Trazioni (pull up)
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Trazioni (pull up)

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Trazioni (pull up)

Le trazioni sono gli esercizi base per allenare i muscoli che permettono di afferrare un oggetto posto sopra la testa ed avvicinare il corpo ad esso. Parliamo dei muscoli del dorso e delle braccia: dorsali, trapezio, deltoidi posteriori, bicipiti, brachiali, muscoli di mano e avambraccio ed una serie di altri fasci più piccoli che non serve elencare.

Per eseguire le trazioni è necessario avere una sbarra o una trave agganciata ad un'altezza raggiungibile estendendo le braccia sopra la testa. Afferrato questo appiglio bisogna semplicemente sollevarsi da terra e portare il petto all'altezza della trave flettendo le braccia.

Bisogna aggiungere però che questo semplice esercizio presenta un certo numero di possibili variazioni che ora verranno presentate.

Partenza: afferrare la sbarra e staccare i piedi da terra inarcando la schiena e portando il petto in fuori.

Esecuzione: alzare il corpo fino a portare il petto all'altezza della sbarra.

Varianti

Trazioni presa larga

Afferrando la sbarra con una impugnatura molto larga aumenta il lavoro sui dorsali e diminuisce quello sugli altri muscoli, in particolare quelli delle braccia dato che con questa impugnatura l'articolazione del gomito si chiude meno

Trazioni presa inversa (mani in supinazione)(chin up)

Afferrando la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso l'atleta aumenta il coinvolgimento dei bicipiti, generalmente per questa ragione è possibile eseguire più ripetizioni rispetto alle trazioni a presa prona.

Personalmente ritengo questo tipo di impugnatura quella realmente di base per l'allenamento della trazione, in quanto tutti i muscoli coinvolti precedentemente elencati, vengono fatti lavorare con un ROM maggiore, quindi con una maggiore grado di allungamento e contrazione, garantendo così il massimo stimolo allenante.

Trazioni presa stretta

Afferrando la sbarra con una impugnatura leggermente più stretta delle spalle si ottiene un escursione più ampia del movimento e quindi un maggiore ROM su dorsali e deltoidi posteriori.

Trazioni presa incrociata

Afferrando la sbarra con una mano in pronazione e l'atra in supinazione si crea un interessante variante che utilizza i due lati del corpo non simmetricamente migliorando così la coordinazione. Ovviamente è opportuno invertire l'incrocio ad ogni serie per non creare squilibri.

Trazioni presa verticale

Anziché afferrare una sbarra orizzontale si afferra due impugnature disposte verticalmente, come per esempio due corde o due tubolari cambiando cos' le condizioni di presa, che diviene decisamente meno comoda si allena sicuramente meno la forza generale ma maggiormente le capacità dei muscoli di mano ed avambraccio.

Trazioni con asciugamano

Appoggiare un asciugamano o una corda alla sbarra e afferrare in due lembi che cadono ai lati. Anche in questo caso come nel precedente si allenerà maggiormente la forza della presa  ed in particolare delle dita, in quanto l'impugnatura diviene meno confortevole.

Trazione e distensione

Afferrando con solo una mano la barra mentre l'altra viene appoggiata ad un appiglio posto al di sotto dell'altezza del petto (anello, ripiano o altra sbarra) . in questo caso mentre un braccio tira l'atro spinge il corpo verso l'alto creando asimmetrie di lavoro che rendono il corpo più capace di gestire movimenti variabili.

Trazioni agli anelli

Afferrando gli anelli posti sopra la testa è possibile eseguire tutte le suddette varianti, l'esercizio si complica per effetto dell'instabilità dell'attrezzo.

Trazioni alternate

Eseguibili con qualsiasi presa precedentemente elencata bisogna semplicemente portare il petto ad una mano, poi nella ripetizione successiva portarlo all'altra. Anche in questo caso aumentano le variabili del movimento, ciò abitua il corpo a gestire movenze diverse.

Trazioni con rotazione

Eseguibile con qualunque presa in maniera simile alle trazioni alternati anche in questo caso il petto viene portato ad una mano, poi, anziché scendere, rimanendo in alto, lo si sposta verso l'atra mano prima di tornare giù.

Con cambio presa

In questo caso si passa da una presa prona ad una supina su ogni ripetizione. Il gesto si può fare in due modi:

  • cambiando solo una mano ad ogni ripetizione, in modo che un arto rimanga sempre attaccato e facendo di conseguenza anche delle trazioni a presa incrociata
  • cambiando entrambe le mani ad ogni ripetizione, in questo caso è necessario staccare contemporaneamente le mani dalla sbarra e bisogna essere molto veloci per riafferrare mentre si cade, questa versione è sicuramente più complessa

In squadra

Eseguibile con qualunque impugnatura bisogna mantenere le gambe in squadra a 90° rispetto al busto, facendo così lavorare anche gli addominali.

Trazione e spinta

Arrivare con il petto sopra la sbarra e poi distendere le braccia. Questa variante richiede una trazione esplosiva che permette all'atleta di salire sopra la sbarra con il petto.