Attività aerobica e dimagrimento
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Attività aerobica e dimagrimento

L'attività aerobica è il segreto per il dimagrimento? Analisi ragionata degli effetti dell'attività aerobica (e del suo eccesso) sul fisico

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Attività aerobica e dimagrimento

"Per bruciare i grassi dobbiamo intraprendere una attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto, step… etc) per un periodo di tempo superiore ai 30 minuti. È necessario durante l'allenamento aerobico (cardio-fitness), mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 ed il 75 % della tua frequenza cardiaca massima."

Questo è il tipico consiglio che viene dato dagli "esperti" del settore per intraprendere un percorso di allenamento finalizzato al dimagrimento.

Ma quali esperti!? Ma quale dimagrimento!?

Questo approccio all'attività dimagrante è una grossolana approssimazione basata sul fatto che il corpo in condizioni di aerobiosi (utilizzo di ossigeno per produrre energia) consuma principalmente grasso come fonte di combustibile, che è vero, ma che non è il modo più efficace per promuovere il dimagrimento e per mantenere il corpo magro.

Esempio pratico

La tabella rappresenta il consumo calorico teorico per ora di attività fisica in funzione del peso della persona (è una chiara approssimazione, ma è sufficiente per stimare un ipotetico consumo calorico).

Kcal/ora attività 50 kg 70 kg 90 kg
Trekking 250-550 350-770 450-990
Basket 150-600 210 - 840 270-1080
Boxe 400-650 560-910 720-1170
Canoa 150-400 210-560 270-720
Ciclismo 150-400+ 210-560+ 270-720+
Ballo 150-350 210-490 270-630
Aerobica 200-500 280-700 360-900
Corsa 250-500 350-700 450-900
Salto con la corda 50-600 630-840 810-1080
Pattinaggio 250-400 350-560 450-720
Squash 400-600 560-840 720-1080
Calcio 250-600 350-840 450-1080
Ping Pong 150-250 210-350 270-450
Tennis 200-450 280-630 360-810
Pallavolo 150-300 210-420 270-540

Se una persona di 70 kg corre per 30 minuti consuma, utilizzando il valore medio presente in tabella, (e pertanto un consumo teoricamente ottenibile)

525*30/60=262 Kcal

Moltiplicate queste calorie per 5 allenamenti a settimana:

262*5=1310 Kcal

Per 10 settimane

1310*10= 13100 Kcal

Se consideriamo che 1 kg di grasso corrisponde a 9000 Kcal, questa persona allenandosi 5 giorni la settimana può perdere circa 1,5 kg di grasso in 10 settimane di attività aerobica.

Personalmente non ritengo questo risultato un traguardo entusiasmante.

1,5 kg di grasso non porta ad essere molto ottimisti: presumendo un già buono consumo calorico, in quasi 3 mesi allenandosi 5 giorni la settimana, trascurando inoltre tanti altri fattori che verranno analizzati in seguito, perdere solo questi pochi etti di ciccia non è sufficienti a motivarmi ad un impegno così grande come l'allenamento quotidiano.

Credo che questo ragionamento rispecchi il modo di pensare di molte persone: faticare 5 giorni la settimana per 3 mesi per perdere meno di 2 kg, non può incoraggiare nessuno a praticare attività fisica per dimagrire. Per questo motivo molte persone cercano le terapie miracolose che vengono proposte in TV:

  • la pillola magica
  • la crema sciogli grasso
  • il massaggio astrale
  • il raggio spaziale
  • il rito propiziatore
  • la magia nera
  • il miracolo

Questa è una chiara provocazione e non vuole offendere le scelte di nessuno, ma anzi è una constatazione del fatto che molte persone sono disposti a provare veramente di tutto, magari dopo avere constatato che dieta e allenamento cardiovascolare non sono stati in grado di portarli ai risultati sperati.

Oltre ai calcoli calorici che dimostrano come l'attività aerobica, pur promuovendo il dimagrimento, non sia la strada migliore per raggiungerlo, ci sono altri fattori da considerare per capire meglio come di fatto la scelta dell'attività aerobica per dimagrire sia una strada poco pratica:

I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non e' ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi e sono per i nostri muscoli di più facile utilizzo per una serie di interessanti ma complicate ragioni biochimiche.

A lungo andare l'attività aerobica permette al corpo di sviluppare meccanismi di efficienza metabolica, attraverso i quali riesce a ridurre il dispendio calorico a parità di sforzo. Questo avviene perchè da un punto di vista adattatorio il corpo riconosce l'allenamento quotidiano come una costante richiesta energetica e pertanto si adatta per garantirsi la disponibilità di risorse sufficienti promuovendo il risparmio energetico e l'efficienza metabolica ovvero la capacità di allenarsi risparmiando calorie.

I corridori di fondo hanno un'economia di corsa del 5/10% superiore rispetto ai corridori di mezzofondo.

L'eccesso di attività aerobica può ridurre la massa muscolare portando ad una riduzione del metabolismo basale.

L'eccesso di attività aerobica produce un profilo ormonale che rallenta il metabolismo: si alza il cortisolo, un ormone prodotto in risposta agli stress prolungati, che riduce il metabolismo e favorisce la ritenzione idrica, e si abbassano i livelli degli androgeni, ormoni che invece alzano il metabolismo. Così questa equazione endocrina si traduce in pratica in un abbassamento del metabolismo ed una maggiore difficoltà a perdere peso.

L'attività aerobica per essere efficace richiede un allenamento quasi quotidiano, cinque sedute settimanali di non meno di 40 minuti spesso non sono sufficienti a promuovere il dimagrimento e pertanto richiede molto tempo che le persone non sempre trovano.

L'attività aerobica utilizzando grandi quantità di ossigeno promuove la produzione di radicali liberi, sostanze altamente reattive derivanti principalmente dall'utilizzo dell'ossigeno. Queste sostanze reagiscono con le macromolecole biologiche danneggiandole. Un'elevata produzione di radicali liberi è responsabile dell'invecchiamento precoce di diversi tessuti, pertanto l'eccesso di attività aerobica comporta effetti negativi per la salute.

Collegare il dimagrimento al semplice consumo calorico è logico e sicuramente corretto, però vi sono tanti altri meccanismi che si possono utilizzare per attivare il metabolismo, e quindi promuovere il dimagrimento. Questi meccanismi sono molto più efficaci e molto meno impegnativi in termini di tempo impiegato per allenarsi e per questo sono l'unica vero strumento per tornare magri.