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Cos'è il CrossFit? Le basi dell'allenamento di CrossFit. Con il metodo CrossFit si lavora esclusivamente con movimenti composti e sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità: perchè?

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CrossFit

Il CrossFit è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni '70, sebbene abbia iniziato a richiamare l'attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni '90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. La società CrossFit Inc. fu inizialmente fondata in California, nel 2004. Il marchio "CrossFit" viene usato negli Stati Uniti per contraddistinguere servizi di personal fitness almeno a partire dal 1985.

Le attività primarie della società consistono nel formare/accreditare personal trainer attraverso corsi, nel concedere in licenza a palestre affiliate il marchio CrossFit, nell'organizzare una competizione mondiale di fitness nota come CrossFit Games, oltre a diffondere informazioni nutrizionali e di fitness attraverso il CrossFit Journal ed il sito web www.crossfit.com.

Nel 2012 in tutto il mondo sono circa 4.000 le palestre o 'punti' affiliati CrossFit, in oltre 71 Paesi. Alcuni dei seguaci praticano il programma di esercizi CrossFit per proprio conto o presso una palestra affiliata, seguendo l'"Allenamento del Giorno" o il "WOD", che viene postato quotidianamente sul sito web della società. Ecco come amministratore delegato Greg Glassman definisce CrossFit:

"Mangia carne, verdura, noci, semi, poca frutta, pochi amidi, niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a livelli corretti per fare esercizio, ma non per accumulare grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti: deadlift, clean, squat, presses, C&J e snatch. Conosci le basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate, prese. Bici, corsa, nuoto, fai vogate, ecc., forte e veloce. Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica. Mantieni allenamenti brevi ma intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport."

Punti fondamentali del CrossFit:

L'atleta di CrossFit deve padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

  • Resistenza cardiorespiratoria: l'abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno
  • Resistenza muscolare: l'abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia
  • Forza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza
  • Flessibilità: l'abilità di massimizzare l'arco di movimento di un'articolazione
  • Potenza: l'abilità di un'unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo
  • Velocità: l'abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto
  • Coordinazione: l'abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento
  • Agilità: l'abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti a un'altra
  • Equilibrio: l'abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto
  • Precisione: l'abilità di controllare un movimento in una direzione o a un'intensità specifica

Applicabilità

Nelle palestre e nei centri sportivi di tutti il mondo l'allenamento tipico è fatto di movimenti isolati e lunghe sessioni aerobiche. Esercizi come le alzate laterali, le adduzioni, le estensioni per le gambe, gli addominali e altri combinati con 20-40 minuti sulla cyclette o sul tappeto non fanno raggiungere una forma fisica eccezionale.

Con il metodo CrossFit si lavora esclusivamente con movimenti composti e sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità. Si sostituiscono le alzate laterali con i push press, le adduzioni con i pull-up e le estensioni delle gambe con gli squat. Per ogni sforzo effettuato su una lunga distanza, i crossfitter saranno in grado di farne cinque o sei a breve distanza. Il motivo? Perché i movimenti composti o funzionali e il cardio anaerobico o ad alta intensità sono radicalmente più efficaci per raggiungere quasi tutti i risultati sperati. Non si tratta di opinioni, ma di fatti scientifici innegabili; tuttavia i vecchi metodi di efficacia marginale continuano ad essere utilizzati e sono quasi universali. Lo scopo di CrossFit è di diffondere tecniche di allenamento eccellenti tra le persone comuni e gli atleti che non hanno accesso alle tecnologie, alle scoperte e ai metodi di insegnamento più recenti.

Il CrossFit è adatto per chiunque!

Le esigenze di una persona comune e quelle degli atleti olimpionici sono di livello diverso, ma non di tipo diverso. L'atleta CrossFit è allenato e ha raggiunto una competenza fisica ottimale in tutte le dieci abilità fisiche (resistenza respiratoria e cardiovascolare, resistenza, flessibilità, forza, potenza, velocità, coordinazione, agilità ed equilibrio) e ciascuna di esse è importante sia per gli atleti di livello mondiale che per i nostri nonni.

La straordinaria verità è che gli stessi metodi che producono una risposta ottimale negli atleti professionisti o olimpionici faranno ottenere gli stessi risultati anche ai più anziani. Ovviamente non assegneremmo mai ad una nonna lo stesso carico per lo squat assegnato ad uno sciatore olimpionico, ma entrambi hanno bisogno di eseguire lo stesso esercizio. Infatti lo squat è essenziale per mantenere un'indipendenza funzionale e migliorare la propria forma fisica. Lo squat è solo un esempio di quei movimenti universalmente validi ed essenziali, che vengono insegnati raramente a persone che non siano atleti molto esperti. Si tratta di un errore grave. Attraverso un allenamento completo e approfondito, con un carico di lavoro progressivo, CrossFit è riuscito a insegnare a chiunque a eseguire in sicurezza, e con la massima efficacia, gli stessi movimenti utilizzati di solito da allenatori professionisti negli ambienti più esclusivi.

Obiettivi e metodo:

Sin dall'inizio, lo scopo di CrossFit è stato quello di creare un programma di fitness ampio, generale e comprensivo. Gli atleti sono preparati a ogni eventualità fisica e ad ogni imprevisto. Esaminando tutti gli sport e le attività fisiche, quali abilità e adattamenti possono universalmente essere considerati vantaggiosi per ottenere buoni risultati? Le capacità raccolte dai requisiti di ogni sport possono essere logicamente adottate in ogni disciplina sportiva. Insomma, la specialità CrossFit è non essere troppo specializzato.

La ricetta di CrossFit per ottenere il miglior fitness è "effettuare costantemente movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi". I movimenti funzionali sono schemi universali per il coinvolgimento dei muscoli, si realizzano con contrazioni che vanno dalla parte centrale all'estremità, sono movimenti composti e coinvolgono più articolazioni. Si tratta di locomotori del corpo naturali, efficaci ed efficienti e di oggetti esterni. Ma nessun aspetto dei movimenti funzionali è più importante della loro capacità di spostare grandi carichi su lunghe distanze e di farlo velocemente. Carico, distanza e velocità, insieme, qualificano i movimenti funzionali come ideali per la produzione di grande potenza.

L'intensità è definita esattamente come la potenza ed è la variabile indipendente più spesso associata con la massimizzazione dell'adattamento all'esercizio.

L'ampiezza e la profondità dello stimolo di un programma determina l'ampiezza e la profondità dell'adattamento da esso generato, pertanto la ricetta di funzionalità e intensità varia costantemente. La preparazione di sfide fisiche generiche prepara agli eventi previsti e imprevisti, al contrario di programmi di routine, fissi e prevedibili.