Clubbell
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Clubbell

L'allenamento con la clava sviluppa in maniera unica la capacità di controllo degli arti superiori. Il carico sbilanciato può essere gestito solo con movimenti molto precisi.

Gli esercizi specifici del clubbell si eseguono sfruttando la forza di inerzia che l'attrezzo acquista per effetto della spinta impressagli dall'atleta. Per sfruttare al meglio questa energia è necessario essere veloci ed assecondare il movimento.

Flessioni dietro la testa (arm cast)

Flettere il braccio dietro la testa con la clava in mano consente di rinforzare l'articolazione scapolo-omerale. Questo è il primo passaggio per eseguire poi esercizi più complessi come le rotazioni.

Rotazioni

Le rotazioni della clava permettono di migliorare la forza articolare delle spalle che vengono sollecitate in tutto il loro arco di movimento.

La più classica delle rotazioni è quella dietro la testa: partendo sopra ad una spalla si lascia passare la clava dietro al capo per riportala davanti passando sopra l'atra spalla. l'attrezzo si muove come un pendolo che acquista velocità oscillando, questa velocità deve essere sfruttata per ritornare al petto.

Altra rotazione è quella davanti al viso eseguendo un movimento sull'articolazione del gomito.

Mills

Il mills o esercizio del mulino prevede una rotazione dietro la testa seguita da una davanti. Questo esercizio richiede ottima coordinazione e capacità di mantenere la clava sempre in movimento per sfruttare l'inerzia dell'attrezzo nell'esecuzione del movimento.

Lo stesso gesto si può fare nella direzione opposta, facendo prima la rotazione davanti poi quella dietro, in questo caso si esegue un reverse mill.

Swipe

Lo swipe è già stata studiata negli esercizi base, ma in questo caso anziché colpire qualcosa ci si limita ad eseguire il movimento nel vuoto. Questo esercizio è un movimento oscillatorio che partendo dal basso con il braccio teso porta la clava dietro la spalla a braccio flesso per poi ritornare al punto di partenza. In questo caso la spinta deve essere generata dalle gambe che da flesse si estendono per slanciare l'attrezzo sia nell'andata che nel ritorno.

Lo stesso movimento è eseguibile lateralmente e coinvolge in misura maggiore la muscolatura del tricipite.

Rientrano in questa categoria di esercizi:

  • i baseball swipe in cui la portata al petto avviene per movimento in Torsione del corpo e la clava arriva al petto dall'esterno anziché frontalmente
  • i golf swipe dove la clava viene portata dietro la testa da una parte all'altra facendola passare davanti alle gambe con Torsione del corpo

Flessioni polso

Esercizi per la forza della presa e dell'avambraccio si possono eseguire con il clubbell in maniera molto semplice: è sufficiente flettere ed estendere il polso con l'attrezzo in mano, il carico sbilanciato produrrà un grande lavoro sui suddetti muscoli. È possibile eseguire questi esercizi tenendo 1 o 2 attrezzi, le braccia tese o flesse, distese frontalmente o lateralmente

Movimenti circolari

I movimenti circolari consistono in una serie di esercizi in cui il clubbell viene fatto girare davanti al corpo effettuando delle circonduzioni delle braccia complete.

Questi movimenti sviluppano quella che viene definita la forza circolare ossia la capacità del corpo di muovere un oggetto utilizzando movimenti rotatori in cui il bacino risulta essere il motore del gesto nel senso che attraverso rotazioni e Torsioni del bacino e flessoestensioni delle gambe si trasferisce energia cinetica all'attrezzo che si muove di conseguenza.

  • gli Swing laterali già visti negli esercizi base oscillano l'attrezzo in direzione sagittale da una spalla all'altra
  • le circonduzioni complete frontali e laterali, a braccia tese facendo un giro di 360° degli arti superiori

Thor hammer

Questo è un esercizio di rotazione del clubbell dietro la testa.

Simulazione armi bianche

Con il clubbell è possibile eseguire movimenti di simulazione di spade e lance:

  • il fendente dall'alto verso il basso partendo da sopra la testa arrivando all'altezza del corpo con l'attrezzo posizionato il più possibile orizzontale
  • il fendente dal basso verso l'alto, partendo dal fianco andando sopra o dietro la testa
  • il colpo di lancia spingendo la clava in avanti orizzontalmente con tutto il corpo per poi riportala al petto
  • l'accetta in rotazione del busto con l'attrezzo all'altezza del fianco