Piegamenti sulle braccia (push up)
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Piegamenti sulle braccia (push up)

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Piegamenti sulle braccia (push up)

Il più classico degli esercizi a corpo libero nonché movimento di spinta in quanto si allontana il pavimento dal petto, i piegamenti sulle braccia, volgarmente ed erroneamente chiamati flessioni, sono sicuramente un esercizio di base per l'allenamento funzionale. L'importanza di questo esercizio, oltre per il fatto che allena la catena cinetica della spinta risiede nella possibilità di creare un elevato numero di varianti in grado di generare stimoli differenti al nostro corpo.

Partenza: appoggiati sulle mani posizionate 10 cm più larghe delle spalle, il busto diritto piedi appoggiati sulle punte con tallone alzato.

Esecuzione: scendere con il petto mantenendo il busto diritto fino a sfiorare il pavimento per poi risalire alla posizione di partenza.

Varianti

Mani larghe

Appoggiare le mani 30 / 50 cm più larghe delle spalle con le dita verso l'esterno. In questo caso i pettorali lavoreranno maggiormente.

Mani vicine

Appoggiare le mani vicine sulla proiezione dei pettorali con gli indici ed i pollici che si toccano disegnando un rombo. I tricipiti lavoreranno maggiormente e l'esercizio risulterà di più difficile esecuzione.

Mani avanti

Appoggiare le mani oltre la linea della testa con apertura larghezza delle spalle. In questo caso l'esecuzione si svolge portando la fronte alle mani facendo lavorare maggiormente i deltoidi.

Mani indietro

Appoggiare le mani sulla proiezione dei fianchi e larghe come le spalle, con le dita rivolte verso le gambe. L'esercizio coinvolgerà maggiormente i deltoidi anteriori.

Alternate

Con l'apertura delle mani classica piegarsi andando con il petto verso una mano e nella ripetizione successiva verso l'altra.

Agli anelli

Con gli anelli posti vicino al pavimento è possibile eseguire le precedenti versioni, l'esercizio si complica per effetto dell'instabilità dell'attrezzo che farà lavorare maggiormente i muscoli stabilizzatori migliorando forza articolare, propriocezione ed equilibrio.

Agli anelli con i piedi sospesi

Infilando i piedi negli anelli è possibile eseguire tutte le suddette varianti di push up, anche in questo caso l'esercizio si complica per l'aumento dell'instabilità, in questo caso del corpo, che deve essere  superata con un maggior lavoro sui muscoli del busto (lombari, addominali, obliqui ecc.).

Su palla

È possibile eseguire diversi esercizi di push up con l'ausilio di una o due palle. In ciascuno di questi esercizi la difficoltà sarà il mantenimento della stabilità su un oggetto che non è fissato al pavimento. Questo permette di migliorare equilibrio, propriocezione e controllo dell'esecuzione dei movimenti andando ad agire maggiormente sui muscoli minori che stabilizzano l'articolazione della spalla.

Le diverse versioni di questa variante sono:

  • appoggiando le mani su una palla posta al centro
  • appoggiando una mano su una palla e facendo poi i piegamenti
  • appoggiando una mano su una palla e cambiando mano ad ogni piegamento
  • appoggiando le mani su due palle

Su Kettlebell rovesciato

In questo caso appoggiare il Kettlebell a terra sulla maniglia e appoggiare le mani sul fondo dell'attrezzo. Anche in questo caso aumenterà l'instabilità andando così a lavorare maggiormente sui muscoli stabilizzatori.

Le diverse versioni di questa variante sono:

  • appoggiando la maniglia verticalmente rispetto al corpo
  • appoggiando la maniglia orizzontalmente rispetto al corpo
  • appoggiando la maniglia obliqua rispetto al corpo

Con piedi rialzati

Appoggiando i piedi su una panca o qualunque altro rialzo di 30 / 50 cm possiamo fare tutte le versioni di piegamenti precedentemente descritte. In questo caso la parte alta del pettorale verrà coinvolta maggiormente.

Appoggiati alla parete

Andando in verticale e appoggiando i piedi ad una parente, l'esercizio, oltre a diventare molto più duro, permette di stimolare al massimo i deltoidi, inoltre essendo al quanto instabile la posizione, vi sarà un maggiore lavoro dei muscoli stabilizzatori.

Appoggiando le ginocchia

Appoggiando le ginocchia anziché i piedi a terra l'esercizio si semplifica considerevolmente e pertanto è più indicato per le persone poco allenate che ancora non riescono ad eseguire i push up classici.

Hindu

Questa variante prevede un movimento del corpo ad arco, praticamente partendo con le spalle indietro si porta il petto alle mani e si risale andando in avanti con le spalle per poi riportarle indietro rispetto alla posizione delle mani una volta distese le braccia.

Battendo le mani

Esercizio che migliora reattività, esplosività e velocità degli arti superiori, i push up battendo le mani sono il classico esercizio di pugili ed atleti del ring. In questo caso è importante imprimere al corpo una spinta sufficiente a tenere il busto alzato da terra per il tempo necessario a battere le mani e riappoggiarle al pavimento, ovviamente la velocità del battito e quindi del movimento delle braccia è fondamentale per riuscire bene.

Su una mano

Eseguendo i piegamenti su una mano l'esercizio si complica considerevolmente, perché oltre a dover sostenere più peso con un braccio solamente bisogna mantenere il corpo in equilibrio e pertanto i muscoli stabilizzatori della spalla saranno maggiormente sollecitati.