Costruire un allenamento ad alta intensità
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Costruire un allenamento ad alta intensità

Definizione di alta intensità. Le qualità atletiche allenabili: forza, forza esplosiva, velocità, ipertrofia muscolare, potenza, accelerazione, potenza aerobica

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Costruire un allenamento ad alta intensità

Capire come realizzare un allenamento ad alta intensità è la base per impostare un programma di dimagrimento realmente efficace! Tutto ciò che è stato detto sino ad ora è servito per capire perché questa affermazione è assolutamente vera, e perché questa è l'unica strada per raggiungere il successo nel difficile compito della perdita di grasso.

Come già accennato precedentemente l'allenamento ad alta intensità utilizza prevalentemente le capacità anaerobiche dell'organismo. Questo allenamento deve utilizzare esercizi che portano il corpo all'affaticamento in un breve tempo che indicativamente non deve superare i due minuti. In questo periodo il praticante deve utilizzare tutte le risorse che ha a disposizione per raggiungere la massima prestazione possibile, non deve risparmiare neanche un briciolo delle proprie forze fintanto che non ha ultimato l'Esercizio.

Per produrre quantitativi così elevati di energia il corpo non può utilizzare le capacità ossidative o aerobiche e pertanto deve utilizzare la via glicolitica o anaerobica. Come ampiamente detto questo testo non vuole essere un trattato di fisiologia, ma certe puntualizzazioni è comunque doveroso farle.

Sostanzialmente un allenamento ad alta intensità è una successione di sforzi anaerobici intervallati da appropriati periodi di recupero.

Analizzando approfonditamente questo concetto possiamo dire che:

  • gli sforzi anaerobici sono esercizi fisici dove si utilizza al massimo le capacità fisiche
  • una successione è una sequenza di esercizi in quanto ogni allenamento prevede l'esecuzione di diversi esercizi e/o diverse serie per ogni Esercizio
  • appropriati intervalli di recupero sono periodi di riposo tra un Esercizio ed l'altro indispensabili per eseguire la successione, dato che ogni Esercizio è svolto fino al raggiungimento della fatica fisica serve riposo per fare un ulteriore Esercizio

Costruire un allenamento ad alta intensità significa creare un allenamento che rispetti questi criteri.

Premesso questo si deve valutare:

  • quali tipologie di esercizi utilizzare datO che la scelta è molto ampia
  • il quantitativo di esercizi da svolgere
  • la durata di ogni Esercizio
  • la durata dell'intervallo di riposo

Considerato che qualunque forma di Esercizio anaerobico è utilizzabile per raggiungere tale obiettivo è possibile creare molte varianti  e maggiormente riusciremo a variare, maggiori saranno i risultati.

Variare stimolo comporta continue perturbazioni dell'omeostasi e di conseguenza comporta continui processi di adattamento e quindi costante consumo di calorie per fare avvenire questi processi, questo fattore è fondamentale per mantenere alto il dispendio energetico.

Le qualità fisiche da allenare

Entrando più nel dettaglio, per capire in senso più pratico cosa rappresenti uno sforzo anaerobico possiamo identificare gli esercizi da utilizzare in base alle diverse qualità fisiche o atletiche che questi possono sviluppare. Infatti diverse qualità fisiche sono allenabili tramite esercizi anaerobici ed a seconda della qualità allenata si utilizzano esercizi differenti. Impostare un allenamento con il fine di migliorare determinate qualità atletiche è lo strumento che ci permette di stimolare il metabolismo. Il dimagrimento è una conseguenza della migliore efficienza fisica, pertanto l'allenamento deve mirare a questo obiettivo. Infatti determinate qualità atletiche che permettono di migliorare nella pratica di diversi sport, se allenate, hanno la capacità di attivare il metabolismo. Queste qualità sono tutte anaerobiche da un punto di vista dell'impegno organico e per questa ragione, se migliorate, permettono di stimolare il metabolismo. Sono tutte allenabili solo con esercizi ad alta intensità.

Sono qualità allenabili prettamente con esercizi anaerobici capaci di stimolare il metabolismo:

  • forza
  • forza esplosiva
  • velocità
  • ipertrofia muscolare
  • potenza
  • accelerazione
  • potenza aerobica

Queste qualità sono riconducibili a tre grandezze fisiche che abbiamo visto in precedenza ovvero forza, velocità ed esplosività. In realtà si possono però ulteriormente diversificare in quanto la loro allenabilità presenta caratteristiche differenti.

Forza

La forza muscolare è la capacità di superare una resistenza tramite lo sviluppo di tensione da parte dei muscoli. Si allena con sovraccarichi come i pesi, attraverso esercizi con un basso numero di ripetizioni (1/5) e carichi massimali e submassimali.

Forza esplosiva

La forza esplosiva rappresenta la capacità del corpo di esprimere forza elevata nel minor tempo possibile oppure la capacità di esprimere la massima accelerazione della forza. Si allena con esercizi  con sovraccarico con numero medio basso di ripetizioni (1/10) ed esecuzione alla massima velocità e con esercizi esplosivi a corpo libero (salti, balzi).

Velocità

La velocità è il rapporto tra spazio percorso e tempo impiegato per percorrerlo:

v = s/t

In pratica la velocità è la capacità di percorre una breve distanza nel minor tempo possibile. È importante puntualizzare che la distanza sia breve perché la velocità massima non si realizza su lunga distanza. Il velocista è veloce, il maratoneta invece è resistente. Questa distanza può essere percorsa dal corpo (corsa, nuoto) o da un attrezzo spinto dal corpo (bici, pattini). Si allena a corpo libero o con le cosiddette attrezzature per il cardiofitness come step, ellittiche e spinbike.

Ipertrofia muscolare

Per ipertrofia muscolare si intende l'aumento del volume del muscolo in seguito all'allenamento specifico. Non è una vera e propria qualità atletica dato che non è associabile a nessuna performance particolare, però è importante ai fini dimagranti dato che la crescita muscolare comporta dispendio calorico ed innalzamento del metabolismo visto che mantenere maggiore tessuto muscolare richiede maggiori quantità di calorie. Si ottiene principalmente, ma non solo, per aumento della sintesi delle proteine contrattili all'interno delle cellule del muscolo. Si allena con esercizi con sovraccarico utilizzando carichi che consentono di eseguire 6/12 ripetizioni.

Potenza

La potenza è il rapporto tra lavoro svolto ed il tempo impiegato per svolgerlo:

L/t

Nel nostro caso per lavoro si intende il sollevamento di un carico o lo spostamento di un peso, pertanto la potenza è la capacità di eseguire un determinato Esercizio con sovraccarico in un certo tempo. Si allena con esercizi con sovraccarico utilizzando carichi medi eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibili in un determinato tempo (1 minuto per esempio).

Accelerazione

Per accelerazione è intesa nel nostro capo la capacità di portare il corpo alla massima velocità nel minore tempo possibile

a = V/t

È allenabile a corpo libero o con attrezzi da cardiofitness similmente alla velocità ma con sequenze di lavoro molto più brevi.

Potenza aerobica

La potenza aerobica indica la quantità di ossigeno utilizzabile in rapporto all'unità di tempo. Si allena a corpo libero o con attrezzi da cardiofitness similmente alla velocità ma con intervalli di riposo più brevi, l'allenamento più interessante per sviluppare la potenza aerobica è il protocollo Tabata che vedremo nelle prossime pagine.

Nota

Può apparire assurdo ai non esperti, ma il modo migliore per migliorare la potenza aerobica non è svolgere attività aerobica ma è utilizzare protocolli anaerobici, questo è stato più che dimostrato. La spiegazione comunque è abbastanza intuitiva nel senso che la potenza aerobica definita anche come massimo consumo di ossigeno (VO2max) è esprimibile anche come la massima intensità di lavoro eseguibile per periodi prolungati da un soggetto e come tale è allenabile meglio se viene in qualche modo sorpassata dallo sforzo per creare la supercompensazione e pertanto per spingersi oltre questo limite l'atleta deve entrare inevitabilmente in anaerobiosi.

Ognuna di queste qualità atletiche è allenabile tramite esercizi anaerobici specifici attraverso metodologie di lavoro differenti ed ognuna di esse, se allenata, crea modificazioni a livello biochimico e metabolico in grado di favorire il dimagrimento. Il nostro allenamento deve cercare il più possibile di comprendere lavoro specifico per ciascuna di esse, poiché la varietà degli stimoli è un fattore chiave per stimolare il metabolismo e per impedire l'adattamento all'allenamento, pertanto è una condizione da attuare per massimizzare i risultati.