Esercizi specifici
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Esercizi specifici

Autore:
Ultimo aggiornamento:


Esercizi specifici

In questa categoria rientrano gli esercizi che si eseguono specificamente con un attrezzo e non con gli altri.

Ogni attrezzo ha determinate caratteristiche che consentono di svolgere particolari esercizi. In questo caso non stiamo parlando di movimenti base in grado di allenare il corpo nella sua complessità, ma di movimenti più limitati che consentono però di completare il condizionamento che si ottiene con gli esercizi base, ed inoltre consentono di svolgere numerose varianti che permettono di rendere l'allenamento decisamente più articolato.

Corpo libero

L'allenamento a corpo libero è la base del funzionale: imparare a controllare il corpo ed a muoverlo per poter gestire meglio qualunque situazione.

Muovere il corpo liberamente nello spazio non significa solo correre o saltare, ma significa anche riuscire ad eseguire con naturalezza esercizi più articolati senza patire le pene dell'inferno, muoversi deve essere un piacere e non una fatica, ciò è possibile soltanto se il corpo viene abituato a farlo.

Eseguire movimenti a corpo libero complessi permette di acquisire capacità articolari, equilibrio, propriocezione e coordinazione, tutte qualità indispensabili ad un corpo che si vuole sentire bene, sano ed in salute.

Esistono numerosi esercizi a corpo libero ed in queste pagine ne sarà mostrata solo la parte più classica.

Skip

La corsa a ginocchia al petto (o skip) alla massima velocità consentita è un esercizio eccezionale per il condizionamento cardiovascolare e per allenare la velocità.

Quadrupedia

Dietro al termine quadrupedia si sviluppano numerosi esercizi caratterizzati dal fatto di dover eseguire dei movimenti appoggiando a terra le mani e distribuendo il peso del corpo sui quattro arti. In questo caso cambia completamente la postura che da eretta passa a quadrupedica e ciò va ad attivare l'apparato locomotore in modo inusuale.

Le andature in quadrupedia sembrano giochi per i bambini, in realtà comportano un elevato impegno organico oltre a migliorare coordinazione ed equilibrio. Il core (centro del corpo) viene attivato senza caricare la colonna vertebrale. Chi non è abituato avvertirà anche un certo lavoro muscolare sui deltoidi.

L'esercizio di partenza è il mantenimento della posizione alzando da terra una mano, una gamba o entrambe e tenere gli arti distesi.

Varianti

Dalla posizione di quadrupedia è possbile eseguire numerose varianti: la camminata in quandrupedia eseguendo diverse andature, si può andare avanti, indietro, fare lo skip, eseguire rotazioni sul posto passando da posizione supina a prona e viceversa, fare balzi, camminare su 1 gamba, camminare sulle mani tenendo fermi i piedi e portando il petto verso terra, fare i peak out ossia slanci laterali di una gamba ruotando il busto, scalciare dietro e numerose altre possibilità si possono creare con fantasia e buon senso.

Esercizi di Agility

Gli esercizi di agility consistono in movimenti semplici ma molto vari eseguiti alla massima velocità possibile. Anche in questo caso le possibilità sono numerose:

  • movimenti combinati intorno a linee sul pavimento, molte sono le possibilità, si eseguono passaggi dei piedi avanti ed indietro o a sinistra e a destra delle linee
  • saltelli in velocità, anche in questo caso molte sono le possibilità, combinando saltelli in tutte le direzioni, su uno o due piedi ed eventualmente utilizzando le linee precedentemente descritte
  • cambi di direzione, correndo e cambiando la direzione della corsa ogni 2 o 3 passi
  • evitamento e salto di ostacoli, utilizzando oggetti di varie forme e dimensioni, disponendoli a differenti distanze
  • giochi con una palla, usando mani e piedi è possibile ruotarla e lanciarla in varie direzioni, toccarla, appoggiarcisi sopra e tanti altri movimenti per migliorare reattività e agilità
  • esercizi su tavola propriocettiva, è possibile eseguire diversi movimenti in equilibrio sulla tavola propriocetiva per sviluppare controllo, propriocezione ed equilibrio, in questo caso i movimenti non sono veloci ma anche questi esercizi sono in grado di migliorare l'agilità grazie al miglioramento dei riflessi neuromuscolari che si ottengono lavorando in condizioni di equilibrio precario
  • diverse andature a saltelli, laterali, in affondo, su una gamba, incrociando le gambe ecc. ovviamente questi esercizi devono essere svolti alla massima velocità
  • evoluzioni in quadrupedia sono movimenti molto articolati e molto vari in cui appoggiandosi su mani e piedi si eseguono rotazioni, Torsioni, sollevamenti di uno o due arti in movimento, ricordano i passaggi della break dance e servono per sviluppare scioltezza articolare ed agilità su tutto il corpo

Calci e pugni al sacco o con sovraccarichi

Presi dall'allenamento degli sport da ring questi esercizi sono formidabili per l'allenamento cardiovascolare e per il condizionamento della forza veloce.

Colpire il sacco con calci e pugni senza studiare in modo approfondito la tecnica è comunque un ottimo esercizio ad impegno anaerobico che permette di sviluppare le capacità cardiovascolari e migliorare la forza esplosiva e veloce.

Utilizzando cavigliere o elastici o piccoli manubri è possibile eseguire gli stessi esercizi molto impegnativi senza dovere necessariamente imparare la perfetta tecnica di esecuzione, è chiaro che l'atleta che ha praticato i suddetti sport si trova sicuramente agevolato, tuttavia anche il neofita, può cimentarsi in questi esercizi considerando che vengono utilizzati in questo contesto per condizionare il corpo e non con il fine di imparare a boxare.

Sovraccarichi e sacco si possono usare contemporaneamente colpendo il sacco tenendo i pesi.

  • Pugni: per eseguire questi esercizi è sufficiente tenere due manubri in mano o afferrare elastici fissati dietro la schiena e tirare pugni alla massima velocità possibile, in pochi secondi le braccia diverranno pesanti per l'accumulo di acido lattico
  • Calci: legare due cavigliere alle caviglie o fissarle a degli elastici e tirare calci frontali o circolari eventualmente colpendo un sacco alla massima velocità possibile, in questo caso sarà il sistema cardiovascolare a cedere ed a beneficiare maggiormente di questi esercizi

Calci e pugni con sovraccarico sono l'ideale per chi cerca di condizionare forza veloce, potenza aerobica e capacità cardiovascolari.

Capriole

Esercizio derivante dalla ginnastica artistica, la capriola consiste nell'eseguire un rotolamento sul dorso. L'esecuzione delle capriole in avanti permette di migliorare agilità, coordinazione e propriocezione.

Per eseguire correttamente questo esercizio è importante incurvare la schiena e rotolare su di essa. Nella partenza appoggiando le mani a terra e piegando le braccia devono essere il collo ed il trapezio a toccare il pavimento per primi.

Ruote

Anche questo esercizio deriva ginnastica artistica e si realizza appoggiando consecutivamente mani e piedi sulla stessa linea mentre il corpo ruota sopra di essi.

Anche in questo caso si allena equilibrio, coordinazione e propriocezione.

Verticale

Per eseguire una verticale è necessario stare in equilibrio sulle mani. Questo esercizio si può svolgere anche appoggiando i piedi ad una parete per poi provare a staccarli da essa, già in questo modo sarà un esercizio estremamente faticoso per deltoidi e tricipiti e risulterà particolarmente utile per migliorare equilibrio e controllo corporeo.