Burpee
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Burpee

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Burpee

I burpees sono movimenti combinati in cui da stazione eretta si passa a terra in quadrupedia appoggiando le mani e slanciando indietro le gambe, tornando successivamente con i piedi all'altezza delle mani, si salta verso l'alto tornando in stazione eretta.

Questo esercizio va svolto in velocità e pertanto è un ottimo lavoro per migliorare reattività e capacità cardiocircolatorie in quanto eseguire numerose ripetizioni porta il corpo a lavorare sulla soglia dell'anaerobiosi e pertanto permette di condizionare le capacità del corpo di ossigenare i muscoli.

Partenza: stazione eretta.

Esecuzione: appoggiare le mani a terra slanciando contemporaneamente i piedi indietro, per ritrovarsi in quadrupedia. Da questa posizione si salterà con i piedi all'altezza delle mani per tornare in stazione eretta e distendendo le gambe si esegue un salto verso l'alto.

Varianti

Anche in questo esercizio posiamo creare numerose varianti per diversificare il lavoro.

Con piegamento sulle braccia

Nella posizione in quadrupedia bisogna eseguire un push up. In questo caso si impegneranno anche i muscoli degli arti superiori non tanto per creare un lavoro di tonificazione (un piegamento alla volta non è un grande stimolo a tonificarsi), ma piuttosto aumenta l'impegno energetico andando a coinvolgere altri muscoli rendendo l'esercizio ancora più faticoso in termini di ossigenazione muscolare.

Con trazione

È possibile mentre si esegue il salto verso l'alto andare ad afferrare una sbarra ed eseguire una trazione. Anche in questo caso valgono le cose dette nella versione precedente: maggior impegno organico e parziale lavoro di tonificazione sui muscoli trazionatori in questa variante specifica.

Con trazione e piegamento

È possibile anche unire le due varianti precedenti facendo un push up a terra ed una trazione nella fase aerea l'impegno organico risulta ancora più marcato.

Con palla medica

Afferrando una palla medica si può svolgere il burpee con o senza piegamento sulle braccia. Questa versione comporta una certa instabilità nella fase in quadrupedia, in quanto la palla non è proprio ferma ma va stabilizzata, ed un maggior impegno nella fase del salto poiché insieme al nostro corpo dovremo sollevare anche la palla medica che può pesare da 3 a 10 kg.

Con Kettlebell

Stesso discorso della palla medica si può fare afferrando un Kettlebell sui lati della maniglia. In questo caso nel salto oltre al corpo dovremo sollevare anche l'attrezzo.

Con calcio dietro

Una ulteriore variante è quella di scalciare indietro le gambe quando si hanno le mani atterra e riportare i piedi subito in appoggio al'altezza delle mani per eseguire subito il salto. In pratica si salta il passaggio in quadrupedia in quanto i piedi non vanno mai a posarsi dietro ma semplicemente si distendono e si raccolgono le gambe. Anche questa variante genera principalmente maggior impegno organico.

Con Snatch o clean

Afferrando un bilanciere o un Sandbag o anche 2 Kettlebell in questo caso anziché eseguire il salto verso l'alto si esegue uno Snatch portando l'attrezzo in questione sopra la testa oppure un clean portandolo al petto. Successivamente si riporta il carico a terra e si prosegue con lo slancio indietro.

Questa variante attiva maggiormente le componenti esplosive del corpo dovendo sollevare un peso, in ogni caso la fatica maggiore rimane comunque quella organica.