Distensione arti superiori
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Distensione arti superiori

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Distensione arti superiori

La distensione è il movimento che permette di allontanare (spingere) un oggetto dal corpo attraverso l'utilizzo degli arti superiori. questo allontanamento può avvenire in diverse direzioni: frontalmente, verso l'alto o anche verso il basso.

Questo è l'esercizio base per allenare i muscoli responsabili della spinta eseguita con le braccia ossia pettorali, tricipiti, deltoidi e muscoli stabilizzatori.

La distensione su panca piana è il più classico degli esercizi delle palestre tradizionali. Nonostante ciò rimane un valido movimento anche per l'allenamento funzionale. Sicuramente in questo caso non riveste la fondamentale importanza che ha nel mondo del body building, perché da un punto di vista prettamente funzionale è difficile che si presentino occasioni nella vita o nello sport in cui ci si ritrova a dover spingere frontalmente a noi un oggetto restando con la schiena appoggiati a qualcosa. In ogni caso la distensione frontale o panca che sia, permette di allenare la forza della catena cinetica della spinta ed altro non è che la versione rovesciata dei piegamenti sulle braccia. In pratica sono lo stesso esercizio solo che nel caso della panca il corpo rimane appoggiato e si sposta un peso posto sopra all'atleta, con una maggiore stabilità, nel caso dei piegamenti si solleva l'atleta rispetto al pavimento.

Partenza: tenere un oggetto tra le mani, al petto o sopra le spalle, a seconda che la posizione del corpo sia orizzontale o verticale.

Esecuzione: distendere le braccia completamente e spingere l'attrezzo allontanandolo dal corpo.

Varianti

Anche in questo caso esistono diverse varianti basate sulla posizione del corpo che può risultare, sdraiato, seduto, sospeso o eretto. A seconda della posizione cambia la direzione cui viene portato il peso ed il contributo dei diversi muscoli coinvolti che è determinato anche dalla direzione rispetto al busto verso cui si distende le braccia.

Panca piana

Su una panca orizzontale è possibile spingere un peso dal petto fino alla completa distensione delle braccia. Questo esercizio è la base per il lavoro di forza sul pettorale ed è anche l'esercizio più comunemente svolto in tutte le palestre. Viene considerato da molti una prova di forza in realtà esistono esercizi come stacchi, squat, strappi e distensioni sopra la testa, che dimostrano molto di più chi è realmente forte in quanto in questi esercizi il corpo non è appoggiato e di conseguenza nell'esecuzione si deve gestire oltre al peso anche la propria postura.

Panca inclinata

Inclinando la panca di circa 30° si concentra il lavoro sulla parte alta del pettorale.

Panca reclinata

Reclinando la panca, quindi portando la testa più in basso rispetto al corpo si esercita maggior lavoro sulla parte bassa dei pettorali.

Da seduti

Eseguendo la distensione da seduti comporta la distensione delle braccia sopra la testa e lavora principalmente i deltoidi. È preferibile non utilizzare lo schienale di appoggio per poter attivare ed allenare anche i muscoli del busto e del giro vita che, non avendo l'appoggio della schiena, sono obbligati a stabilizzare autonomamente la postura del corpo.

Mani vicine (Impugnatura stretta)

Tenendo le mani più strette delle spalle, distanziate circa 15 / 20 cm l'esercizio si può svolgere in tutte le precedenti varianti ed andrà a coinvolgere maggiormente la muscolatura dei tricipiti in quanto l'articolazione scapolo-omerale si muove meno, mentre l'angolo del gomito ha un escursione maggiore di conseguenza sono i muscoli sul braccio ad essere più coinvolti dato che distendono i gomiti.

Mani rovesciate

Impugnando l'attrezzo alla rovescio, con i palme rivolti verso il viso, in qualunque delle precedenti versioni il deltoide lavora maggiormente rispetto al pettorale.

Bilanciere

L'esercizio con il bilanciere è la base per l'allenamento della forza nella spinta in avanti. Il controllo dell'attrezzo dai due arti crea  maggiore sinergismo tra i due lati del corpo, pertanto è possibile generare più forza e sollevare più carico.

Manubri

I manubri permettono di avere i due arti che si muovono separatamente, di conseguenza vi è un maggior lavoro sui piccoli muscoli stabilizzatori migliorando così anche il controllo e la forza dell'articolazione scapolo-omerale. Rispetto al bilanciere è possibile anche ottenere una escursione articolare maggiore essendoci un vincolo in meno nel movimento, ciò permette di allungare maggiormente i muscoli e di allenarli anche in questi ROM più estremi.

Kettlebell

In questo caso i due arti lavorano separatamente, pertanto vi è una maggiore escursione di movimento ed anche un maggior lavoro sui muscoli stabilizzatori. Il Kettlebell inoltre tende a tirare le braccia verso l'esterno essendo il baricentro del peso, una volta impugnato nella posizione dell'esercizio, spostato più esternamente rispetto alla mano, pertanto ciò genera un maggior lavoro sul pettorale, soprattutto nella fase finale dell'esercizio dove questo attrezzo continua ad esercitare forza verso l'esterno, quando con i manubri la tensione si riduce.

Eseguito sul pavimento si può fare anche con un braccio singolo o alternato, questo esercizio è chiamato floor press.

Sandbag

L'uso di questo attrezzo permette di usare un'infinita varietà di impugnature, pertanto il vantaggio è proprio quello di poter eseguire questo esercizio in condizioni molto variegate ideale per chi cerca di migliorare la forza in qualunque posizione di lavoro.

La variabilità crea una preparazione fisica più completa.

Core trainer

Esistono 2 esercizi differenti di distensione con il core trainer. Il primo si esegue a terra utilizzando solo un arto alla volta. Il movimento non è più verso l'alto ma angolare verso il centro del corpo, essendo il fulcro del core trainer posizionata al lato opposto al braccio che esegue la distensione. Questo movimento contrae maggiormente il pettorale.

Il secondo esercizio viene fatto in piedi distendendo le braccia frontalmente leggermente verso l'alto. In questo caso il busto non viene appoggiato e l'esercizio risulta molto più difficoltoso a causa della maggiore instabilità. Questo movimento richiede ed allena sicuramente in misura maggiore la forza dell'intero corpo e non solo del pettorale e deltoide.

Martello

La distensione con martello come nel caso precedente si esegue con un arto per volta, mentre l'altro tiene semplicemente fermo l'attrezzo. Anche in questo caso si avrà un movimento angolare verso il centro del corpo.