Kettlebell: la Rack Position nello slancio
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Kettlebell: la Rack Position nello slancio

Rack Position: cos'è? Perché è così importante nell'esecuzione dello Slancio? Le immagini spiegano in maniera dettagliata la corretta posizione e gli errori più comuni nell'individuazione della Rack Position

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Kettlebell: la Rack Position nello slancio

Lo Slancio è un esercizio fondamentale nel Ghiri Sport, nel vero senso della parola. Innanzitutto, essendo uno dei tre esercizi classici, viene eseguito nelle gare, solitamente abbinato allo Strappo (biathlon), per primo. Inoltre, i gesti tecnici che caratterizzano la sua esecuzione possono essere ritrovati praticamente nella loro totalità nella tecnica di Slancio Completo: una buona padronanza della tecnica di Slancio è il punto di partenza necessario per padroneggiare anche la tecnica di Slancio Completo.

Normalmente, lo Slancio è considerato come un sollevamento a due ghirie, anche se in certi casi (quali, ad esempio, maratone o sprint triathlon) può essere eseguito con una ghiria sola, un braccio alla volta.

In ogni caso, la tecnica di Slancio prevede che il ghirevik, dalla Rack Position, imprima, tramite movimento di gambe e bacino, una spinta veloce verso l'alto alle ghirie, che culmina con la fase di fissazione sopra la testa (braccia, tronco e gambe ben distese verticalmente); dopo di ciò, tramite opportuna flessione di braccia e gambe, si ha il ritorno in Rack Position.

Il ritmo con cui l'atleta esegue alzate dipende sostanzialmente, data la natura esplosiva del movimento, da quanto tempo egli trascorra in Rack Position (principalmente) e in fase di fissazione (in minima parte). È opportuno tenere presente, infatti, che le condizioni necessarie per cui un'alzata possa essere considerata tecnicamente valida, riguardano principalmente l'esecuzione esplosiva del gesto e non eventuali pause, per le quali è lasciata libertà di decisione all'atleta (ovviamente – soprattutto durante le gare – pause più lunghe significano meno tempo per le alzate, ma a volte il recupero in Rack Position si rivela necessario per riuscire a resistere fino alla fine).

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Individuare la propria Rack position

Oltre ad essere il punto di partenza della tecnica di Slancio, la Rack Position è la posizione fondamentale di riposo durante le alzate dello Slancio stesso, ma anche dello Slancio Completo (non è escluso che alcuni atleti possano trovare qualche forma di recupero nella posizione di fissazione, ma è chiaro che le tensioni a cui il sistema muscolo – scheletrico è sottoposto durante la Rack Position sono infinitamente minori, per quanto la posizione di fissazione possa essere mantenuta correttamente).

Mantenere una corretta Rack Position permette al ghirevik di scaricare il peso delle ghirie direttamente sul sistema scheletrico delle gambe (mantenute in modo che i piedi siano più o meno ad una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle), senza il minimo sforzo da parte della schiena (soprattutto nella regione lombare): infatti, dall'incastro della maniglia, il peso si scarica sulle ossa dell'avambraccio, fino ai gomiti; questi, a contatto con le creste iliache (o con il tronco, come sarà illustrato tra poco), scaricano a loro volta il peso sulle ossa del bacino, e da lì via verso le gambe.

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Esempio di Rack Position: la freccia arancione rappresenta il peso delle ghirie che si scarica completamente sugli arti inferiori

La muscolatura dell'atleta, in questa posizione, è completamente rilassata! La contrazione della muscolatura del trapezio, piuttosto che del bicipite sono chiari segni di errore, da correggere necessariamente!

Un dettaglio muscolare da non trascurare riguarda la posizione del bacino, particolarmente esposta in avanti: tale postura, soprattutto per un ghirevik principiante, potrebbe essere difficile da mantenere le prime volte, ma con i giusti esercizi ausiliari e soprattutto tramite stretching quotidiano per allungare i quadricipiti femorali e l'ileopsoas, i problemi dovrebbero sparire piuttosto in fretta. L'ultima grossa osservazione dal punto di vista posturale è circa la posizione della schiena: ricordando che tutte le indicazioni fornite in questo testo devono essere prese per quello che sono (e quindi non come imposizione, evidenziando la necessaria attenzione che ogni ghirevik deve avere per le proprie peculiarità fisiche), risulta evidente come la schiena in generale non sia mantenuta in tensione (con la muscolatura paravertebrale contratta), ma naturalmente l'esagerazione nell'accentuare le curve fisiologiche (in termini più semplici, "esagerare la gobba"), soprattutto come forzatura, costituisce un'imperfezione tecnica da correggere quanto prima, in quanto tale posizione opprimerebbe oltremodo i movimenti di espansione della cassa toracica, ostacolando la respirazione.

Individuare la Rack Position adatta alla propria fisicità, quindi, è un procedimento piuttosto semplice, ma difficilmente immediato. Naturalmente è possibile iniziare con una ghiria sola, portandosela al petto e cercando di tenere appoggiato senza sforzi, con rilassamento muscolare, l'omero al tronco e il gomito alla cresta iliaca del bacino (e ciò comporta che il bacino si sposti leggermente - senza esagerare - all'esterno per permetterlo).

Qualora particolari conformazioni fisiche (essenzialmente, leve corte) rendano scomodo e forzato mantenere il gomito appoggiato al bacino, è possibile appoggiare anche il gomito sul tronco.

In ogni caso, mantenere due ghirie in Rack Position è molto diverso rispetto al mantenerne solo una: questo non solo per la posizione del bacino (che, come anticipato sopra, anziché essere spinto verso il lato è esposto in avanti), e nemmeno soltanto per l'intuitivo raddoppio del carico, ma anche per le limitazioni imposti ai movimenti della cassa toracica, che con due ghirie diventano nettamente superiori (anche se queste difficoltà vengono avvertite quasi solo inizialmente, e spariscono con l'abitudine alla tecnica e alle posizioni specifiche).

Un buon metodo per iniziare a individuare la propria Rack Position con due ghirie, dunque, consiste nel portarsele al petto, cercando di mantenere i muscoli rilassati e l'omero appoggiato al tronco. Da questa posizione, per capire dove appoggiare il gomito, è sufficiente (almeno all'inizio) effettuare spostamenti avanti e indietro del bacino, cercando di vedere dove il gomito va ad appoggiarsi.

La cosa importante è sentire la posizione come comoda e naturale.

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Per perfezionare, poi, la posizione individuata, è necessaria la pratica quotidiana e l'esecuzione di esercizi di Slancio e Slancio Completo, per far sì che le energie spese per mantenerla siano sempre minori fino ad essere praticamente nulle, e il fisico possa essere in grado di riposarsi in una Rack Position sentita come sempre più "propria e istintiva".

L'ultima indicazione circa la Rack Position riguarda la posizione delle ghirie (appoggiate sul tronco e l'avambraccio) e la presa sulle maniglie. Il modo più efficiente per mantenerla consiste nel tenere le maniglie delle ghirie leggermente sovrapposte, con le mani giusto appena ruotate verso l'esterno, una parzialmente sopra l'altra, con la presa nel punto di sovrapposizione delle maniglie.

Esistono alternative a questa posizione, come ad esempio il mantenere le maniglie a contatto ma non sovrapposte e le dita della mano appoggiate sulla maniglia senza impugnarla (la cosa importante è cercare sempre di evitare che le dita restino schiacciate tra le due maniglie e che la muscolatura della presa sia sforzata); la scelta di una tecnica piuttosto che dell'altra dipende, come sempre, dalle peculiarità del ghirevik.

ghirevik ghirevik

L'ultima indicazione circa la Rack Position riguarda la posizione delle ghirie (appoggiate sul tronco e l'avambraccio) e la presa sulle maniglie. Il modo più efficiente per mantenerla consiste nel tenere le maniglie delle ghirie leggermente sovrapposte, con le mani giusto appena ruotate verso l'esterno, una parzialmente sopra l'altra, con la presa nel punto di sovrapposizione delle maniglie.

Esistono alternative a questa posizione, come ad esempio il mantenere le maniglie a contatto ma non sovrapposte e le dita della mano appoggiate sulla maniglia senza impugnarla (la cosa importante è cercare sempre di evitare che le dita restino schiacciate tra le due maniglie e che la muscolatura della presa sia sforzata); la scelta di una tecnica piuttosto che dell'altra dipende, come sempre, dalle peculiarità del ghirevik.

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Fig. 3: Posizione errata delle mani: il mancato incastro causa immediato affaticamento!
Fig. 4: Posizione errata, con rischio di traumi alle articolazioni del polso!

Riassumendo, una buona Rack Position deve essere almeno caratterizzata da: gambe raddrizzate, posizionate a una distanza un po' piu larga delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte all'esterno; peso corporeo totale distribuito su entrambi i piedi; petto possibilmente è rilassato, spalle rilassate e abbassate; braccia totalmente aderenti al tronco, gomiti appoggiati le8ggermente ai lati dell'addome o sulle creste iliache; muscoli delle mani rilassati al massimo, "impugnatura (rilassata)" verso la profondità della maniglia, dita piegate, ma rilassate; testa in una posizione naturale e comoda.

È importante ripetere che per una migliore aderenza nei punti di appoggio della spalla e dei gomiti con il corpo bisogna inumidire la maglietta con l'acqua.