Forza funzionale: allenamento integrato sospensione - pesi
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Forza funzionale: allenamento integrato sospensione - pesi

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Gli allenamenti classici con i pesi, allenano la forza soltanto nel modo (movimento) che viene richiesto dall'esercizio stesso.

In questo modo il corpo non lavora come un sistema integrato, infatti alcune componenti della prestazione quale la coordinazione e l'equilibrio non vengono interessate dal gesto motorio richiesto.
Secondo P. Twist e L. Goldenberg, inserire all'interno delle sedute di allenamento con sovraccarichi, delle esercitazioni di forza funzionale, aiuta a migliorare lo stato di allenamento attraverso l'utilizzo del corpo nel suo insieme, tramite il collegamento tra le catene cinetiche allo scopo di sviluppare meglio dei muscoli che riescono a comunicare con il resto del corpo.

Con l'allenamento integrato si cercherà inoltre di far eseguire prevalentemente esercitazioni multi articolari, in maniera tale che siano coinvolte rosse masse muscolari, con influenza su tutti gli apparati organici.
Integrare quindi alle esercitazioni classiche con i pesi le esercitazioni di forza funzionale con l'allenamento in sospensione, aiuta a coordinare meglio le catene cinetiche, migliorando la comunicazione dei muscoli e delle articolazioni al fine di farli funzionare meglio nell'attività di sollevare i pesi con aumento della prestazione stessa.

Esempio 1

Muscoli interessati: petto, bicipiti, addome

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
1 Panca piana 4 8-12 2'
2 Esercizio 42
Spinte in sospensione frontale
3 12 1'30''
3 Croci su panca inclinata 3 8-12 2'
4 Esercizio 43
Croci in sospensione frontale
3 12 1'30''
5 Curl con bilanciere 3 8-12 2'
6 Esercizio 67
Bicipiti dalla sospensione posteriore
3 12 1'30''
7 Esercizio 1
Crunch in sospensione
3 20 1'

Esempio 2

Muscoli interessati: dorso, tricipiti, addome

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
1 Stacco da terra 4 8-12 2'
2 Esercizio 58
Rematore a gomiti larghi
3 12 1'30''
3 Trazioni alla sbarra presa larga 3 8-12 2'
4 Esercizio 57
Rematore a gomiti stretti
3 12 1'30''
5 Panca stretta 3 8-12 2'
6 Esercizio 52
Tricipiti in sospensione frontale
3 12 1'30''
7 Esercizio 2
Crunch in sospensione con una gamba
3 20 alternato 1'

Esempio 3

Muscoli interessati: cosce, spalle, polpacci, addome

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
1 Squat libero con bilanciere 4 8-12 2'
2 Esercizio 77
Squat con una gamba dalla sospensione posteriore
3 12 alternato 1'30''
3 Leg curl 3 8-12 2'
4 Esercizio 80
Controaffondo con piede con supporto in sospensione
3 12 1'30''
5 Lento avanti 4 8-12 2'
6 Esercizio 63
Estensioni arti superiori in alto da sospensione posteriore
3 12 1'30''
7 Esercizio 6
Ponte orizzontale con elevazione del bacino
3 15 1'