Metodo Tabata
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Metodo Tabata

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Questo metodo di allenamento prende il nome del suo ideatore giapponese: il dottor Tabata.

Si basa sull'alternanza di brevi fasi intense di lavoro (durata 20'') intervallate da brevi fasi di recupero (10'') per la durata complessiva di quattro minuti.

Nello studio di questo metodo il dottor Tabata insieme ai suoi collaboratori, hanno fatto svolgere a due gruppi di atleti, cinque allenamenti settimanali per sei settimane totali.

Il gruppo di studio utilizzò il metodo Tabata, mentre il gruppo di controllo utilizzò la pedalata su cicloergometri per un'ora ad un'intensità moderata pari al 70% del VO2max.

All'inizio e alla fine del periodo di studio vennero misurati il VO2max e la capacità anaerobica di tutti i soggetti.

Alla fine delle sei settimane di allenamento, vennero rilevati dei sorprendenti risultati.

Nel gruppo di controllo il VO2max era aumentato del 9,5% mentre la capacità anaerobica non ebbe nessun miglioramento

Nel gruppo di studio (metodo Tabata) invece il VO2max era aumentato del 14% mentre la capacità anaerobica era aumentata del 28%.

Alla luce di questo risultato, possiamo dire che l'allenamento Tabata con l'utilizzo dell'allenamento in sospensione può essere tra i più efficaci allenamenti che si possono svolgere, infatti grazie a questo metodo di lavoro sarà possibile migliorare: forza, resistenza, flessibilità e perdita di massa grassa.

Naturalmente questo tipo di training è adatto ad atleti molto evoluti, per via dell'elevato impegno muscolare e cardiovascolare a cui si è sottoposti.

Metodo Tabata nell'allenamento in sospensione. Esempio 1.

Esercizio Durata Intensità
1 Tapis rulant 20/25 minuti 60-70% FC max
2 Esercizio 42
Spinte in sospensione frontale
Metodo Tabata
  • Lavoro 20''
  • Recupero 10''
  • Ripetere 8 volte
4 minuti La più elevata possibile
Recupero da fermo
3 Tapis rulant 15/20 minuti Blanda

Metodo Tabata nell'allenamento in sospensione. Esempio 2.

Esercizio Durata Intensità
1 Ellittica 20/25 minuti 60-70% FC max
2 Esercizio 57
Rematore a gomiti stretti
Metodo Tabata
  • Lavoro 20''
  • Recupero 10''
  • Ripetere 8 volte
4 minuti La più elevata possibile
Recupero da fermo
3 Ellittica 15/20 minuti Blanda

Metodo Tabata nell'allenamento in sospensione. Esempio 3.

Esercizio Durata Intensità
1 Cyclette 20/25 minuti 60-70% FC max
2 Esercizio 80
Controaffondo con piede con supporto in sospensione
Metodo Tabata
  • Lavoro 20''
  • Recupero 10''
  • Ripetere 8 volte
4 minuti La più elevata possibile
Recupero da fermo
3 Cyclette 15/20 minuti Blanda

Metodo Tabata nell'allenamento in sospensione. Esempio 4.

Esercizio Durata Intensità
1 Cicloergometro per arti superiori 20/25 minuti 60-70% FC max
2 Esercizio 1
Crunch in sospensione
Metodo Tabata
  • Lavoro 20''
  • Recupero 10''
  • Ripetere 8 volte
4 minuti La più elevata possibile
Recupero da fermo
3 Cicloergometro per arti superiori 15/20 minuti Blanda