Snatch
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Snatch

Lo snatch è il migliore strumento in assoluto per sviluppare la forza esplosiva. L'esecuzione dell'esercizio prevede molte varianti: hang Snatch, full snatch, power snatch, alternato

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Snatch

Nello Snatch o strappo gli atleti devono sollevare il carico sopra la testa con un unico movimento. L'esecuzione deve essere rapida o meglio esplosiva, altrimenti non si riesce a sollevare il peso.

Lo Snatch insieme al clean & jerk sono i due esercizi specifici del sollevamento pesi olimpionico. Faccio presente che in diversi studi questi atleti ottengono dei risultati migliori in test di salto e di velocità rispetto ad atleti di altre discipline.

Lo strappo risulta pertanto il principale esercizio balistico (esercizi in cui il carico si muove per inerzia dopo una forte spinta iniziale) utilizzato dagli atleti di tutti gli sport.

Lo Snatch è il migliore strumento in assoluto per sviluppare la forza esplosiva. Questa sua caratteristica è data dal fatto che solamente utilizzando la forza di tutto il corpo in modo rapido ed esplosivo, l'atleta è in grado di compiere tale movimento con carichi elevati. Questo esercizio impegna il 90% dei muscoli del corpo in un unici gesto e questo permette di migliorare oltre che nella forza esplosiva anche nella coordinazione neuromuscolare, che è la base di qualunque gesto fisico complesso.

a. Partenza

Mantenendo la schiena diritta  inclinata in avanti, piegarsi sulle gambe tenendo il petto in fuori. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso l'esterno.

b. Esecuzione

Distendendo le gambe con la massima forza possibile spingere il petto in alto contraendo i glutei e portando in avanti il bacino. Quadricipiti , glutei e muscoli del dorso imprimono all'attrezzo la forza necessaria a portare il peso sopra la testa. Le braccia guidano il sovraccarico flettendosi quando sono all'altezza del petto per poi distendersi sopra alla testa mentre il peso continua a salire.

c. Arrivo

Esistono due versioni di questo esercizio:

  • La prima che prevede l'accosciata e l'incastro del peso in questa posizione per poi risalire distendendo le gambe successivamente. Questo è lo Snatch tradizionale della pesistica sicuramente il più complesso ma anche il meglio allenante
  • La seconda prevede soltanto una leggera flessione sulle gambe e l'incastro avviene in stazione eretta. Questo è definito dai pesisti power Snatch, sicuramente di più facile esecuzione ed è anche quello eseguito maggiormente con tutti gli attrezzi non convenzionali

Varianti

Partenza con peso a terra o impugnato  all'altezza delle ginocchia o impugnato all'altezza delle cosce (hang Snatch).

Partendo da terra vi sarà una maggiore flessione sulle ginocchia, di conseguenza un maggior lavoro sui quadricipiti è anche la versione che richiede maggiore forza esplosiva e che allena pertanto questa capacità al meglio perché partendo da terra il carico deve fare una traiettoria più ampia e di conseguenza in termini della fisica il lavoro è maggiore e quindi anche l'impegno dell'atleta che alza il peso per un tragitto più ampio.

Partendo da sotto il ginocchio l'impegno dei quadricipiti si riduce ma è comunque buono, il movimento può essere svolto con una maggiore continuità allenando così la potenza.

Partendo dalle cosce l'esercizio impegna quasi esclusivamente la catena cinetica posteriore, anche in questo caso il movimento può essere svolto con maggiore continuità allenando così la potenza, inoltre impegnando meno il quadricipite il corpo viene affaticato meno perché questo muscolo essendo molto grande richiama molto sangue e consuma molto ossigeno pertanto l'esercizio si può prolungare maggiormente in termini di possibili ripetizioni, ovviamente l'esplosività si riduce per la mancanza della spinta del quadricipite ed il peso utilizzabile è pertanto inferiore.

Varianti: Hang Snatch

Con accosciata (full Snatch) o senza accosciata (power Snatch)

Come detto poc'anzi esistono due differenti posizioni di incastro: con o senza accosciata. L'accosciata prevede la discesa sotto il carico prima dell'incastro e la risalita successiva. Questo particolare movimento risulta molto complesso in quanto l'atleta che lo esegue deve invertire la direzione del corpo che si sta distendendo per andare ad accosciarsi. Questo permette di sviluppare al meglio la reattività in quanto per eseguire il gesto è necessario invertire l'attività muscolare: i muscoli che prima si allungano si devono contrarre e viceversa. Oltre ad allenare al meglio la reattività questa esecuzione consente di usare carichi maggiori perché è inferiore la traiettoria che deve percorrere l'attrezzo ( piegandosi sulle gambe la traiettoria si abbassa di quasi un metro). Infine dovendo fare una distensione delle gambe l'impegno dei quadricipiti e dei glutei aumenta notevolmente. Ovviamente lo Snatch con accosciata è tecnicamente molto più complesso.

Senza l'accosciata il gesto risulta più semplice, impegna meno i quadricipiti ma garantisce una maggiore continuità sulle ripetizioni.

Partendo con il carico laterale tenuto di fianco anziché tra le gambe

Tenendo il peso a lato del corpo ovviamente l'atleta genera una forza inferiore e pertanto si allena meno la forza, però viene eseguito un movimento con una parziale Torsione del busto che comporto un stimolo diretto al miglioramento in questo particolare movimento, utile per esempio per i lottatori. Chiaramente in questo caso non è possibile usare il bilanciere ma gli altri attrezzi.

Alternato

Quando si utilizza un attrezzo per braccio (2 Kettlebell, 2 clubbell ecc.) è possibile eseguire lo Snatch alternando un movimento con un arto ed uno con l'altro. In questo caso si incrementa considerevolmente l'impegno organico divenendo un ottimo esercizio per innalzare la potenza aerobica piuttosto che la forza.

Su 1 gamba

Eseguire lo Snatch su una gamba sola è un esercizio che allena incredibilmente l'equilibrio e la coordinazione, ovviamente l'impegno sulla forza risulta ridotto per l'instabilità del gesto che non permette di generare forze elevate.