Squat
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Squat

La corretta esecuzione dello squat e delle varianti. Lo squat è un esecizio fondamentale per il potenziamento di gambe e glutei, ma uno svolgimento errato può essere causa di infortuni

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Squat

Lo squat è l'esercizio base per il potenziamento degli arti inferiori. Questo è l'unico esercizio che permette la massima escursione di movimento sulle gambe andando a sviluppare un ROM totale sulle articolazioni di anca e ginocchio.

Partenza

Talloni larghezza dei fianchi punte dei piedi aperte 30° verso l'esterno. Tenere petto e sedere in fuori contraendo la muscolatura lombare e paravertebrale.

Esecuzione

Flettersi sulle gambe fino a raggiungere la massima discesa, l'ideale sarebbe arrivare ad avere bicipiti femorali a contatto con i polpacci (accosciata completa usata dai weightlifter), ma si può considerare sufficiente la discesa fino ad avere la linea dell'anca sotto al ginocchio (così come viene considerato valido uno squat nel powerlifting). Mantenere sempre petto e sedere in fuori e lo sguardo rivolto in avanti o leggermente verso l'alto.

È importante ricordare che la zona lombare non deve cifotizzarsi nella fase terminale del movimento (il bacino non deve ruotare in avanti) per non caricare i dischi vertebrali. Nel caso succeda ciò è necessario fermarsi nell'escursione nel punto massimo in cui ciò non avviene.

L'accosciata completa che è fondamentale per stimolare al massimo i muscoli quadricipiti e glutei non è fattibile da tutti gli atleti in quanto richiede una certa capacità articolare di caviglia ed anche, tuttavia, eseguendo esercizi specifici come l'accosciata a vuoto portando le mani a terra, la maggior parte delle persone riesce ad acquistare sufficiente scioltezza per eseguire questo movimento, o per lo meno riesce ad incrementare considerevolmente la propria capacità di escursione.

Varianti

Le varianti sono determinate innanzitutto dalla posizione del carico che può essere tenuto sulle spalle, al petto, sopra la testa o sotto il sedere.

Dietro

Appoggiare il carico sulle spalle è il modo più classico di eseguire uno squat. Questa particolare esecuzione è quella che permette di utilizzare il maggiore carico e di conseguenza di allenare al meglio la forza.

Overhead

Il carico viene tenuto con le braccia distese sopra la testa. In questo caso l'esecuzione si complica notevolmente in quanto l'articolazione scapolo-omerale deve essere in grado di aprirsi a sufficienza da permettere all'atleta di mantenere il carico verticale all'asse del corpo che cade sui talloni, se il peso si sposta in avanti, perché le spalle non si aprono a sufficienza, l'atleta non riesce a tenere il peso.

Oltre alla maggiore difficoltà motoria questa variante impegna isometricamente anche i muscoli della spalla responsabili del mantenimento della posizione del carico sopra la testa.

Frontale

Il carico viene tenuto in appoggio tra petto e spalle, in questo modo la schiena tende a rimanere più verticale pertanto a caricarsi meno. Inoltre il peso spostato più avanti rispetto all'esecuzione dietro aumenta il carico sui quadricipiti per ridurre quello sui glutei. Il carico utilizzabile è decisamente inferiore rispetto alla versione con peso dietro di conseguenza anche l'allenamento della forza non ottiene gli stessi benefici.

Hack

In questa variante il carico viene tenuto sotto il sedere, afferrando un peso appoggiato a terra dietro la posizione dei piedi, si distende le gambe sollevandolo.

L'esercizio risulta molto più semplice e carica molto meno la schiena che rimane in una posizione più verticale rispetto all'esecuzione dietro, quindi è un movimento più sicuro, ma meno efficace nell'allenare la forza in quanto il ROM di lavoro si riduce ed anche il possibile peso sollevabile.

Jump

Qualunque delle precedenti versioni si può eseguire con salto, anche se la versione dietro è sicuramente la più comoda. Eseguendo questa variante è possibile allenare meglio reattività ed esplosività delle gambe riducendo parzialmente l'allenamento della forza assoluta. In questo caso è molto importante ammortizzare l'impatto al suolo dell'atterraggio flettendosi sulle ginocchia

Con distensione

Lo squat con bilanciere o altro attrezzo, frontale o dietro, può essere eseguito anche distendendo le braccia sopra la testa mentre si flettono le gambe. In questo caso aumenta il lavoro di coordinazione dato che due movimenti, uno con le gambe ed uno con le braccia, devono essere eseguiti contemporaneamente.

Una gamba

Tenendo un peso al petto o a carico naturale è possibile eseguire lo squat su una gamba sola chiamato anche pistol.

La gamba sollevata deve essere estesa frontalmente. Questo particolare squat sviluppa l'equilibrio, la stabilità, la propriocezione e la forza articolare di anche e ginocchia.

Il pistol si può eseguire anche saltando da una gamba all'altra, allenando così l'esplosività e la forza articolare delle ginocchia in una maniera unica.