Allenamento intermittente - forza
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Allenamento intermittente - forza

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Tra le moderne metodiche di allenamento per sport individuali e di squadra di frequente troviamo la definizione di allenamento intermittente, inserito in tantissimi tipi di preparazione sportive.

Le caratteristiche che contraddistinguono i modelli d'allenamento intermittente sono:

  • Tempi delle fasi di lavoro
  • Tempi delle fasi di recupero
  • Scelta dell'intensità scelta dell'intensità con cui si svolgono le variazioni

Si può affermare che tanto maggiore è la durata tanto minore deve essere l'intensità di lavoro.

La frequenza cardiaca deve in ogni caso superare la frequenza della soglia anaerobica di 5-8 battiti al minuto.

Le esercitazioni che proponiamo tendono a migliorare la potenza aerobica attraverso la scelta dell'intensità e della durata del lavoro fisico.

Al termine di ogni seduta, la scelta dell'inserimento di una fase di defaticamento consentirà di agevolarne il recupero.

Gli obiettivi dell'intermittente-forza sono rappresentati dall' incremento della resistenza organica innalzando i parametri di efficienza cardiorespiratoria, circolatoria, muscolo-tendieo-articolare, quindi conseguente capacità dell'organismo di durare molto a lungo in un lavoro continuo prevalentemente attraverso l'utilizzo del meccanismo aerobico.

I valori della frequenza cardiaca si attestano ad una media pari a circa l'80'% ± 3% della FC massimale.

I valori di lattato in questo tipo di lavoro si attestano a valori di circa 7.6 ± 0.6 mmol . l-1.

Diversi studi hanno dimostrato come l'allenamento intermittente porti ad un aumento significativo del Vo2 Max, associato ad un aumento delle caratteristiche ossidative delle fibre di tipo IIb e ad un miglioramento delle capacità aerobiche centrali.
Grazie a questo tipo di lavoro inoltre il recupero risulterà più semplice rispetto ad un lavoro di tipo continuo, infatti si ha minore produzione di acido lattico, cioè il lattato prodotto viene subito smaltito.

Infine il lavoro intermittente porta ad un rapido sviluppo della frequenza cardiaca associato ad un effetto più efficace nell'ossidazione degli acidi grassi.

Allenamento intermittente-forza. Esempio 1.

Esercizio Ripetizioni Durata Tipo di lavoro
1 Cicloergometro arti superiori 10 minuti 110% rispetto alla VAM
2 Tapis rulant 15 minuti 60% rispetto alla VAM
3 Esercizio 42
Spinte in sospensione frontale
5 15 minuti totali eseguire i tre esercizi in successione ed alternativamente per la durata totale
3 Esercizio 57
Rematore a gomiti stretti
6
3 Esercizio 69
Squat dalla sospensione posteriore
5
4 Cyclette 15 minuti 60% rispetto alla VAM
5 Cicloergometro arti superiori 10 minuti 110% rispetto alla VAM

Allenamento intermittente-forza. Esempio 2.

Esercizio Ripetizioni Durata Tipo di lavoro
1 Step 10 minuti 110% rispetto alla VAM
2 Vogatore 10 minuti 60% rispetto alla VAM
3 Esercizio 63
Estensioni arti superiori in alto da sospensione posteriore
5 15 minuti totali eseguire i tre esercizi in successione ed alternativamente per la durata totale
3 Esercizio 43
Croci in sospensione frontale
6
3 Esercizio 80
Controaffondo con piede con supporto in sospensione
5
4 Cicloergometro arti superiori 10 minuti 60% rispetto alla VAM
5 Cicloergometro arti superiori 5 minuti 110% rispetto alla VAM