Esercizi allenamento in sospensione: la respirazione e le posizioni di partenza
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Esercizi allenamento in sospensione: la respirazione e le posizioni di partenza

Descrizione della respirazione negli esercizi di allenamento in sospensione. Le posizioni di partenza dell'allenamento con il TRX

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Esercizi allenamento in sospensione: la respirazione e le posizioni di partenza

La modalità di respirazione è un aspetto troppo importante degli esercizi, trascurarla può diminuire l'efficacia dell'allenamento, ottimizzarla può incrementarne il rendimento.

Gli errori più comuni durante le fasi di inspirazione ed espirazione sono:

  • incamerare troppa aria durante l'inspirazione non riuscendo ad effettuare una espirazione completa può conseguentemente impedire un innalzamento completo del diaframma
  • trattenendo l'aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della ripetizione il diaframma resterà abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacolerà i muscoli addominali che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento, scaricando, eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileopsoas, sartorio e retto del femore) buona parte del lavoro della fase attiva dell'esercizio
  • rimanere costantemente in apnea

Consigli su come eseguire correttamente la respirazione:

  • inspirare in modo non forzato durante la fase passiva del movimento dell'esercizio (allineamento del corpo sinergia muscolare)
  • iniziare la fase di espirazione (espulsione dell'aria) fin dall'inizio della fase attiva del movimento (inizio della chiusura del corpo), in modo che il diaframma possa alzarsi subito e non ostacoli la chiusura del tronco durante l'avvicinamento dei segmenti corporei (ginocchia al petto, ecc)
  • sforzarsi di proseguire l'espirazione in modo costante per tutta la durata della fase attiva del movimento, mantenendo un ritmo respiratorio costante, ma naturale

Sospeso a ponte frontale isometrico

La posizione illustrata nella figura per quanto possa apparire semplice da mantenere, richiede delle buone capacità funzionali.

Studi e ricerche hanno dimostrato che i muscoli primari che intervengono sono: tricipiti, deltoide anteriore e pettorale in questo stesso ordine e se eseguito correttamente, sono coinvolti sempre isometricamente i muscoli retti dell'addome, i flessori dell'anca ed i glutei.

Questo fenomeno, cioè muscoli in sinergia (co-contrazione), avviene per immobilizzare e stabilizzare il bacino con i muscoli del busto, che aiutano nel supportare i più profondi erettori spinali. Il mantenimento di una semplice posizione necessita dunque dell'attivazione di più catene muscolari (l'intervento dei muscoli estensori delle braccia, dei fissatori delle spalle, degli intercostali, pettorali, dorso, schiena, glutei e dei muscoli degli arti inferiori) ed il controllo sinergico di tanti distretti corporei. Il protrarre tale posizione in contrazione isometrica richiede molta energia ed allena differenti capacità corporee.

Analizzando cosa accade al nostro corpo durante tale esercizio, si nota quanto la muscolatura addominale, oltre alle sue funzioni motorie, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta postura della colonna vertebrale, opponendosi all'eccessiva lordosizzazione lombare.

Una variante che semplifica l'esercizio precedente può essere eseguita poggiando il peso del busto sugli avambracci, anziché sulle mani

La contrazione simultanea e bilaterale dei muscoli addominali obliqui, sia esterni che interni, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso dell'addome, le cui fibre che presentano un percorso trasversale, sono poste profondante al muscolo obliquo interno, ha un ruolo nel mantenimento della postura (muscolo espiratorio), poiché contraendosi porta medialmente le coste, determinando un incremento della pressione interna della cavità addominale necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi, riducendo la compressione dei dischi intervertebrali lombari, assolvendo tal compito in modo tanto più efficiente quanto più il muscolo trasverso è sviluppato.

Parlando di regione lombare si nota che, come anche per essa non potremo analizzarla in modo isolato, in quanto tutti i muscoli che compongono le sue catene muscolari hanno almeno un inserzione nella regione dorsale o sul bacino.

La flessione e l'estensione della colonna lombare dipendono dal sistema retto, principalmente in rapporto a due importanti assi miotensivi: l'asse anteriore (catene rette anteriori sinistra e destra); l'asse posteriore (catene rette posteriori sinistra e destra), mentre la sua dinamica è influenzata in modo sistematico dal diaframma.

Negli esercizi in sospensione avremo dunque un continuo intervento delle catene muscolari del tronco, in quanto comuni con la regione toracica ed il bacino.
In generale il raddrizzamento della colonna avviene grazie alla funzione di due muscoli che lavorano sinergicamente: il diaframma e lo spinale.

Con l'allenamento in sospensione attivando l'azione della clavicola e dello sterno contemporaneamente all'azione sul sacro si coinvolgerà la catena retta del tronco (responsabile della flessione globale della colonna), stimolando la funzionalità muscolare in assenza di rischi da sovraccarico vertebrale.

Una variante che complica l'esercizio invece può essere eseguita giungendo nella posizione di verticale (vertical position) come mostrato nella figura sottostante.

Supino con appoggi in sospensione

Un'altra posizione di partenza, è quella con i piedi ancorati alle maniglie di sospensione, con il busto poggiato sul pavimento in posizione supina.

Tutti gli esercizi che vengono svolti da questa posizione, interessano la catena cinetica posteriore, rappresentata dai muscoli ischiocrurali, adduttori, profondi dei glutei, spinali, trapezio e dorsali.

Durante questi esercizi l'intervento degli stabilizzatori muscolari è continuo, la ricerca del centro di equilibrio rende il condizionamento altamente allenante.

La variante di questa posizione che aumenta il grado di difficoltà degli esercizi, si attua poggiando le mani sul pavimento (sempre in posizione supina) anziché la schiena, rendendo in tal modo la base d'appoggio meno ampia e dunque meno stabile, ed interessando anche i muscoli del cingolo scapolo-omerale

In questa posizione, l'intervento dei muscoli stabilizzatori è continuo.

È difficile pensare che nel mantenere questa posizione, ci siano muscoli che non intervengano sinergici alla ricerca dell'equilibrio sia statico che dinamico.
L'enfasi sui muscoli del core è sempre prevalente, infatti il livello di tensione muscolare è costante ed intenso.

Appoggio delle mani in sospensione frontale

Durante quest'altra posizione di partenza, le mani si trovano ancorate alle maniglie per sospensione, con il peso del corpo proiettato in avanti.

In questa posizione il muscolo principalmente coinvolto con azione dinamica è il grande pettorale. Le azioni di questo muscolo sono:

  • se prende punto fisso sul torace abbassa il braccio e lo porta in avanti quando esso si trova in posizione verticale, infine lo adduce completamente
  • quando le braccia sono pendenti lungo il tronco, alza e interiorizza il moncone della spalla e intraruota l'omero

I muscoli che invece intervengono come stabilizzatori degli arti superiori, sono quelli del cingolo scapolo-omerale:

  • il deltoide, con la sua massa muscolare, realizza il movimento e coadiuva il sopraspinoso nel ruolo di stabilizzatore
  • il bicipite, utilizzando il decorso e l'inserzione sovraglenoidea del suo capo lungo, può realizzare una stabilizzazione occasionale

Appoggio delle mani in sospensione posteriore

Questa è la posizione che viene assunta con le impugnature con maniglie per eseguire i vari esercizi di tirata per la parte superiore del corpo, interessando principalmente oltre ad i muscoli stabilizzatori, il gran dorsale e la porzione posteriore del deltoide. Durante l'allenamento in sospensione si percepisce costantemente come la forza generata debba poi essere gestita in modo fluido e dinamico, obiettivo comune di tutte le attività funzionali.

Nella posizione di partenza, ci si trova davanti all'ancoraggio con i piedi uniti ed una condizione di tensione continua.

Per modulare l'intensità del carico, possiamo inclinare più o meno il corpo, indietreggiando un piede rispetto all'altro.

Piede con supporto in sospensione

In questo posizione un arto inferiore si trova ancorato alla cinta di sospensione, creando instabilità per via dell'appoggio monopodalico che stimola le capacità neuromotorie, soprattutto nella ricerca dell'equilibrio, attraverso la distribuzione delle forze tra la parte destra e la parte sinistra del corpo.

Considerazioni sugli esercizi in sospensione per il CORE

Nell'allenamento in sospensione il CORE è il fulcro di ogni esercizio, questo centro di energia è coinvolto come stabilizzatore e generatore di forza o come principale motore, intervenendo costantemente in sinergia con tutte le catene muscolari.

Dopo aver familiarizzato con le posizioni base, variando l'angolazione del corpo, riducendo la stabilità sugli appoggi, aggiungendo resistenze esterne, si potranno aumentare le difficoltà dell'esercizio.
Cambiando l'angolazione del corpo, più si allontana il punto di caduta a terra dell'asse di gravità del poligono di sostegno, maggiore sarà la percentuale di peso corporeo che potrò utilizzare come carico.

Cambiando dimensione e posizionamento della base d'appoggio del corpo, verrà incrementato il coefficiente di stabilizzazione corporea.

Cambiando la posizione iniziale relativamente al punto di ancoraggio, potrò aumentare o diminuire la difficoltà, da posizione neutra posso variare il punto di partenza rendendolo un regolatore dell'intensità.