Torsioni
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Torsioni

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Torsioni

La Torsione è l'esercizio più denigrato e screditato nelle palestre tradizionali, ad esso è imputato il fatto di sovraccaricare la colonna vertebrale sollecitando eccessivamente vertebre e dischi, di danneggiare le ginocchia lacerando tendini, menischi e legamenti e di altre nefandezze simili. Niente di più falso: le Torsioni sono in grado di fortificare tutti i tessuti precedentemente menzionati e di incrementare enormemente stabilità e forza articolare di spalle, schiena, anche e ginocchia. Tant'è vero che sono alla base della preparazione atletica di tutti gli sport di lotta (wrestling, grecoromana, submission, judo, ju-jitsu, MMA ecc).

Partenza: piedi leggermente più larghi delle spalle tenere il carico all'esterno a fianco della gamba, ginocchia flesse, busto inclinato in avanti a 45° circa. Contrarre muscoli vertebrali portando petto e sedere in fuori. Il corpo è ruotato e sbilanciato sulla gamba dove verte il peso.

Esecuzione: spingere in avanti il bacino contraendo gambe e glutei, in particolare il lato dove grava il peso. Contemporaneamente si verticalizza il busto ruotandolo verso il lato opposto al carico. Torcere il corpo sfruttando la forza di lombari, obliqui, dorsali e muscoli della spalla. il busto inclinato in avanti alla partenza, nella fase aerea del movimento è inclinato indietro mentre il bacino è spinto avanti. Il movimento deve essere esplosivo e deve spostare il peso da un lato all'altro del corpo facendolo passare davanti al viso.

Varianti

Twist a terra

Seduti a terra con il corpo bilanciato indietro è possibile eseguire Torsioni portando un peso da un fianco all'altro. In questo caso il lavoro risulta molto più di isolamento sui muscoli responsabili della Torsione del busto (obliqui e lombari).

Questo esercizio non si può certo definire di base in quanto lavora su pochi gruppi muscolari, tuttavia essendo una variante delle Torsioni è stato inserito in questo contesto.

Attrezzi

Kettlebell

Il poco ingombro del Kettlebell rende questo attrezzo particolarmente utile per eseguire le Torsioni. Utilizzando questo attrezzo si utilizza al massimo la forza esplosiva in quanto il movimento deve essere forte e veloce. È il giusto compromesso di entrambe le componenti per allenare l'esplosività.

Sandbag

Il vantaggio della deformabilità del Sandbag rende l'utilizzo di questo attrezzo particolarmente confortevole nelle Torsioni, è infatti possibile anche appoggiarlo al corpo durante la Torsione senza incorrere in traumi dando la possibilità all'atleta di eseguire diverse varianti di questo esercizio. Inoltre le diverse possibili impugnature permettono ulteriori numerose varianti dello stesso esercizio. Anche in questo caso si presenta un buon equilibrio di forza e velocità in quanto è possibile usare buoni carichi e l'esecuzione deve essere sufficientemente veloce.

Core trainer

La leva svantaggiosa di questo attrezzo rende la Torsione particolarmente pesante. Il movimento è più di forza e si riduce la velocità di esecuzione.

Disco

Afferrando un disco di ghisa si può eseguire la Torsione con una impugnatura non particolarmente comoda e quindi con un maggior impegno sui muscoli della presa.

Hammer

Questo attrezzo è particolarmente scomodo da tenere per il carico sbilanciato dalla parte opposta all'impugnatura. In questo caso aumenta il lavoro di stabilizzazione sugli arti superiori in particolare dei muscoli responsabili della presa.

Rope

Utilizzando la corda l'esecuzione diviene molto più veloce e pertanto si allena maggiormente questa componente della forza.

Anelli

Afferrando gli anelli le Torsione si eseguono spostando il corpo e non un attrezzo. Interessante variante per migliorare propriocezione e controllo del proprio corpo.