Programmi di allenamento
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Programmi di allenamento

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Programmi di allenamento

Terminata la parte esplicativa dell'allenamento funzionale e dell'uso di attrezzi non convenzionali è doveroso mostrare qualche caso esplicativo per capire come mettere insieme il tutto e creare dei programmi di allenamento specifici.

I protocolli presenti sono alcuni esempi di come strutturare un programma di allenamento finalizzato ad obiettivi specifici utilizzando attrezzi non convenzionali. Ovviamente alla base di ogni allenamento c'è l'obiettivo di agire su una o più qualità atletiche, utilizzando esercizi ed attrezzi idonei al raggiungimento di tale obiettivo. Come detto precedentemente è possibile creare numerose altre tabelle dato che la varietà dello stimolo è uno dei fattori su cui si basa l'allenamento funzionale. Inoltre ogni persona ha una risposta soggettiva ad un allenamento, pertanto schemi prestampati validi per tutti non esistono, ma bisogna cercare di personalizzare il lavoro valutando attentamente i risultati che si raggiungono.

Allenamento funzionale 1° livello

Questo protocollo è il primo passo verso l'allenamento funzionale. Innanzitutto viene introdotta la pratica degli esercizi base di Swing, Snatch, jerk, squat e burpee, fondamentali per sviluppare un condizionamento completo ed armonioso del corpo.

L'obiettivo fondamentale è quello di insegnare al corpo ad esprimere forza esplosiva attraverso contrazioni rapide e sinergiche delle catene cinetiche responsabili dell'esecuzione dei movimenti balistici. L'esplosività è una capacità che deve essere allenata in modo diretto, in quanto la maggior parte delle persone ha difficoltà ad esprimere questo tipo di forza dato che sono necessarie capacità neuromuscolari particolari acquisibili solo con la pratica diretta. Per questa ragione è doveroso iniziare l'allenamento funzionale concentrando gli sforzi sul miglioramento di questo tipo di forza. Ricordo inoltre che l'espressione della forza esplosiva richiede anche buone doti coordinative e di controllo corporeo che di conseguenza vengono migliorate utilizzando gli esercizi balistici tipici dell'allenamento della forza esplosiva.

A tutto ciò deve essere aggiunto lavoro di potenziamento generale per migliorare forza assoluta e forza ipertrofica attraverso l'esecuzione di squat, trazioni e piegamenti alle parallele.

Sedute settimanali: 2 / 3

ESERCIZI ATTREZZO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO
Swing Kettlebell 3 20 1 minuto
Snatch Kettlebell 3 x braccio 15 1 minuto
jerk ketlebell 3 x braccio 10 1 minuto
squat bilanciere 5 15-12-10-8-6 2 minuti
burpee Corpo libero 3 max 1,30 minuti
Trazioni presa inversa sbarra 2 max 1 minuto
Piegamenti parallele parallele 2 Max 1 minuto