Effetti dell'allenamento ad alta intensità - seconda parte
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Effetti dell'allenamento ad alta intensità - seconda parte

Effetti dell'allenamento ad alta intensità su: apparato scheletrico, sistema digerente, sistema cardiocircolatorio, sistema respiratorio, tessuto adiposo, aspetti psicologici

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Effetti dell'allenamento ad alta intensità - seconda parte

Allenamento ad alta intensità ed apparato scheletrico

L'attività fisica regolare rallenta i processi di invecchiamento del tessuto osseo e quindi del suo deteriorarsi e indebolirsi col passare degli anni. È noto ormai da tempo che i maggiori benefici sulla composizione della massa ossea sono attribuibili agli esercizi di potenziamento muscolare con sovraccarico (sollevare dei pesi). La forza muscolare che si trasferisce sulle ossa durante lo sforzo modifica il metabolismo osseo favorendo la deposizione di nuovo tessuto. Inoltre gli effetti crescono all'aumentare del sovraccarico meccanico. Pertanto maggiore è l'intensità di allenamento maggiori sono i benefici a livello osseo. Allenamenti ad alta intensità sviluppano maggiori tensioni muscolari che comportano maggiori tensioni meccaniche sulle ossa e di conseguenza un maggior stimolo alla mineralizzazione del tessuto osseo. Anche i tessuti articolari beneficiano di esercizi con sovraccarico che aumentano la resistenza di cartilagini, tendini ed altri tessuti connettivi presenti nelle giunzioni articolari.

Il metabolismo osseo è un processo che richiede energia, pertanto un suo incremento promuove il consumo calorico ed il dimagrimento.

Allenamento ad alta intensità e sistema digerente

Attraverso l'apparato digerente il corpo ricava le sostanze per sopravvivere. Inoltre sappiamo benissimo come un eccesso di assunzioni di alimenti porti ad ingrassare. È pertanto necessario riuscire a regolare in modo appropriato l'assunzione del cibo per mantenere in buona salute il corpo e per non accumulare sovrappeso.

L'allenamento ad alta intensità, aumentando il rilascio di catecolammine, riduce il senso di fame, si è pertanto portati a mangiare meno dopo un allenamento intenso piuttosto che dopo un lavoro aerobico. Inoltre allenamenti intensi richiamano sangue ai muscoli, questo riduce la porzione ematica presente negli altri organi riducendone così l'attività. Pertanto allenamenti intensi rallentano temporaneamente l'assimilazione dei cibi riducendo le funzioni viscerali.

L'allenamento anaerobico inoltre favorisce la produzione di colesterolo HDL, quello buono che pulisce le arterie e riduce la concentrazione ematica del colesterolo LDL, quello cattivo che porta all'insorgenza delle patologie cardiovascolari.

Inoltre è importante ribadire che la sola riduzione delle calorie o dieta porta rapidamente a perdere la massa muscolare e ridurre il metabolismo, mentre la stessa alimentazione abbinata ad attività ad alta intensità con degli esercizi di forza dimagrisce più rapidamente e preserva la massa magra.

Allenamento ad alta intensità e sistema cardiocircolatorio

Il sistema cardiocircolatorio permette lo scambio delle sostanze tra le varie parti del corpo.

Gli sforzi anaerobici promuovono la riduzione della pressione arteriosa a riposo. Questo avviene grazie all'azione sulle pareti delle arterie che migliorano la loro elasticità. Questo effetto è dimostrato anche da alcuni studi che mostrano come l'allenamento ad alta intensità riduca la produzione del peptide atriale natriuretico, ormone prodotto da cellule cardiache quando la pressione arteriosa sale troppo, in quanto esso favorisce la perdita di liquidi e l'abbassamento della pressione stessa.

È stato anche evidenziata una maggiore capillarizzazione nel tessuto muscolare in seguito ad allenamenti ad alta intensità. I capillari favoriscono lo scambio di sostanze fra cellule e torrente ematico ed un loro incremento migliora l'efficienza muscolare nel produrre energia e nell'eliminare sostanze di scarto.

Diversi studi indicano anche che l'allenamento della forza ad alta intensità porta benefici cardiaci e migliora anche le capacità aerobiche ma non solo: alcuni ricercatori hanno addirittura affermato che l'allenamento ad alta intensità produce benefici cardiovascolari maggiori dell'allenamento aerobico (Wisløff U et al.).

La componente cellulare del sangue aumenta in risposta ad allenamenti ad alta intensità, in particolare linfociti e leucociti sono prodotti dal midollo o sseo in seguito allo stress di un allenamento intenso.

Alcuni studi hanno evidenziato una significativa diminuzione dei livelli di proteina C reattiva nel sangue in seguito ad allenamenti con pesi e quindi ad alta intensità. Questa proteina è prodotta in risposta a stati infiammatori cronici ed è considerata un marker per i fattori di rischio delle patologie cardiovascolari.

La sua riduzione può essere legata ad una maggiore efficienza fisica dovuta ad un miglioramento dell'attività metabolica in risposta ad agenti stressogeni in genere ed ad un incremento delle capacità rigenerative dei tessuti. Anche se ancora non è completamente chiarito il suo ruolo biologico è comunque positivo per la salute averne bassi valori ematici.

Allenamento ad alta intensità e sistema respiratorio

Il sistema respiratorio permette di ottenere l'ossigeno necessario per vivere e per svolgere le nostre funzioni quotidiane come l'allenamento.

Il sistema respiratorio come tutti gli altri apparati del corpo se stimolato dall'allenamento si modifica migliorando la propria risposta alla fatica.

Gli adattamenti dei sistemi cardiovascolare e polmonare all'allenamento si verificano parallelamente dato che questi due sistemi sono strettamente onnessi sul piano funzionale nei processi aerobici.

L'allenamento determina un incremento dell'efficienza ventilatoria. Una maggiore efficienza ventilatoria sta ad indicare che, la quantità di aria utilizzata e quindi la quantità di ossigeno che il corpo ricava dai polmoni e che consuma per realizzare un lavoro muscolare di una determinata intensità, è inferiore dopo il condizionamento rispetto alle condizioni precedenti. Entrando nel dettaglio abbiamo, a livello del sistema respiratorio, una più estesa superficie alveolo-capillare, una maggiore capacità di diffusione polmonare e maggiori valori dei diversi volumi polmonari.

Una maggior efficienza ventilatoria, soprattutto nel corso di uno sforzo prolungato, si traduce in un miglioramento della capacità di produrre energia da cui trae vantaggio l'intero organismo, di conseguenza avviene un condizionamente che favorisce il risparmio energetico e non il consumo. In pratica chi fa molta atività aerobica sviluppa la capacità di risparmiare energia sotto sforzo e questo processo non favorisce certo il dimagrimento. Il nostro obiettivo è dimagrire non diventare dei maratoneti, quindi l'allenamento aerobico non si dimostra la strada migliore.

L'allenamento ad alta intensità invece ha dimostrato di promuove l'incremento della VO2Max in misura maggiore dell'allenamento aerobico. Con il miglioramento del massimo consumo di ossigeno migliora anche la massima ventilazione sotto sforzo e la capacità di portare ossigeno ai muscoli.

L'allenamento ad alta intensità, in quanto tale, non promuove il consumo d'ossigeno, però è in grado di condizionare meglio dell'allenamento aerobico il massimo consumo d'ossigeno e la massima ventilazione sotto sforzo.

Essendo prerogativa di questo allenamento lo spingere il corpo costantemente al limite, l'allenamento si modifica insieme al limite stesso. Se migliorano le capacità fisiche aumenta allo stesso modo anche l'allenamento, perché esso è sempre proiettato ad ottenere l'affaticamento e pertanto a proseguire il gesto atletico fino al nuovo limite raggiunto con il condizionamento ottenuto dagli allenamenti precedenti. Pertanto, se migliorano le capacità respiratorie, l'allenamento viene spinto oltre in modo da stimolare un  ulteriore miglioramento ed impedire di raggiungere adattamento e quindi risparmio metabolico.

Allenamento ad alta intensità e tessuto adiposo

Valutando le percentuali di grasso corporee di atleti di diverse discipline sportive si può facilmente capire come che pratichi attività anaerobiche ad elevata intensità ottenga un fisico più magro. Ne sono un esempio i velocisti dell'atletica ed i ginnasti. In tutte le palestre si vedono insegnanti dei corsi di aerobica con gambe gonfie e mai particolarmente magre, nonostante facciano in alcuni casi anche 15 e più ore di lezione a settimana. I motivi sono tanti e sostanzialmente sono tutto ciò che è stato detto nelle precedenti pagine:

  • attività anaerobica agisce maggiormente sull'assetto ormonale corporeo promuovendo un profilo ormonale che favorisce il dimagrimento
  • l'attività anaerobica stimola il metabolismo promuovendo la rigenerazione dei tessuti e la crescita del muscolo
  • l'attività aerobica porta ad un sistema di efficienza metabolica che favorisce il risparmio energetico e non il consumo
  • l'eccesso di attività produce ritenzione idrica e rallenta il metabolismo

L'allenamento ad alta intensità promuove la lipolisi e riduce la lipogenesi. Questo avviene innanzitutto perchè in seguito a tali allenamenti nel corpo si crea il cosiddetto debito d'ossigeno post allenamento che promuove il consumo dei grassi nelle ore successive all'attività stessa. Il debito di ossigeno è una situazione fisiologica in cui il corpo in seguito ad uno sforzo elevato si trova in uno stato di carenza energetica che viene risolta aumentando il metabolismo ossidativo per ripristinare la condizione di equilibrio. Il corpo a riposo brucia grasso e per recuperare il debito di ossigeno ne brucia di più, quindi non serve fare attività cardiovascolare per dimagrire, ma è più efficace produrre un elevato debito di ossigeno per bruciare calorie dopo l'allenamento.

Inoltre la produzione di catecolamine mantiene il metabolismo più alto per ore favorendo il consumo dei grassi.

La produzione di ormoni lipolitici come GH e somatomedine (o fattori di crescite) è un ulteriore stimolo a consumare grassi, così come l'azione sulle adipochine e gli ormoni sessuali promuove il dimagrimento.

Numerosi sono gli studi che mostrano come sia maggiormente efficace il lavoro anaerobico. Allenamenti ad alta intensità riducono l'espressione nelle cellule grasse dei diversi enzimi lipogenici responsabili della deposizione del grasso in misura maggiore dell'attività aerobica. Al tempo stesso questi allenamenti promuovono la produzione degli enzimi ossidativi  e di proteine che aumentano l'attività mitocondriale nelle cellule muscolari, ciò favorisce il consumo dei grassi 24 ore su 24.

Alcuni dati esemplificativi:

  • Ballor DL et al. Resistence weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. 8 settimane di allenamento con pesi ha prodotto nei soggetti studiati una riduzione della massa grassa del 3,4%
  • Wilmore JH et al. Body composition change with a 10 week program of jogging. 10 settimane di jogging promuovono un dimagrimento di solo l'1,1%

Molti studi confrontano direttamente i diversi modelli di allenamento (aerobico vs alta intensità) ed i risultati sono molto chiari: l'allenamento ad alta intensità fa dimagrire di più dell'attività aerobica tradizionale!

Ognuno di questi studi utilizza protocolli differenti di allenamento ad alta intensità l'unica costante è appunto l'intensità che va oltre la soglia anaerobica ed il confronto diretto con un allenamento aerobico ed in tutti gli studi l'allenamento intenso promuove maggiore dimagrimento.

La riduzione del tessuto adiposo è la risultante degli effetti che l'allenamento ad alta intensità produce sul resto del corpo:

  • L'aumento delle capacità ossidative del tessuto muscolare promuove l'utilizzo dei grassi per produrre energia
  • L'aumento del tessuto muscolare incrementa il dispendio calorico
  • I processi di riparazione del tessuto muscolare richiedono energia
  • La maggiore sensibilità del muscolo all'azione dell'insulina riduce il quantitativo di glucosio che finisce negli adipociti dove viene convertito in grasso
  • L'aumento di ormoni lipolitici come il GH e il testosterone favorisce il dimagrimento
  • La riduzione di ormoni che abbassano il metabolismo come il cortisolo riduce le capacità del fisico di depositare grasso
  • L'aumento del rilascio di catecolamine stimola il metabolismo
  • L'aumento della mineralizzazione delle ossa richiede calorie
  • La riduzione degli enzimi lipogenici riduce la deposizione di grasso
  • Il debito d'ossigeno prodotto con allenamenti intensi aumenta il metabolismo per diverse ore

Aspetti psicologici dell'allenamento ad alta intensità

Allenamenti ad alta intensità sono in grado di influenzare diversi aspetti della psiche.

Innanzi tutto l'allenamento della forza si è dimostrato in grado di ridurre i disturbi dell'umore e gli stati d'ansia, questo significa che anche veri e propri disturbi psicologici possono essere contrastati con la pratica regolare di esercizi anaerobici e questo è stato verificato da alcuni studi.

Bisogna aggiungere che gli allenamenti ad alta intensità educano il praticante a sopportare la fatica fisica, aspetto sicuramente formativo da un punto di vista caratteriale. La capacità di non arrendersi di fronte allo sforzo fisico è anche un allenamento psicologico a non arrendersi alle difficoltà: è sicuramente educativo!

Praticando costantemente allenamenti intensi il corpo riesce progressivamente a dare performance sempre migliori e ciò permette al praticante di acquisire sicurezza nelle proprie capacità.

Inoltre avere un corpo più energico, più tonico, più bello, ovviamente aumenta l'autostima e la sicurezza in sé stessi portando le persone a sentirsi meglio anche psicologicamente. Sostanzialmente l'allenamento ad alta intensità permette di migliorare tutti i parametri della qualità della vita.