La forza ipertrofica e l'ipertrofia muscolare
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La forza ipertrofica e l'ipertrofia muscolare

Come aumentare la ipertrofica e ottenere la crescita dei tessuti muscolari. Il giusto range di ripetizioni per ottenere un aumento della muscolare

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La forza ipertrofica e l'ipertrofia muscolare

La forza ipertrofica è quella forma particolare di forza che permette di favorire l'ipertrofia muscolare ovvero la crescita dei tessuti muscolari. Questa condizione è quella cercata dai body builder e dai frequentatori dei centri fitness. Nell'allenamento funzionale la crescita muscolare è cercata in misura limitata in quanto l'aumento di peso conseguente potrebbe ridurre le altre capacità fisiche, tuttavia rientra comunque nei possibili benefici ottenibili e chi lo desidera può sviluppare un allenamento funzionale finalizzato al raggiungimento di questo obiettivo.

La forza ipertrofica è caratterizzata dall'esecuzione degli esercizi base per un numero di ripetizioni intermedio (6 / 15) questo avviene perché solamente una intensità di sforzo ed una durata dello stesso corrispondente al suddetto parametro, a causa di particolari condizioni biochimiche che si generano nell'organismo, stimolano al meglio la sintesi proteica e di conseguenza l'ipertrofia muscolare.

Range di ripetizioni e processi biologici:

Basso numero (1/5): attivazione delle componenti neuromuscolari
Intermedio numero (6/15): attivazione della sintesi proteica
Alto numero (20 e oltre): attivazione delle componenti ossidative

Il numero di ripetizioni che favorisce maggiormente la sintesi proteica è quello intermedio, in quanto la durata in secondi dell'attivazione muscolare o il tempo in cui i muscoli sono in tensione è compreso tra i 20 ed i 60 secondi ed è stato dimostrato che questo tipo di lavoro è quello che attiva maggiormente la produzione di proteine contrattili. In realtà anche il basso numero di ripetizioni è in grado parzialmente di dare questo tipo di risultato, ma gli effetti sono inferiori mentre è più marcato l'effetto sulle componenti nervose della contrazione.

Premesso ciò l'allenamento funzionale permette anche di sviluppare la massa muscolare, ciò avviene utilizzando gli esercizi base ed eseguendo serie con intermedio numero di ripetizioni, esempi di tabelle per l'ipertrofia sono presenti nell'ultimo capitolo.

Rammento, per esempio, come qualunque culturista serio sa, che è lo squat che sviluppa le dimensioni delle gambe.

Ciò che diversifica l'allenamento ipertrofico nel funzionale rispetto a quello classico è la priorità dei muscoli e l'approccio all'allenamento: il culturista tende spesso a privilegiare pettorali e bicipiti, muscoli di maggiore impatto estetico ma di minore importanza in termini di prestanza fisica, mentre il funzionale privilegia lo sviluppo di gambe e muscoli posturali consapevole del fatto che questi muscoli sono quelli che rendono un atleta realmente forte oltre che "voluminoso".

Le capacità cardiovascolari

La capacità cardiovascolare può essere definita semplicemente come la capacità dell'organismo di fornire ossigeno e sangue ai muscoli. Questa definizione implica un discorso di condizionamento organico e non solo muscolare: il sistema respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono coinvolti in questo condizionamento.

La capacità di fornire sangue ai muscoli servono per apportare ad essi sostanze per la produzione di energia e per eliminare i metaboliti di scarto. L'efficienza del sistema cardiovascolare rende un atleta in grado di sostenere sforzi per tempi più prolungati. L'allenamento funzionale, dovendo garantire un condizionamento globale dell'organismo, deve permettere di ottenere anche questo tipo di risultato.

Generalmente si utilizza la classica attività aerobica a bassa intensità per migliorare l'efficienza cardiocircolatoria: intensità di lavoro 65 / 85 % della frequenza cardiaca massimale.

frequenza cardiaca massimale (fc max)= 220- età
frequenza cardiaca percentuale da utilizzare (fc%)=  fc max * % intensità di lavoro
durata dell'attività 40 / 90 minuti alla suddetta intensità

L'approccio all'allenamento cardiovascolare adottato in questo contesto è decisamente diverso, in quanto si tende ad utilizzare serie più brevi di esercizi a maggiore intensità.

Eseguire esercizi per alcune ripetizioni per poi passare all'attività aerobica per alcuni minuti e ripetere il giro è un metodo per ottenere un classico allenamento ad alta intensità intervallata (HIIT) di cui gli studi hanno dimostrato essere più efficace nel condizionare le capacità cardiovascolari. Oppure lavorare a tempo eseguendo un determinato esercizio per alcuni minuti per poi riposare è un altro possibile approccio al condizionamento cardiovascolare. Oppure è possibile utilizzare circuiti con diversi esercizi.

In pratica, a meno ché non si voglia ottenere un condizionamento cardiovascolare sulla lunga distanza, come per esempio serve ad un ciclista o ad un maratoneta, per condizionare il sistema energetico aerobico è più efficace eseguire serie o ripetute di durata breve (30/180) secondi alternate a momenti di riposo o di lavoro blando. In questo caso si ottiene un allenamento cardiovascolare anche eseguendo esercizi di forza senza dover necessariamente utilizzare l'attività aerobica classica (bici, corsa ecc.). ovviamente questi esercizi devo no coinvolgere un elevato numero di gruppi muscolari (Snatch o squat per esempio) costringendo il cuore a rifornirli di sangue, mentre non è possibile ottenere lo stesso impegno cardiocircolatorio con esercizi di isolamento (adduzioni, flessioni per bicipiti ecc.).

La potenza aerobica

La potenza aerobica indica la quantità di ossigeno utilizzabile in rapporto all'unità di tempo.

Può apparire assurdo ai non esperti, ma il modo migliore per migliorare la potenza aerobica non è svolgere attività aerobica ma è utilizzare protocolli anaerobici, questo è stato più che dimostrato. La spiegazione comunque è abbastanza intuitiva nel senso che la potenza aerobica definita anche come massimo consumo di ossigeno (VO2max) è esprimibile anche come la massima intensità di lavoro eseguibile per periodi prolungati da un soggetto e come tale è allenabile meglio se viene in qualche modo sorpassata dallo sforzo per creare la supercompensazione e pertanto per spingersi oltre questo limite l'atleta deve entrare inevitabilmente in anaerobiosi.

L'esecuzione di esercizi multiarticolari per numerose ripetizioni, con o senza brevi intervalli di recupero, è il modo migliore per condizionare questa capacità, in quanto l'impegno fisico è sempre alla soglia del lattato. In questo caso rientrano in questa categoria oltre agli esercizi con sovraccarico anche scatti di corsa, skip o scale.

La capacità di lavoro

Con il termine capacità di lavoro si intende la capacità del corpo di eseguire movimenti faticosi (esercizi di forza) per un periodo prolungato. È una sorta di forza resistente a lungo termine, in quanto è considerata la capacità del corpo di lavorare nel tempo. Questa condizione è fondamentale per esempio per i vigili del fuoco o per le forze dell'esercito o per chiunque esegua un lavoro manuale ad elevato impegno come un giardiniere o un intonacatore.

In questo caso il condizionamento è sia muscolare nel senso che i muscoli devono riuscire ad eseguire gesti di forza per un periodo prolungato, ma anche cardiovascolare, in quanto parliamo di lavoro di attività della durata di diversi minuti.