Metodologie di lavoro
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Metodologie di lavoro

Le metodologie di lavoro dell'allenamento ad alta intensità: recupero breve o parziale, circuito, stripping, superset, set giganti, esercizi composti, lavoro a tempo, scatti, accelerazioni, tabata, ripetute

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Metodologie di lavoro

Che siano esercizi a corpo libero o con pesi o con macchine da cardiofitness, per rendere l'allenamento anaerobico devono essere eseguiti in modo appropriato altrimenti non è possibile raggiungere l'alta intensità necessaria ad attivare il metabolismo.

È importante sottolineare che per stimolare il metabolismo è indispensabile eseguire esercizi che impegnano il corpo in maniera globale o comunque grosse masse muscolare quindi è inutile per esempio eseguire esercizi di isolamento per l'interno coscia o per i bicipiti, questi muscoli verranno coinvolti in totalmente nell'esecuzione di esercizi più importanti come squat o trazioni per esempio.

Per ottenere questo risultato si devo eseguire gli esercizi in modo appropriato.

Numerosi sono i metodi esecuzione degli esercizi che si possono usare. Alcuni di questi sono analizzati nelle prossime righe.

Possibili metodologie di lavoro utilizzabili per sviluppare alta intensità:

  • recupero breve o parziale
  • circuito
  • stripping
  • superset
  • set giganti
  • esercizi composti
  • lavoro a tempo
  • scatti
  • accelerazioni
  • tabata
  • ripetute

Alla base di ogni metodologia di lavoro rimane comunque il principio di spingere l'Esercizio alla massima intensità raggiungibile dal corpo.

Recupero breve o parziale

Viene utilizzata per gli esercizi di muscolazione in genere che favoriscono l'ipertrofia muscolare, sia per gli esercizi con sovraccarico che per quelli a corpo libero. Si tratta di eseguire un certo numero di serie di uno stesso Esercizio tenendo come tempo di riposo un periodo insufficiente a raggiungere il pieno recupero. Questo periodo indicativamente si può stimare in massimo 30 secondi. Il recupero è considerato parziale in quanto non consente un completo ripristino delle riserve energetiche del corpo e pertanto rende alta l'intensità dell'allenamento. Il termine breve è utilizzato perché generalmente nel contesto dell'allenamento sportivo si utilizzano periodi di riposo di durata maggiore (60/120 secondi), pertanto se prendiamo il recupero medio usato negli allenamenti come riferimento, con soli 30 secondi utilizziamo sicuramente un periodo di riposo inferiore.

Proseguendo nelle serie è necessario andare a ridurre le ripetizioni a causa del sopraggiungere della fatica cercando in ogni caso di farne il massimo numero possibile. Questo permette di accumulare acido lattico nei muscoli allenati favorendo così la produzione di GH, inoltre crea affaticamento localizzato e di conseguenza danni nelle fibre muscolari favorendone la rigenerazione e di conseguenza l'ipertrofia e inevitabilmente dimagrimento.

Circuito

È utilizzato per aumentare il volume complessivo dell'allenamento senza andare a stimolare in maniera specifica l'ipertrofia, con questo metodo di lavoro riusciamo ad allenare meglio la potenza e la potenza aerobica. Consiste nell'eseguire vari esercizi che coinvolgono gruppi muscolari differenti in successione senza riposo. In questo modo non si crea carico localizzato e pertanto è stimolata in misura limitata l'ipertrofia, però la possibilità di cambiare la zona del corpo che si fa lavorare consente di sopportare meglio la fatica e di conseguenza di aumentare il volume complessivo di lavoro. In questo caso la somma degli esercizi porta ad un lavoro continuo per 5 o anche più minuti.

Periodo che anche se maggiore dei fatidici 120 secondi menzionati precedentemente attiva quasi esclusivamente il sistema anaerobico. Ovviamente ogni Esercizio deve essere portato il più possibile vicino all'esaurimento per garantire la massima intensità. Questo tipo di lavoro consente di migliorare anche le capacità ossidative del tessuto muscolare e quindi di migliorarne le capacità di bruciare grasso.

Stripping

Questo particolare sistema di allenamento consente di creare grosso carico locale su singoli distretti muscolari e pertanto di stimolare la forza e l'ipertrofia muscolare. Si tratta dell'esecuzione di più set dello stesso Esercizio senza riposo andando di conseguenza a ridurre il carico di lavoro tra una serie e la successiva.

L'effetto più importante è un elevato grado di microlacerazioni delle fibre muscolari che innesca il rilascio di fattori di crescita e stimola pertanto la sintesi proteica. Si utilizzano carichi elevati.

Superset

Viene utilizzato per aumentare il volume complessivo dell'allenamento. Vengono usati nel body buiding per migliorare la definizione (qualche atleta sostiene anche per la massa, io personalmente non sono d'accordo) e quindi il dimagrimento. Sono due esercizi per distretti muscolari diversi (generalmente antagonisti) eseguiti in successione senza recupero. l'effetto che si ottiene con questo lavoro è di impegnare muscoli differenti in successione permettendo così di aumentare la fatica complessiva dell'organismo e spostando sangue da una parte ad un'altra del corpo utilizzando perciò molte risorse energetiche.

Set giganti

Consentono di creare grosso carico locale ma in maniera più diffusa dello stripping. Consistono in differenti esercizi (3 o 4) che coinvolgono la stessa catena cinetica eseguiti in successione senza riposo. Sono una variante dei set giganti propriamente detti, perché questi utilizzano esercizi che coinvolgono sempre lo stesso muscolo, nel nostro caso viene considerata una intera catena cinetica (insieme di muscoli che partecipano all'esecuzioni di particolari classi di movimenti, per es. una trazione con le braccia coinvolge dorsali,  bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio), questa variante è stata studiata per creare maggiore lavoro organico anziché locale, ciò favorisce i processi di dimagrimento invece di quelli di crescita muscolare.

Esercizi composti

Consente di lavorare su diverse parti del corpo combinando due o più esercizi. In questo caso sono soprattutto le capacità organiche ad essere stimolate quindi la potenza e la potenza aerobica. Praticamente si eseguono in successione movimenti di diversi esercizi, facendo una ripetizioni ciascuno e riprendendo dall'inizio finito il giro.

Ovviamente per creare questo sistema di lavoro bisogna scegliere esercizi appropriati che si possono appunto eseguire in successione. Alcuni esempi possono essere i burpees (sequenza di piegamenti sulle braccia e salto verso l'alto), le portate al petto seguite da una distensione sopra la testa, una capriola seguita da un salto in alto, un salto in alto ed afferrando una sbarra una trazione ecc. anche in questo caso i processi di crescita muscolare sono poco stimolati e si agisce maggiormente sul lavoro organico favorendo il dimagrimento.

Lavoro a tempo

Permette di migliorare la potenza e la potenza aerobica. Consiste nell'eseguire degli esercizi per un tempo prestabilito senza badare al numero delle ripetizioni. Per fare questo tipo di lavoro è necessario usare carichi modesti con movimenti veloci su esercizi che coinvolgono intere catene cinetiche muscolari in modo che non si crei eccessivo affaticamento locale. Gli esercizi più indicati sono lo strappo, lo slancio, lo squat, e le spinte sopra la testa. Questo tipo di lavoro consente di migliorare anche le capacità ossidative del tessuto muscolare e quindi di migliorarne le capacità di bruciare grasso.

Scatti

Sono usati per migliorare velocità e potenza aerobica. Per fare gli scatti si utilizza il corpo correndo o salendo le scale per esempio, oppure gli attrezzi da cardiofitness eseguendo l'Esercizio in questione alla massima velocità per il tempo stabilito seguito poi da un intervallo di recupero a velocità moderata. Questo metodo di eseguire un Esercizio a volte viene definito High intensity interval training o HIIT o alta intensità intervallata.

Personalmente ritengo superflua il termine "intervallata" dato che essendo questa attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati e pertanto è inevitabile che ad essa venga alternata attività ad intensità minore per garantire la continuità dell'Esercizio stesso; pertanto l'intervallo di recupero è condizione necessaria per proseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo di allenamento. Rientra semplicemente nelle forme di allenamento ad alta intensità.

Accelerazioni

Si utilizzano per migliorare l'accelerazione e la potenza aerobica. Si eseguono a corpo libero correndo oppure sull'attrezzatura da cardiofitness partendo da fermi o a blandissima velocità si accelera fino a raggiungere la massima velocità possibile.

Sicuramente gli attrezzi da cardiofitness con il misuratore di velocità riescono a semplificare questo compito mostrando direttamente la massima velocità raggiunta. Generalmente tale valore viene toccato in 5/10 secondi quindi se non si ha la possibilità di misurarlo direttamente (per esempio correndo) è sufficiente usare il tempo e le sensazioni fisiche come riferimento. La prima regola resta sempre non risparmiarsi!

Tabata

Il protocollo Tabata è stato ideato da uno scienziato giapponese e si è dimostrato eccezionale nel migliorare la VO2max e quindi la potenza aerobica ed altri parametri (è possibile trovare un'ampia gamma di articoli sul metodo Tabata pubblicati su NonSoloFitness). Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi alla massima velocità di un qualsiasi Esercizio di endurance a 10 secondi di pausa per 7 o 8 sequenze, per un totale di 4 minuti di attività.

È una sequenza di scatti con regole bem precise che hanno dato risultati scientificamente provati. Per questo tipo di allenamento è indispensabile evitare esercizi con sovraccarichi perché l'affaticamento deve essere organico e non muscolare questa puntualizzazione è stata fatta perché ho avuto occasione di vedere in giro tabata eseguiti con svariati attrezzi di muscolazione (bilancieri, kettlebell ecc.).

Ripetute

Migliorano velocità e potenza aerobica. Come per gli scatti si esegue l'Esercizio in questione alla massima velocità per il tempo stabilito. A differenza di essi però il tempo di lavoro è più lungo e ad ogni ripetuta fa seguito un periodo di riposo completo.

Queste metodologie di lavoro sono tutte fisicamente molto impegnative se eseguite con il giusto impegno e con carichi appropriati, pertanto necessariamente non possono essere utilizzate per lunghe sessioni di allenamento per impedire condizioni di sovraccarico.

Questo consente di mantenere gli allenamenti di durata appropriata (20 / 40 minuti) stimolando così il metabolismo e risparmiando parecchio tempo da parte di chi le pratica.

Riassumendo

Un allenamento ad alta intensità è una successione di sforzi anaerobici intervallati da appropriati periodi di recupero. per creare questo tipo di lavoro è necessario usare esercizi appropriati e modalità di allenamento specifiche per ottenere la massima intensità possibile e rendendo così l'allenamento breve (20/40 minuti). L'allenamento deve variare regolarmente e deve allenare tutte le qualità atletiche del corpo in modo che non si raggiunga mai una condizione di abitudine all'allenamento stesso.

Breve e intenso per stimolare il metabolismo ed impedire adattamento e sovraccarico. Con un approccio all'allenamento di questo tipo il corpo è obbligato a dimagrire (ovviamente le calorie ingerite non devono superare quelle consumate).