CrossFit: le basi
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CrossFit: le basi

Dizionario del CrossFit: cos'è e a cosa serve il programma di forza centrale? Quali sono le routine e perché vanno cambiate di frequente? Il ruolo dell'adattamento neuroendocrino. Come e perché lavorare sulla potenza. L'importanza deli movimenti funzionali

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CrossFit: le basi

Cos'è un programma di forza centrale?

CrossFit è un programma di preparazione e di rafforzamento della forza centrale in due significati diversi.

Innanzitutto, si tratta di un programma di preparazione e di rafforzamento della forza centrale nel senso che la forma fisica che sviluppiamo è alla base di tutte le altre esigenze atletiche. In secondo luogo, si tratta di un programma di preparazione e di rafforzamento della forza centrale in senso stretto, ossia al centro di qualcosa.

Il lavoro del crossfitter si concentra sugli assi funzionali principali del corpo umano, sull'estensione e la flessione del bacino e sull'estensione, la flessione e la rotazione del torso o del tronco. In questo senso, la centralità della preparazione e del rafforzamento della forza centrale è supportata dalla semplice osservazione che la sola forte estensione del bacino è necessaria, e quasi sufficiente, per raggiungere prestazioni atletiche di alto livello.

Pertanto, senza una forte estensione del bacino nessuno è in grado di raggiungere abilità atletiche elevate e quasi tutte le persone con tale capacità che abbiamo incontrato erano dei grandi atleti. Correre, saltare, dare un pugno e lanciare sono tutti movimenti che partono dal centro. L'impronta che viene data agli atleti è sviluppare le proprie abilità dall'interno verso l'esterno, dal centro verso le estremità, vale a dire nello stesso modo in cui i movimenti funzionali coinvolgono i muscoli, dal centro alle estremità.

Ruotine

In tutti i programmi di allenamento sono portati avanti da una ruotine studiata e progettata per raggiungere un obiettivo. Nel CrossFit no. La filosofia di CrossFit è che non ne esiste una ideale, il valore principale di qualsiasi routine sta nell'abbandonarla per adottarne un'altra. Il crossfitter deve essere pronto ad affrontare ogni eventualità.

L'implicazione ovvia è che ciò è possibile solo se la qualità dell'ampiezza di stimolo è notevolmente varia, se non addirittura casuale. Qualsiasi routine, non importa quanto completa, contiene nelle sue omissioni i parametri a causa dei quali non ci sarà adattamento. L'ampiezza dell'adattamento sarà pari all'ampiezza dello stimolo. Per questo motivo il programma CrossFit comprende un condizionamento metabolico a breve, media e lunga distanza e un carico di lavoro basso, medio e alto. Vengono incoraggiate composizioni creative e sempre diverse che mettano alla prova le funzioni fisiologiche attraverso tutte le combinazioni di sforzi possibili. È quello che serve per affrontare qualsiasi situazione estrema. Lo sviluppo di un fitness vario e completo definisce l'abilità dell'allenamento per la forza e il condizionamento.

Adattamento neuroendocrino

L'adattamento neuroendocrino è un cambiamento all'interno dell'organismo che influisce sul corpo, sia a livello neurologico che ormonale. Gli adattamenti più importanti all'esercizio fisico sono dovuti, in parte o completamente, a un cambiamento ormonale o neurologico. Il programma CrossFit rifiuta i movimenti isolati, che coinvolgono un solo gruppo muscolare, poiché questi non comportano alcuna risposta neuroendocrina. Alcune delle risposte ormonali essenziali per lo sviluppo atletico sono un aumento sostanziale del testosterone, del fattore di crescita insulino-simile e l'ormone umano della crescita.

Fare esercizio con protocolli riconosciuti per aumentare tali ormoni in maniera inaspettata imita i cambiamenti ormonali ricercati nella terapia ormonale esogena (uso di steroidi), senza causarne effetti deleteri. I regimi di esercizio che inducono una risposta neuroendocrina elevata creano dei campioni! Una massa muscolare e una densità ossea maggiori sono solo due delle tante risposte di adattamento agli esercizi in grado di produrre una risposta neuroendocrina significativa. È doveroso sottolineare l'importanza della risposta neuroendocrina ai protocolli per l'esercizio. Questo è il motivo per cui essa rientra tra i temi di base del programma CrossFit. Sebbene non siano completamente autonomi, l'allenamento con carichi pesanti, riposo breve tra le serie, il battito cardiaco elevato, l'allenamento ad alta intensità e dei brevi intervalli di pausa sono tutti elementi associati con un'elevata risposta neuroendocrina.

Potenza

La potenza è definita come la "velocità con cui si esegue un lavoro". Spesso si è detto che nello sport la velocità è tutto. Per CrossFit la "potenza" è la regina indiscussa delle prestazioni. In parole povere, la potenza è "forza e velocità" assieme. Saltare, dare pugni, lanciare, scattare sono tutte espressioni di potenza. Aumentare la propria abilità di produrre potenza è necessario e appena sufficiente per l'atleticità di élite. Inoltre, la potenza è la definizione di intensità, che a sua volta è collegata con quasi ogni aspetto positivo del fitness. La forza, le prestazioni, la massa muscolare e la densità ossea aumentano in proporzione all'intensità dell'esercizio.

Movimenti funzionali

Nel CrossFit troviamo una vastissima varietà di movimenti funzionali, che come sappiamo, hanno maggior impatto sul nostro fisico rispetto a esercizi che in un certo senso si limitano alla palestra. Gli esercizi funzionali riprendono le azioni normali della nostra giornata, ad esempio lo squat consiste nel rimanere fermo in posizione seduta, mentre il deadlift consiste nel prendere un oggetto da terra. In entrambi i casi si tratta di movimenti funzionali. Le estensioni e le adduzioni per le gambe non hanno eguali in natura e pertanto non sono movimenti funzionali. Tutti i movimenti di isolamento non sono movimenti funzionali. Al contrario, i movimenti composti o multipli sono funzionali. Un movimento naturale di solito implica il movimento di più articolazioni per ciascuna attività. I movimenti funzionali sono importanti per due motivi. Prima di tutto i movimenti funzionali sono meccanicamente sicuri e quindi non pericolosi. In secondo luogo, essi sono movimenti che inducono una risposta neuroendocrina elevata.