Dimagrimento e attività fisica
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Dimagrimento e attività fisica

Il dispendio calorico dipende da molti fattori: attività fisica, termogenesi indotta dall'alimentazione o termogenesi indotta dalla digestione. Analisi del fabbisogno calorico quotidiano e del metabolismo basale

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Dimagrimento e attività fisica

La misurazione dell'attività fisica svolta da una persona nell'arco delle 24 ore può avvenire solo in maniera approssimativa. Èdifficile controllare quello che una persona fa in una giornata. Inoltre è da notare che qualunque attività quotidiana si può svolgere con più o meno vigore e di conseguenza anche la spesa energetica cambia. L'unico modo per valutare in modo abbastanza preciso il dispendio calorico è vivere con un cardiofrequenzimetro addosso 24 ore su 24 e di fatto presumere che il calcolo delle calorie fatto in funzione della frequenza cardiaca e del peso (perché questi sono i paramentri usati da questo strumento) sia un dato preciso al 100%…

Termogenesi indotta dall'alimentazione o TID (termogenesi indotta dalla digestione)

Questo evento altro non è che la somma delle calorie che il corpo consuma per liberare e trasformare i cibi assunti durante il giorno. In pratica è la digestione e l'assimilazione dei cibi stessi e tale processo richiede energie per avvenire.

Anche in questo caso calcolarla è più facile a dirsi che a farsi perché numerosi fattori influenzano anche questo valore:

  • Composizione dei pasti: la digestione di grassi e proteine implica un maggior lavoro rispetto a quella dei carboidrati
  • Il numero di pasti determina quante ore il corpo è impegnato a digerire e pertanto incide sulla TID
  • L'attività svolta dopo il pasto influenza il sistema parasimpatico (parte del sistema nervoso autonomo responsabile delle funzioni viscerali e quindo anche della digestione) e pertanto incide sulla digestione stessa
  • Assunzione di droghe come caffè e nicotina a fine pasto e nelle ore successive

Il metabolismo basale

La sua misurazione diviene il dato con il maggior grado di incertezza di tutta l'equazione. Inoltre è importante sottolineare come il metabolismo basale possa cambiare nel tempo dato che tutti i fattori che verranno analizzati, che influiscono su di esso possono modificarsi in alcuni casi anche molto rapidamente ed in maniera molto marcata.

Calcolare il fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico quotidiano è quindi la somma delle tre suddette componenti e indica la quantità di calorie che un essere umano dovrebbe assumere per svolgere le sue funzioni:

  • Funzioni corporee, fabbisogno basale (quali le attività cardiache, respiratorie, epatiche, intestinali, riparazione dei tessuti, mantenimento del calore interno)
  • Attività quotidiane (lavoro, divertimento, sport ecc).

Come già anticipato risulta molto difficile da stimare con precisione, però qualche tentativo è stato fatto ed ora vedremo come questo viene generalmente individuato. Secondo degli studi effettuati sono state sviluppate diverse formule empiriche, che cercano di approssimare il fabbisogno energetico. Tuttavia questi sono spesso contestati in quanto i dati concreti riguardanti il fabbisogno individuale non sono rilevabili per i seguenti motivi:

  • Il fabbisogno energetico metabolico di base individuale non è determinabile; esso dipende da troppi fattori (connessi al metabolismo individuale) per essere misurato in modo sufficientemente affidabile come abbiamo precedentemente visto.
  • Questi stessi fattori cambiano nel tempo e di conseguenza comportano variazioni più o meno marcate nell'arco di pochi giorni.
  • Il fabbisogno energetico, durante uno sforzo, non è anch'esso quantificabile così facilmente. Non solo perché in una giornata si susseguono fasi di sforzi diversificate fra di loro, ma anche per il semplice fatto che ognuno usa il proprio organismo con una economia variabile.

Riassumendo fabbisogno calorico quotidiano dipende da tre diversi componenti:

  • metabolismo basale o fabbisogno calorico di base (BMR: basal metabolic rate)
  • TID : termogenesi indotta dalla digestione dagli alimenti
  • Attività fisica e stile di vita

Una grossolana approssimazione per il fabbisogno metabolico basale è ottenuta con la formula del Harris-Benedict. Attualmente nonostante l'elevata approssimazione è la formula più utilizzata da medici e nutrizionisti per calcolare un ipotetico fabbisogno calorico quando si vuole impostare una dieta dimagrante. Questa formula tiene in considerazione (almeno) il sesso, la statura, il peso corporeo e l'età:

Per donne: BMR = 655,095 + ( 9,5634 * Peso in kg) + (1,8496 * Statura in cm) - (4,6756 * Età in anni)
Per uomini: BMR = 66,473 + (13,7516 * Peso in kg) + (5,0033 * Statura in cm) - (6,775 * Età in anni)
Per bambini: BMR = 22,10 + (31,05 * Peso in kg) + (1,16 * Statura in cm)

Questo solo per i dati del metabolismo basale, quindi assolutamente rilevato in condizioni standard che significa per esempio ad una temperatura ambiente di ca. 20°. Ripeto che questa formula è solo un'approssimazione e nella maggior parte dei casi tende a sopravvalutare il BMR, però è la formula più utilizzata dai nutrizionisti per il calcolo del dispendio calorico.

Ad essa vanno aggiunti gli altri due parametri: ovviamente sarà ancora più difficile proporre una approssimazione attendibile per l'attività fisica e per la TID.

Il fabbisogno per lo sforzo fisico è normalmente difficile da calcolare con precisione. Il problema individuale è dato dal determinare la somma di diversi sforzi in 24 ore e la stima della resa degli sforzi che evidentemente è diversa per ogni persona a causa di diversi fattori. E tenendo in considerazione l'abbigliamento, le variabili temperature e umidità ambientali, lo stato di salute, il grado di idratazione, l'impegno, la percentuale di massa muscolare, l'efficienza metabolica e tanto altro ancora, qualsiasi stima risulta aleatoria. In genere viene valutato come la somma del fabbisogno legato allo stile di vita, che considera l'attività lavorativa della persona (lavoro sedentario, lavoro leggero, lavoro moderato, o pesante), e l'attività fisica propriamente detta. Questo parametro varia dal 25 al 130% del BMR a seconda che la persona sia sedentaria o faccia lavori pesanti come il boscaiolo o il facchino  per esempio.

Vi è inoltre un consumo calorico legato alla digestione dei cibi, il cosiddetto effetto termogenico indotto dalla digestione (TID) che come già detto varia per diversi motivi, anch'esso diminuisce con l'età e che è legato al quantitativo di ore passate a digerire, quindi dal numero dei pasti, e dal tipo di cibi da digerire che pertanto non è così di facile calcolo. Esso secondo la suddetta formula viene stimato come il 10% circa del fabbisogno calorico di base.

Esempio

Uomo statura 1.76, 80 kg, 60 anni, lavoro sedentario in locale climatizzato, dorme 7/8 ore; calcoli basilari:
Fabbisogno calorico ca. 1650 kcal/dì
Fabbisogno di attività fisica ca. 30% BMR. = 480 kcal/dì
Fabbisogno TID ca. 170 kcal
Totale fabbisogno energetico giornaliero ca. 2300 kcal

La stima stessa dimostra, quante approssimazioni ci sono, e la resa digestiva non è ancora inclusa. È sicuramente meglio risparmiarsi il lavoro, perché il risultato non vale il calcolo.

La terza grande sconosciuta è la resa digestiva. Esistono pochissime misure che rilevano l'energia degli alimenti che non viene sfruttata e che lascia il corpo attraverso le feci. Ma pare che le differenze individuali siano notevoli.

Riassumendo:

  • Tabelle alimentari danno un'idea statistica approssimativa riguardo il contenuto energetico (calorico) degli alimenti. Come detto prima, essendo esse approssimative, non hanno una affidabilità sufficiente.
  • Anche i consigli dietetici sul fabbisogno energetico individuale non sono affidabili; oggigiorno è impossibile infatti determinare il fabbisogno individuale concreto con strumenti accessibili, al massimo è fattibile un'approssimazione statistica aleatoria della rata metabolica basilare, considerando sesso, peso corporeo ed età. Questa stima è un approssimazione e pertanto non genera dati certi che in ogni caso possono variare considerevolmente anche da un giorno al successivo a seconda della spesa energetica dell'individuo. Inoltre la resa digestiva non è nota per singole persone.
  • Per quanto detto prima i consigli alimentari anche di personale medico esperto spesso non portano ad i risultati sperati visto che il metabolismo muta e che esso non è così facilmente calcolabile.

Tutti questi terribili discorsi servono a mostrare come sia complesso calcolare con precisione il consumo calorico e di conseguenza come sia rischiosi affidarsi soltanto ad esso, mettendosi semplicemente a dieta, per intraprendere un percorso di dimagrimento. È assolutamente necessario intraprendere un percorso di stimolo metabolico per raggiungere con successo il dimagrimento.

Il dimagrimento si può semplicemente spiegare con la formula

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO > INTROITO CALORICO GIORNALIERO

Però questa formula presenta grosse approssimazioni. Per avere un approccio vincente al difficile compito di dimagrire dobbiamo intervenire su entrambi i membri dell'equazione.

Se l'introito calorico è controllabile con un regime nutrizionale appropriato, che non vuole dire necessariamente restrizioni caloriche da fame, ma che significa utilizzare in maniera appropriata i nutrimenti, riuscire a cambiare il fabbisogno calorico è la chiave per ottenere il dimagrimento e soprattutto per restare magri.

Tutte le persone che hanno provato a mettersi a dieta sanno che riducendo le calorie si dimagrisce per un po', poi il peso si stabilizza e come si ricomincia a mangiare risale al punto di partenza. Il nostro obiettivo è impedire che ciò avvenga.

Il corpo smette di dimagrire perché in un regime calorico ristretto avverte la mancanza di calorie come pericolo per la sopravvivenza e pertanto riduce il dispendio di energie, per esempio riducendo la temperatura corporea e la produzione di ormoni tiroidei (così abbassa il metabolismo e riduce il fabbisogno calorico). Per questo motivo le diete non sempre portano ad i risultati sperati ed inoltre ricominciando a mangiare normalmente, con un metabolismo inferiore, si ritorna facilmente ad ingrassare, quindi a tornare al punto di partenza se non addirittura peggiorare la situazione.

Questo approccio al dimagrimento non garantisce il raggiungimento dell'obiettivo, ecco perché la strada da prendere è un'altra ovvero imparare a stimolare il metabolismo per aumentare il fabbisogno calorico o ancora meglio è integrare il controllo alimentare con delle strategie per stimolare il metabolismo.