La scelta degli esercizi
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La scelta degli esercizi

L'allenamento ad alta intensità può essere realizzato con tre diverse tipologie di attrezzatura: corpo, attrezzi per sovraccarico, attrezzi da cardiofitness. Le regole fondamentali dell'allenamento ad alta intensità

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La scelta degli esercizi

Dopo avere preso conoscenza del tipo di qualità fisiche da allenare è possibile valutare gli esercizi da utilizzare per condizionare le suddette. Questi esercizi si basano sull'utilizzo di tre tipologie di attrezzatura:

  • il corpo
  • attrezzi per sovraccarico: pesi in ogni forma (manubri, bilancieri, kettlebell, sacchi o anche le pietre per persone particolarmente creative: per maggiori informazioni visita la sezione " Guida all'allenamento funzionale"), elastici e qualunque altro oggetto che per  essere messo  ha bisogno di utilizzare la forza dei nostri muscoli
  • gli attrezzi da cardiofitness

Esistono numerosi attrezzi utilizzabili per il nostro scopo (kettlebell, slitte, sacchi da boxe, hammer ecc.), ma essendo di più difficile reperibilità e vista la loro minore diffusione non verranno considerati.

Il corpo

Il nostro corpo è il primo e più importante strumento per dimagrire. Ai fini dell'allenamento ad alta intensità possiamo usare il nostro corpo in modo estremamente versatile: correndo, saltando, facendo esercizi di potenziamento ed inoltre è componente integrante degli altri strumenti da utilizzare dato che, per esempio, facendo uno squat oltre a dei pesi muoviamo anche il nostro corpo.

Tutte le qualità atletiche precedentemente elencate si possono allenare con il semplice ausilio del corpo, ovviamente la possibilità di usare anche dell'attrezzatura ci permette di modulare meglio l'allenamento.

Attrezzi di sovraccarico in particolare i pesi

Manubri e bilancieri ci permettono di allenare in maniera completa tutte le componenti atletiche che necessitano dell'utilizzo di sovraccarichi: forza, forza esplosiva, potenza e ipertrofia muscolare. I pesi possono essere utilizzati con numerose metodologie di lavoro per favorire lo sviluppo dell'una o di un'altra qualità atletica.

Gli attrezzi da cardiofitness

Rientrano in questo gruppo tutti quegli attrezzi presenti in palestra per eseguire attività aerobica. Ovviamente negli allenamenti ad alta intensità non sono utilizzati nella maniera tradizionale, ma il loro impiego è svolto attraverso la successione di periodi di lavoro alla massima intensità possibile seguiti da opportuni periodi di riposo o di attività blanda. Attraverso questi strumenti alleniamo tutte le qualità legate alla velocità ed alle capacità aerobiche.

L'allenamento ad alta intensità come si può già intuire è articolabile in numerosi modi differenti fermo restando che si rispetti il principio generale suddetto: una successione di sforzi anaerobici intervallati da appropriati periodi di recupero.

Ora verrà chiarito come strutturare un allenamento ad alta intensità appropriato per favorire il dimagrimento.

I postulati dell'allenamento ad alta intensità

L'allenamento ad alta intensità è finalizzato a stimolare il metabolismo e non a bruciare calorie come nel caso dell'attività aerobica. Per ottenere questo risultato dobbiamo rispettare determinate regole:

  • l'allenamento deve esaurire il corpo nel minor tempo possibile, deve essere breve
  • l'allenamento deve essere intenso, deve spingere il praticante a dare il massimo di sé in ogni Esercizio di ogni seduta per ottenere la massima intensità
  • l'allenamento deve prevede opportuni intervalli di recupero nella successione degli esercizi
  • l'allenamento deve agire su tutte le qualità atletiche del corpo (forza, velocità, potenza, capacità ossidative)
  • l'allenamento deve variare ad ogni seduta per impedire adattamento
  • l'allenamento deve progressivamente aumentare l'impegno fisico
  • l'allenamento è un viaggio verso i limiti e la conoscenza del proprio corpo
  • l'allenamento è volontà di dare il massimo di sé

Esaurire il corpo nel minor tempo possibile

È necessario che l'allenamento sia breve per creare un profilo ormonale che favorisca il dimagrimento: stimolare il rilascio di GH e ormoni androgeni in seguito a sforzi ad elevata intensità e ridurre al minimo il rilascio di cortisolo che aumenta in funzione della durata dell'allenamento. Per ottenere ciò la durata ottimale di un allenamento è compresa tra i 20 ed i 40 minuti.

Bisogna inoltre aggiungere che allenamenti intensi in questo lasso di tempo esauriscono effettivamente le energie fisiche. Questo avviene per effetto dell'intensità. Chi sostiene di riuscire a sopportare carichi di lavoro per periodi più lunghi o non si sta allenando veramente fino al limite o è veramente una persona particolarmente allenata e particolarmente dotata geneticamente, ma in ogni caso il perdurare oltremodo l'allenamento non favorisce il dimagrimento.

Ottenere la massima intensità

L'intensità è il fattore chiave dell'allenamento, serve per promuovere il rilascio di ormoni lipolitici come il GH, permette di creare microlacerazioni nei tessuti che attivano i processi di rigenerazione e di crescita. L'intensità è indispensabile per esaurire il corpo in breve tempo e creare il profilo ormonale favorevole al dimagrimento come suddetto.

Per ottenere questa intensità il praticante deve abituarsi a dare il massimo di sé in ogni serie, deve impegnare tutte le risorse energetiche e psichiche che ha a disposizione per massimizzare l'impegno e raggiungere l'affaticamento in ogni Esercizio che deve eseguire.

In pratica se per esempio stiamo eseguendo un Esercizio con dei pesi si deve fare tutte le ripetizioni  che è possibile eseguire in quel determinato Esercizio, se stiamo lavorando a tempo si deve spingere al massimo per quel determinato periodo.  In modo che il corpo sia messo in condizioni da dovere innescare dei processi di risposta all'allenamento stesso, processi che favoriranno il dimagrimento. Questi processi sono attivati dall'insorgenza della fatica trattata nel precedente capitolo.

Prevedere opportuni intervalli di recupero nella successione degli esercizi

L'elevata intensità di ogni Esercizio comporta che vi sia un intervallo di recupero inteso come riposo nell'esecuzione della sequenza di esercizi previsti dall'allenamento. Questo fattore è assolutamente indispensabile per ottenere l'alta intensità stessa. Non è attività aerobica da perseguire nel tempo, ma si tratta di esercizi anaerobici che, in quanto tali, non possono essere protratti per periodi prolungati; con il termine prolungati si intende superiori ai due minuti. Nel caso che una persona perduri l'Esercizio nel tempo (che sia la corsa o il sollevamento di un peso) attiva e lavora in aerobiosi che è il contrario di quello che deve essere fatto con questi allenamenti. Pertanto ogni sequenza o serie di un Esercizio termina e segue un intervallo di recupero per ripristinare le risorse energetiche necessarie ad eseguire la serie successiva.

Gli intervalli hanno durata compresa tra i 10 secondi ed i due minuti a seconda del tipo di Esercizio, della qualità atletica coinvolta e della particolare modalità di lavoro che vedremo a breve. Questo intervallo di recupero può essere di riposo completo oppure di attività blanda a seconda del  tipo di Esercizio che viene svolto.

Agire su tutte le qualità fisiche del corpo

Come è già stato detto un Esercizio anaerobico può agire su diverse qualità atletiche a seconda di come questo venga svolto.

Il fine di questo metodo di allenamento è il dimagrimento e i condizionamenti atletici ne sono lo strumento, pertanto si devono utilizzare questi strumenti in modo appropriato per favorire il dimagrimento. Premesso che ciascuno di questi condizionamenti favorisce il dimagrimento andando ad interagire a livello metabolico, bisogna comunque ottimizzare il metodo per massimizzare il dimagrimento.

Per ottenere tale obiettivo l'approccio più efficace è quello di cercare di agire su ciascuna delle qualità atletiche precedentemente menzionate. Utilizzando protocolli differenti è possibile sviluppare un allenamento globale. Questo approccio ha il vantaggio di impedire l'adattamento, rendere più vario l'allenamento e stimolare ogni processo metabolico che può favorire il dimagrimento.

Variare ad ogni seduta per impedire adattamento

Variare qualche parametro in ogni seduta come esercizi, tempi di lavoro, periodi di recupero, numero di serie, numero di ripetizioni o carico serve a impedire nella maniera più assoluta che il corpo si adatti al lavoro proposto favorendo così i processi di attivazione metabolica ed il dimagrimento.

Aumentare progressivamente l'impegno fisico

Dato che la risposta all'allenamento è la supercompensazione attraverso la quale il corpo riesce a sopportare meglio il carico di lavoro proposto e pertanto per ottenere un ulteriore stimolo deve essere sottoposto ad un carico maggiore, per questo motivo l'impegno fisico deve progressivamente aumentare. Per aumentare l'impegno fisico è indispensabile agire su uno dei seguenti parametri dell'allenamento:

  • aumentare il carico
  • aumentare la velocità
  • aumentare le ripetizioni
  • ridurre i tempi di recupero
  • aumentare le serie

Questo serve come per il punto precedente ad impedire l'adattamento al lavoro e stimolare continuamente il metabolismo e di conseguenza il dimagrimento.

Spingersi verso i limiti del corpo umano

L'allenamento ad alta intensità è una ricerca costante dei propri limiti fisici e questa ricerca deve portare a cercare in ogni seduta di fare qualcosa di più. Questa propensione al limite deve nascere prima di tutto come motivazione psicologica, perché senza motivazione è difficile riuscire a dare in ogni allenamento il meglio di sé e cercare in ogni seduta di lavoro di spingersi sempre verso nuovi record personali. Se nasce nel praticante questo desiderio, le capacità fisiche necessarie a raggiungere tale obiettivo si sviluppano autonomamente grazie all'allenamento con il tempo.

Cercare ogni volta il limite è fondamentale per raggiungere l'intensità necessaria a stimolare costantemente il metabolismo.

Volontà di dare il massimo di sé

L'allenamento ad alta intensità richiede al praticante di dare in ogni allenamento il massimo delle proprie risorse per raggiungere l'intensità necessaria a stimolare il metabolismo. La capacità di dare sempre il massimo è inevitabilmente dipendente dalla volontà di dare il massimo, pertanto il praticante deve prima di tutto volere dare il massimo perché è consapevole che solo così otterrà i risultati sperati. Questo nella pratica non sarà sempre possibile perché capiteranno giorni di maggiore stanchezza, giorni di minore salute, giorni di maggiori impegni lavorativi, giorni di maggiore fretta, giorni con la testa altrove, giorni di malcontento per vari motivi ecc, ecc. Quindi il massimo di sé a volte incontrerà ostacoli, siamo sempre essere umani ed abbiamo comunque innumerevoli impegni, però l'idea di fondo deve essere questa e se qualche volta non sarà possibile realizzarla dovremo comunque provarci.