Jerk e Clean & jerk
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Jerk e Clean & jerk

Analisi della corretta esecuzione del Jerk e del Clean & Jerk. Le varianti più praticate, e gli attrezzi migliori che possono essere utilizzati. Jerk e Clean & Jerk sono esercizi base del powerlifting e del Ghiri Sport

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Jerk e Clean & jerk

Nel jerk l'atleta deve portare il peso del petto a sopra la testa distendendo completamente le braccia. Questo gesto sfrutta la forza esplosiva di tutto il corpo e non deve essere eseguito con la sola spinta dei muscoli di spalle e braccia ma prevede uno slancio iniziale eseguito flettendo le gambe e distendendole come nell'esecuzione di un salto. È un movimento balistico che pertanto utilizza anche la forza della parte inferiore del corpo per muovere più peso possibile.

Rientra negli esercizi del weight lifting ed è uno dei movimenti più utilizzati nella preparazione atletica di tutti gli sport che utilizzano gli arti superiori (basket, volley, tennis, sport da ring, rugby, lanci dell'atletica ecc.).

a. Partenza

Mantenere il peso in appoggio su braccia e spalle. I piedi sono largi come le spalle con le punte aperte verso l'esterno.

b. Esecuzione

Piegarsi sulle gambe come per eseguire un salto e spingere il peso verso l'alto staccando i talloni da terra. Accompagnare con le braccia la spinta del corpo portando l'attrezzo sopra la testa.

c. Arrivo

Stendere le braccia sopra la testa, piegarsi sulle gambe per abbassare la posizione di arrivo, e distenderle nuovamente dopo l'incastro.

Varianti

In parallelo o in affondo

Lo slancio si può eseguire in due modi differenti: mantenendo i piedi parallele alla fine del movimento eventualmente allargandoli un po' per abbassare la traiettoria, oppure in affondo portando un piedi in avanti e l'altro indietro rispetto al corpo che non si deve spostare. Successivamente si distendono la gambe in entrambe le esecuzioni.

Attrezzi

Bilanciere

Con il bilanciere è possibile sviluppare al meglio le componenti della forza esplosiva ed assoluta in quanto questo attrezzo permette l'utilizzo di carichi elevati fattore chiave per stimolare quelle componenti nervose responsabili delle contrazioni massimali.

Bilanciere tenuto con una mano

In questo caso aumenta l'impegno articolare della spalla in quanto gestire un carico di grande ingombro con un unico arto implica un elevato lavoro di stabilizzazione.

Kettlebell 1 o 2

Usando un Kettlebell l'esercizio risulta molto più confortevole nella fase di partenza dal petto (rack) e di ritorno dato che questo attrezzo si appoggia comodamente tra braccia e spalle. Questo rende l'esercizio più dinamico e l'atleta capace di eseguire un maggior numero di ripetizioni aumentando anche la velocità nel gesto soprattutto nella fase di ritorno.

Lavorando separatamente con le braccia l'impegno di stabilizzazione a carico dei muscoli dell'articolazione scapolo-omerale aumenta e di conseguenza si allena meglio la forza articolare.

È possibile eseguire l'esercizio con uno o due Kettlebell eventualmente anche alternando il movimento.

Sandbag

Il sandabag può essere afferrato in diversi modi e questo consente di sviluppare numerose varianti dell'esercizio.

Il carico mobile di questo attrezzo rende l'esercizio più complesso, in quanto la forza dell'atleta viene parzialmente dispersa dalla deformabilità dell'attrezzo, questo abitua l'atleta a lavorare in condizioni non ottimale migliorando le capacità di risposta a stimoli diversi.

Quest'attrezzo può essere afferrato con una o due mani, quindi a seconda di come lo si utilizza può sviluppare le capacità dell'articolazione scapolo-omerale in maniera differente come già visto precedentemente.

Un'altra interessante variante eseguibile con il Sandbag è il passaggio da spalla a spalla in cui l'attrezzo viene portato da sinistra a destra rispetto la testa di ripetizione in ripetizione.

Core trainer

La traiettoria dello slancio con il core trainer è un arco spostato in avanti rispetto al corpo. è possibile eseguire questo esercizio afferrando il capo del bilanciere oppure le maniglie. Eseguire l'affondo o meno

Clubbell o hammer 1 o 2

Come per tutti gli altri esercizi anche nel jerk l'utilizzo di clave o martelli è caratterizzato dalla difficoltà di mantenere il carico in equilibrio. In questo caso non ci sono rotazioni da fare, ma semplicemente l'attrezzo deve essere portato dal petto a sopra la testa e pertanto è importante essere rapidi nel rendere verticale l'attrezzo dato che in appoggio al petto è inclinato. L'abilità dell'atleta sta nell'usare le gambe per sollevare il peso mentre le braccia si occupano della posizione spaziale dello stesso controllando appunto che resti verticale per impedirne la caduta.

È possibile eseguire l'esercizio con uno o due attrezzi contemporaneamente eventualmente anche alternandoli.

Manubri 1 o 2

L'utilizzo dei manubri è simile a quello dei Kettlebell con il vantaggio che essendo il baricentro del peso sulla maniglia l'esecuzione diviene più semplice anche se l'appoggio al petto è sicuramente meno confortevole e quindi più difficile da gestire.

Atlas

La mancanza d'impugnature dell'atlas complica notevolmente l'esecuzione del jerk. In questo caso l'atleta deve essere in grado di slanciare il peso sopra la testa stringendolo tra le mani, cosa molto più semplice da dire che da fare. Ovviamente è impensabile usare grossi carichi ma già con pesi limitati questo esercizio diviene un'autentica prova di forza.

Clean & jerk

Nello slancio completo o clean & jerk, si uniscono i due movimenti visti precedentemente, in quanto il punto di arrivo del primo è il punto di partenza del secondo. Questo esercizio è una delle specialità del weight lifting e del ghiri sport (vedi anche il libro Ghiri Sport di Oleh Ilika pubblicato da NonSoloFitness Editrice).

L'atleta deve prima portare il bilanciere all'altezza delle spalle con la portata al petto,  poi solleva il peso sopra la testa eseguendo lo slancio. Questo esercizio rispetto allo strappo risulta essere maggiormente di forza invece che di potenza, è comunque da considerare alla base dell'allenamento della forza esplosiva, soprattutto nel caso in cui si voglia migliorare questa qualità sulla parte superiore del corpo.

Varianti

Tutte le possibili combinazioni delle varianti dei due esercizi di clean e jerk presi singolarmente.

Attrezzi

Tutti gli attrezzi elencati negli esercizi di clean e jerk presi singolarmente.