Clean - attrezzi
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Clean - attrezzi

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Clean - attrezzi

Il bilanciere è l'attrezzo d'eccellenza per allenare la forza ed anche nella girata al petto potendo usare carichi maggiori riusciamo ad attivare maggiormente le componenti nervose responsabili della contrazione muscolare.

Kettlebell 1 o 2

Tutto ciò che è stato detto per lo Snatch si può dire anche per il clean eseguito con Kettlebell.

Sandbag

La possibilità di poter utilizzare molteplici impugnature consente di eseguire numerose varianti adatte a creare stimoli sempre diversi.

Clubbell o hammer 1 o 2 attrezzi

Questi attrezzi non permettono l'uso di carichi esagerati pertanto non stimolano più di tanto la forza assoluta ma allenano in modo particolarmente intenso la muscolatura delle braccia responsabile della gestione del movimento.

Esistono due possibili versioni di questo esercizio: appoggiando l'attrezzo al petto oppure tenendolo in equilibrio davanti al petto. La seconda versione richiede un movimento molto più preciso in quanto la clava deve essere perfettamente verticale per restare ferma. L'appoggio al petto rende invece il movimento molto più semplice dello Snatch in quanto non si deve mantenere l'attrezzo sospeso.

Manubri 1 o 2

I manubri sono simili ai Kettlebell con la differenza che il baricentro del peso situato sulla maniglia rende gli esercizi meno faticosi e di più semplice gestione.

Core trainer

Portare al petto da terra il bilanciere con il core trainer è un'altra variante di questo esercizio.

Atlas

La tecnica di clean con atlas stone cambia considerevolmente rispetto a quella utilizzata per gli altri attrezzi in quanto in questo caso la pietra prima si appoggia sulle ginocchia a gambe flesse e poi si porta al petto distendendo le gambe. Questa tecnica risulta molto più lenta rispetta a qualunque altra ed allena la forza in un modo decisamente unico. Non è il classico esercizio da powerliflter, culturista o pesista ma è una vera e propria prova di forza adatta agli strongmen.

Per imparare il clean

Il  è un esercizio particolarmente difficile che richiede buone capacità articolari, in particolare due sono i fattori limitanti nell'esecuzione:

  • La capacità di andare in accosciata
  • La capacità di tenere l'attrezzo al petto con i gomiti alti

Per sviluppare le capacità articolari adeguate è utile eseguire esercizi a corpo libero specifici:

  • Posizione di accosciata con mani a terra portando in fuori il petto e oscillando sulle gambe, con questo esercizio le anche e le caviglie acquisteranno scioltezza ed elasticità permettendo all'atleta di migliorare l'accosciata come per lo Snatch
  • Esercizi di flessione delle braccia al petto, afferrando con le mani un piolo di una spalliera o il bilanciere appoggiato ad un rack all'altezza del petto, davanti o dietro la testa, spingere i gomiti verso l'alto alternati o insieme per favorire la chiusura dell'angolo del gomito