Allenamento in sospensione: esercizi da 6 a 10
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Allenamento in sospensione: esercizi da 6 a 10

Immagini e spiegazione degli esercizi di allenamento in sospensione: ponte orizzontale con elevazione del bacino, adduzione ed abduzione delle gambe fluttuando in sospensione, pendolo in sospensione sulle gambe con avambracci in appoggio al suolo e altro

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6. Ponte orizzontale con elevazione del bacino

Partendo dalla posizione a ponte frontale, sollevamento del bacino a gambe estese, avvicinamento degli arti inferiori al petto.

Posizione di partenza

Posizione di arrivo

7. Adduzione ed abduzione delle gambe fluttuando in sospensione

Le gambe si distanziano cercando la massima ampiezza fra loro, pur mantenendo il bacino ben stabile fissato dalla contrazione dell'addome che lo porterà ad elevarsi leggermente rispetto alla linea delle spalle permettendo al tratto lombare di alleggerirsi, evitando la rottura della linea di forza stabilizzatrice del rachide.

Posizione di partenza

Posizione di arrivo

8. Pendolo in sospensione sulle gambe con avambracci in appoggio al suolo

Dalla posizione di ponte sugli avambracci, portare lateralmente il bacino e gli arti inferiori, contraendo i muscoli obliqui dell'addome, senza compensare con il tronco, la stessa posizione può essere praticata sull'appoggio delle mani al suolo, o per incrementare la difficoltà su una superficie instabile "tavola propriocettiva".

Posizione di partenza

Posizione di arrivo

9. Push-up piegamenti degli arti superiori

Dalla posizione di ponte frontale, con lo sguardo rivolto al pavimento, le mani appoggiate a terra con una distanza superiore rispetto alle spalle, eseguire un piegamento degli arti superiori, mantenendo sempre in tensione i muscoli addominali, evitando compensi del bacino sia in basso sia in alto.

Posizione di partenza

Posizione di arrivo

10. Push-up piegamenti degli arti superiori - 2

Dalla posizione di ponte frontale, con lo sguardo rivolto verso il pavimento e le mani poggiate a terra con una distanza pari a quella delle spalle, eseguire un piegamento degli arti superiori con i gomiti vicino al corpo, mantenendo sempre in tensione i muscoli addominali, evitando dunque compensi del bacino sia in direzione del soffitto che del pavimento.

Posizione di partenza

Posizione di arrivo