Allenamento in sospensione
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Allenamento in sospensione

Didattica dell'allenamento in sospensione. Vantaggi dell'allenamento con l'ausilio del TRX e proposte operative

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Allenamento in sospensione

Questa nuova sezione del sito NonSoloFitness propone un allenamento in sospensione innovativo, originale, unico al mondo. Il testo è in uso all'interno dei programmi di formazione per istruttori di allenamento funzionale. Fornendo informazioni essenziali e presentando esempi con illustrazioni fotografiche renderà più semplice l'apprendimento delle metodiche circa l'esecuzione d

Allenamento in sospensione: fisica applicata all'allenamento

La ricerca delle condizioni di equilibrio di un corpo è importante per lo studio e la soluzione degli stimoli di condizionamento corporeo. La ricerca è stata diretta a determinare le condizioni per cui un corpo rimane in equilibrio sotto l'azione di forze interne o esterne ad esso applicate. Ricercando il centro di massa, detto baricentro o più comunemente centro del peso ,

Esercizi allenamento in sospensione: la respirazione e le posizioni di partenza

La modalità di respirazione è un aspetto troppo importante degli esercizi, trascurarla può diminuire l'efficacia dell'allenamento, ottimizzarla può incrementarne il rendimento. Gli errori più comuni durante le fasi di inspirazione ed espirazione sono: incamerare troppa aria durante l'inspirazione non riuscendo ad effettuare una espirazione completa può conseguentemente

Allenamento in sospensione: esercizi da 1 a 5

1. Crunch in sospensione Consideriamo la posizione della figura la più frequente posizione di partenza per la stimolazione del CORE. Raggiunto il controllo in isometria dei muscoli che intervengono nel ponte frontale, avvieremo la routine di esercizi utili alla stimolazione dell'intero sistema muscolare corporeo. In questo esercizio, che può sembrare banale, i muscoli coinvo

Allenamento in sospensione: esercizi da 6 a 10

6. Ponte orizzontale con elevazione del bacino Partendo dalla posizione a ponte frontale, sollevamento del bacino a gambe estese, avvicinamento degli arti inferiori al petto. Posizione di partenza Posizione di arrivo 7. Adduzione ed abduzione delle gambe fluttuando in sospensione Le gambe si distanziano cercando la massima ampiezza fra loro, pur m

Allenamento in sospensione: esercizi da 11 a 14

11. Push-up piegamenti degli arti superiori - 3 Dalla posizione di ponte frontale, con lo sguardo rivolto al pavimento e le mani poggiate a terra con una distanza superiore a quella delle spalle, eseguire un piegamento degli arti superiori, in seguito giunti nuovamente alla posizione di partenza, raccogliere le ginocchia al petto (suspended crunch). Posizione di

Allenamento in sospensione: esercizi da 15 a 20

15. Ponte in sospensione con abduzione delle gambe ed elevazione del bacino Partendo dalla posizione a ponte, sollevamento del bacino a gambe estese, avvicinamento degli arti inferiori al petto, con contemporanea abduzione. Posizione di partenza Posizione di arrivo 16. Sospensione ad una gamba in appoggio ed una fluttuante raccolta delle ginocchia al

Allenamento in sospensione: esercizi da 21 a 25

21. Da ponte in sospensione frontale arretrando in camminata sulle mani raggiungere la posizione verticale Dalla posizione di ponte frontale, arretrare camminando con le mani in direzione dei piedi, fino a raggiungere la posizione verticale del corpo (verticale in sospensione). Posizione di partenza Posizione di arrivo 22. Verticale 1 Da posizio

Gli esercizi in sospensione - 6

Esercizio 26 Verticale 5 Dalla posizione di verticale in sospensione, eseguire un piegamento sugli arti superiori, ricercando la continua stabilizzazione del bacino attraverso la contrazione addominale, in caso di rotture del punto di equilibrio portare in appoggio un arto mantenendo la perpendicolare del busto sull'appoggio delle braccia. Posizione di parte

Gli esercizi in sospensione - 7

Esercizio 31 Abduzione arti inferiori con bacino in sospensione Dalla posizione supina con gli arti inferiori in sospensione, mantenendo il bacino sollevato, abdurre ed addurre gli arti inferiori. Posizione di partenza Posizione di arrivo Esercizio 32 Crunch laterale con bacino in sospensione Dalla posizione supina con gli arti inferiori in

Gli esercizi in sospensione - 8

Esercizio 36 Ginocchia al petto da sospensione laterale Dalla posizione del ponte laterale, raccogliere le ginocchia verso il petto mantenendo l'avambraccio o la mano in appoggio al suolo. Posizione di partenza Posizione di arrivo Esercizio 37 Un ginocchio al petto da sospensione laterale Dalla posizione di ponte laterale, raccogliere un gin

Gli esercizi in sospensione - 9

Esercizio 41 Spinta in sospensione frontale facilitata Dall'appoggio delle mani in sospensione frontale, portare un piede in avanti, assumendo la posizione di semiaffondo, piegando gli arti superiori, e senza variare la posizione del busto, che rimane in continua tensione, attraverso l'attivazione della muscolatura del CORE. Tornare alla posizione di partenza spingendo co

Gli esercizi in sospensione - 10

Esercizio 46 Estensioni arti superiori in altro-fuori in sospensione frontale Dall'appoggio delle mani in sospensione frontale, portare il peso del corpo in avanti e abdurre verso l'alto-fuori gli arti superiori senza variare la posizione del busto, che rimane in continua tensione (attivazione CORE). Tornare alla posizione di partenza adducendo gli arti superiori.

Gli esercizi in sospensione - 11

Esercizio 51 Spinta con una mano in sospensione frontale Dall'appoggio delle mani in sospensione frontale con una mano, portare il peso del corpo in avanti e piegare l'arto superiore senza variare la posizione del busto, che rimane in continua tensione. Tornare alla posizione di partenza distendendo l'arto superiore. Posizione di partenza Posizione

Gli esercizi in sospensione - 12

Esercizio 56 Rematore isometrico orizzontale In questa variante eseguita in contrazione isometrica, spostando il baricentro corporeo, quindi il peso del corpo, s'incrementa l'intensità dell'esercizio, con esecuzione statica, o dinamica partendo a braccia estese o flesse, con movimento delle gambe o delle braccia. Posizione isometrica Esercizio 57 Rematore

Gli esercizi in sospensione - 13

Esercizio 61 Rematore ad una mano L'esercizio del rematore, può essere eseguito anche con un solo arto superiore, affinché l'esecuzione sia corretta, è necessario che il corpo mantenga sempre la stessa linea tra anche e spalle, senza ruotare, evitando in tal modo compensi dannosi per il sistema posturale muscolo scheletrico. Posizione di partenza P

Gli esercizi in sospensione - 14

Esercizio 66 Torsione del busto dalla sospensione posteriore Dalla posizione di sospensione posteriore, estendere in basso un arto superiore, attraverso la torsione del busto, con le gambe parallele, in estensione o flessione, secondo la scelta del livello di difficoltà ricercato. Posizione di arrivo Esercizio 67 Bicipiti dalla sospensione posteriore D

Gli esercizi in sospensione - 15

Esercizio 71 Squat con torsione del busto dalla sospensione posteriore con una mano Dalla posizione di sospensione posteriore stabilizzandoci con una sola mano, piegare gli arti inferiori e contemporaneamente ruotare posteriormente l'arto superiore fluttuante verso il basso, controbilanciandosi con l'estensione e la flessione dell'arto superiore ancorato alla maniglia.

Gli esercizi in sospensione - 16

Esercizio 76 Partenza sprint in sospensione posteriore Dalla posizione di sospensione posteriore con gli arti superiori piegati, con le mani che toccano il petto e le cinte per sospensione che passano tra la parte interna delle braccia ed il busto, arretrare un arto inferiore mantenendolo ben esteso, flettere contro-lateralmente l'opposto, assumendo la posizione di contro

Gli esercizi in sospensione - 17

Esercizio 81 Controaffondo jump con piede con supporto in sospensione Dalla posizione con un piede con supporto in sospensione, eseguire degli affondi monopodalici, nel risalire effettuare un balzo verso l'alto. Posizione di partenza Posizione intermedia Posizione di arrivo Esercizio 82 Controaffondo dalla sospensione posteriore

Gli esercizi in sospensione - 18

Esercizio 86 Affondo lateralecon piede con supporto in sospensione Dalla posizione con un piede sul supporto in sospensione, eseguire un affondo laterale con il piede ancorato alla cinta per sospensione. Posizione di partenza Posizione di arrivo Esercizio 87 Proni in microgravità 1 Da proni ricercare la sospensione con la cinta addominale, e

Gli esercizi in sospensione - 19

Esercizio 91 Proni in microgravità 5 Da proni ricercare la sospensione degli arti superiori ed inferiori in assenza d'appoggi, eseguire dunque una raccolta del ginocchio al gomito per poi alternare gli emisomi contro-lateralmente. Posizione di partenza Posizione di arrivo Esercizio 92 Proni in microgravità 6 Da proni ricercare la sospensio

Gli esercizi in sospensione - 20

Esercizio 96 Alternare stili di nuoto in sospensione Da proni ricercare la sospensione degli arti superiori ed inferiori in assenza di appoggio, ricercare il movimento del nuoto nei diversi stili, alternandoli con coinvolgimento degli arti inferiori superiori o solo parzialmente. Esercizio 97 Decubito laterale in sospensione Da posizione di decu

Suspension total body workout (STBW)

Premettendo che non esiste un programma ideale e uguale per tutti e poiché molto dipende dalle caratteristiche fisiche del soggetto, il primo passo da compiere durante un qualsiasi programma di allenamento sarà allenarsi ascoltando il proprio corpo, cercando di raggiungere la massima condizione ed armonizzazione corporea. Il STBW è un metodo generale di allenamento

Suspension total body workout 2° mese

N° Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Esercizio 43 Croci in sospensione frontale Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' Serie: 3 Ripetizioni: 15 Re

Suspension total body workout 3° mese

N° Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Esercizio 9 Push-up piegamenti degli arti superiori Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' Serie: 3 Ripetizio

Suspension total body workout 4° mese

N° Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Esercizio 11 Push-up piegamenti degli arti superiori - 3 Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' Serie: 3 Ripe

Suspension total body workout 5° mese

N° Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Esercizio 10 Push-up piegamenti degli arti superiori - 2 Serie: 4 Ripetizioni: 15 Recupero: 30''-1'30'' Serie: 3 Ripe

Suspension total body workout 6° mese

N° Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Esercizio 50 Ponte in sospensione con abduzione delle gambe ed elevazione del bacino Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30

Suspension total body workout 7° mese

Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Eseguire in maniera alternata Esercizio 42 : Spinte in sospensione frontale Esercizio 43 : Croci in sospe

Suspension total body workout 8° mese

N° Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Esercizio 51 Spinta con una mano in sospensione frontale Serie: 4 Ripetizioni: 10+10 Recupero: 30''-1'30'' Serie: 3 R

Suspension total body workout 9° mese

N° Esercizio Settimana 1/2/3 Settimana 4 Attività cardio 5-10 minuti 1 Eseguire in maniera alternata Esercizio 42 : Spinte in sospensione frontale Esercizio 43 : Croci in

Programmi specifici di allenamento

In questa qultima parte analizzeremo nel dettaglio i diversi tipi di training che secondo il nostro punto di vista possono essere svolti utilizzando questo attrezzo. I programmi inseriti alla fine di ogni metodo illustrano soltanto alcuni esempi; riteniamo infatti che l'allenamento debba essere personale e dunque personalizzato in base alle caratteristiche fisiche ed antro

Suspension circuit group training

L'allenamento in sospensione, può essere svolto anche all'interno di lezioni di gruppo a tempo di musica, dove i clienti si cimentano nei vari esercizi che formano il circuito alternandosi tra le stazioni o cambiando gli esercizi al comando dell'istruttore. Vediamo alcuni esempi. Esempio 1 Esercizio Serie

Forza funzionale: allenamento integrato sospensione - pesi

Gli allenamenti classici con i pesi, allenano la forza soltanto nel modo (movimento) che viene richiesto dall'esercizio stesso. In questo modo il corpo non lavora come un sistema integrato, infatti alcune componenti della prestazione quale la coordinazione e l'equilibrio non vengono interessate dal gesto motorio richiesto. Secondo P. Twist e L. Goldenberg, inserire all'inter

Allenamento intermittente - forza

Tra le moderne metodiche di allenamento per sport individuali e di squadra di frequente troviamo la definizione di allenamento intermittente, inserito in tantissimi tipi di preparazione sportive. Le caratteristiche che contraddistinguono i modelli d'allenamento intermittente sono: Tempi delle fasi di lavoro Tempi delle fasi di recupero Scelta dell' i

Metodo Tabata

Questo metodo di allenamento prende il nome del suo ideatore giapponese: il dottor Tabata . Si basa sull'alternanza di brevi fasi intense di lavoro (durata 20'') intervallate da brevi fasi di recupero (10'') per la durata complessiva di quattro minuti. Nello studio di questo metodo il dottor Tabata insieme ai suoi collaboratori, hanno fatto svolgere a due gruppi di atleti

Tutti gli esercizi per l'allenamento in sospensione

Esercizio 1 - Crunch in sospensione Esercizio 2 - Crunch in sospensione con una gamba Esercizio 3 - Raccolta delle ginocchia a gambe divaricate Esercizio 4 - Bicicletta in sospensione a gamba esterna Esercizio 5 - Crunch obliquo in sospensione con raccolta delle ginocchia alle spalle Esercizio 6 - Ponte orizzontale con elevazione del bacino Esercizio 7 - Add