Protocolli di lavoro a corpo libero
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Protocolli di lavoro a corpo libero

Il lavoro ad alta intensità a corpo libero: 6 protocolli di allenamento ad alta intensità da svolgere a corpo libero. 6 diverse schede di allenamento ad alta intensità con un ordine di intensità crescente

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Protocolli di lavoro a corpo libero

Questi allenamenti utilizzano il corpo come unico strumento per allenarsi. Il lavoro è più limitato rispetto all'attività con ausilio di attrezzatura, però il corpo rimane lo strumento più importante per allenarsi.

I protocolli seguenti sono simili a quelli utilizzati in palestra, nel senso che le metodologie di lavoro sono le stesse, però ovviamente tutto viene fatto solo con il corpo come unico attrezzo di lavoro, quindi spazio alla corsa, ai salti ecc.

I protocolli sono stati inseriti con un ordine di intensità crescente in modo che chi li utilizza abbia la possibilità di sviluppare allenamenti progressivamente più impegnativi, fattore chiave per ottenere il successo nel dimagrimento: il corpo non si deve abituare al lavoro ma deve essere costantemente stimolato per attivare sempre più il metabolismo come per l'attività in palestra.

Protocollo numero 1 - recupero breve, scatti

Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 25/35 minuti

Questo primo protocollo utilizza soprattutto gli scatti di corsa come principale esercizi per dimagrire. Gli scatti come già visto sono dati da un breve periodo di corsa alla massima velocità seguiti dalla camminata per recuperare.

Essendo il primo passo nell'allenamento bisogna fare attenzione ai segnali del corpo: gli scatti possono sovraccaricare le articolazioni delle ginocchia ed anche la muscolatura lombare, se si avvertono fastidi è bene interrompere l'allenamento e riprendere dopo un paio di giorni con lo stesso allenamento. Meglio rallentare i progressi posticipando qualche allenamento che dovere interrompere a causa di infortuni.

Vengono aggiunti 3 esercizi di potenziamento a corpo libero eseguendoli con un recupero breve (30 secondi) tra loro per tenere alta l'intensità. Passando da una serie alla successiva l'accumulo di fatica comporta una riduzione delle ripetizioni, è chiaro però che le indicazioni sono sempre indicative: se le ripetizioni previste non comportano l'esaurimento muscolare bisogna inoltrare la serie fino a tale condizione.

Il protocollo prevede tre sedute di allenamento settimanali con un'unica scheda da seguire tutte le volte; è comunque previsto un incremento di carico ogni settimana per impedire adattamento.

Note

Mantenere 30 secondi di recupero tra le serie

Mantenere 90 secondi di recupero tra un Esercizio ed il successivo

Corsa: alternare 90 secondi di camminata a 30 secondi di corsa alla massima velocità per il tempo indicato in tabella.

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni
Balzi 20 - 15 - 12 - 10 20 - 15 - 12 - 10 - 8 25 - 20 - 15 - 12 - 10 25 - 20 - 15 - 12 - 10
Piegamenti sulle braccia Max-max-max 20 - 15 - 12 - 10 25-20-15-12 25 - 20 - 15 - 12 - 10
Crunch 15 - 12 - 10 - 8 15 - 12 - 10 - 8 - 6 20 - 15 - 12 - 10 20 - 15 - 12 - 10 - 8
Corsa scatti 12 minuti 14 minuti 16 minuti 20 minuti

Protocollo numero 2 - esercizi combinati, scatti, tabata

Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/35 minuti

I burpees sono una sequenza di piegamenti sulle braccia alternati ad un salto verso l'alto senza riposo. In pratica partendo da stazione eretta si portano le mani a terra accovacciandosi, poi si slanciano indietro le gambe e si esegue un piegamento sulle braccia, dopo si riportano le gambe all'altezza del corpo e da questa posizione si salta il più in alto possibile. Questa sequenza di passaggi si ripete il maggior numero di volte possibile.

In questo caso dei due esercizi balzi e piegamenti si esegue 1 ripetizione ciascuno, sostanzialmente si fa un balzo e poi a terra un piegamento e poi nuovamente balzo fino a non farcela più. Questo tipo di Esercizio coinvolge la quasi totalità dei muscoli del corpo e ciò comporta un grosso dispendio energetico e produce un elevato debito di ossigeno.

Le scale sono un simpatico modo di allenarsi in cui si utilizzano dalle 2 alle 8 rampe di scale (da 1 a 4 piani) per eseguire degli scatti. In questo caso lo scatto consiste nel salire le scale alla massima velocità possibile scendendole poi camminando. Chiaramente il numero di piani dipende dalle capacità fisiche: verificate quante rampe si riescono a fare prima che il fiato dica basta e poi scendete. È possibile anche ridurre il numero delle rampe con il trascorrere dei minuti.

Lo skip è la corsa sul posto con le ginocchia al petto eseguendo il protocollo tabata: 20 secondi alla massima velocità seguiti da 10 secondi di riposo per 3 / 4 minuti.

Mantenere 60 secondi di recupero tra le serie

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Burpees 6 x max 7 x max 8 x max 9 x max
Skip 2 tabata 2 tabata 2 tabata 3 tabata
Seduta n. 2 e seduta n. 4
Scale 12 minuti 15 minuti 12 minuti 18 minuti

Protocollo numero 3 - circuito, accelerazioni

Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/35 minuti

Questo protocollo utilizza circuiti su tutto il corpo. Il circuito come già visto, consiste in una sequenza di esercizi su distretti muscolari diversi da eseguire senza recupero. Le accelerazioni consistono in pochi secondi di lavoro alla massima potenza fino a raggiungere la massima velocità possibile, alternate a un periodo di attività blanda. Sostanzialmente l'accelerazione si ferma quando la velocità dell'attrezzo non sale più. Correndo non è facile capire quando finisce l'accelerazione pertanto si può ovviare il problema semplicemente facendo piccoli allunghi di una decina di metri per poi rallentare fino alla scadenza del minuto e ripartire.

Il protocollo prevede una unico allenamento da eseguire tre sedute alla settimana.

Note

Circuito: eseguire in successione gli esercizi previsti senza recupero tra l'uno e l'altro, alla fine del circuito recupero di 2 minuti, poi ripetere per le serie previste

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni
Circuito 3 volte 4 volte 5 volte 5 volte
Balzi 10 10 15 20
Affondi 20 20 24 20
Piegamenti sulle braccia max max max max
Crunch max max max max
Corsa accelerazioni 6 minuti 8 minuti 10 minuti 10 minuti

Protocollo numero 4 - set giganti, ripetute, accelerazioni

Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 30/35 minuti

Questo protocollo lavora maggiormente sulla crescita dei tessuti muscolari localizzando il lavoro su singole catene cinetiche. Ovviamente gli effetti non sono quelli ottenibili con i pesi però la localizzazione degli esercizi in sequenza favorisce il raggiungimento di questo risultato.

I set giganti consistono in una sequenza di esercizi da eseguire senza recupero che vanno a fare lavorare gli stessi gruppi muscolari. Rispetto a superset e circuiti i set giganti concentrano il lavoro su singole parti del corpo e questo stimola particolarmente la crescita muscolare.

Le ripetute sono simili agli scatti nel senso che sono esecuzioni alla massima velocità, ma rispetto ad essi durano di più e nel periodo di recupero non si esegue attività blanda ma ci si ferma completamente.

Le accelerazioni sono già state viste nel protocollo precedente.

Questo protocollo è formato da due sedute da alternare su tre giorni.

Note

Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di riposo indicato

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Balzi + Affondi + Squat 3 x max + max + max 4 x max + max + max 3 x max + max + max 4 x max + max + max
Piegamenti sulle braccia mani vicine+ piegamenti  sulle braccia+camminata in quadrupedia 3 x max + max + max 4 x max + max + max 3 x max + max + max 4 x max + max + max
Corsa 4 x 1' max velocità con 2' di riposo 4 x 1,30' max velocità con 3' di riposo 3 x 2' max velocità con 3' di riposo 5 x 1' max velocità con 2' di riposo
Seduta n. 2
Crunch+iperestensioni +crunch inversi 2 x max + max + max 3 x max + max + max 2 x max + max + max 3 x max + max + max
Corsa accelerazioni 8 minuti 10 minuti 12 minuti 12 minuti
Skip 4 x 1' max velocità con 2' di riposo 4 x 1,30' max velocità con 3' di riposo 3 x 2' max velocità con 3' di riposo 5 x 1' max velocità con 3' di riposo

Protocollo numero 5 - scatti, esercizi combinati, tabata

Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 5 settimane
Durata degli allenamenti: 15/35 minuti

L'intensità aumenta sempre di più. Scatti o scale per 25 minuti sono veramente massacranti e pertanto è possibile che negli ultimi allunghi sia necessario ridurre il tempo dello scatto.

I tabata ed i burpees vanno eseguiti come sopra.

Note

Scale: il numero di rampe è soggettivo e non necessita di particolari indicazioni. Si arriva autonomamente a sentire la necessità di fermarsi, l'unica indicazione è di usare massimo 8 rampe.

Corsa: alternare 60 secondi di camminata a 30 secondi di corsa alla massima velocità per il tempo indicato in tabella

Mantenere 40 secondi di recupero tra le serie, 3 minuti per i tabata

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 e 5
Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Corsa scatti o scale 15 minuti 18 minuti 20 minuti 25 minuti
Seduta n. 2 e seduta n. 4
Burpees 6 x max 7 x max 8 x max 9 x max
Crunch 2x max 2x max 3x max 2x max
Skip 2 tabata 2 tabata 2 tabata 2 tabata

Protocollo numero 6 - lavoro a tempo, ripetute, tabata

Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/30 minuti

Il sesto protocollo introduce il lavoro a tempo ideale per sviluppare potenza, si tratta di eseguire un determinato esercizio per un tempo prestabilito senza badare al numero di ripetizioni, anzi l'obiettivo è quello di cercare di aumentarle in ogni allenamento almeno sulla prima. A questo metodo di lavoro svolto 2 volte a settimana viene aggiunto un giorno di ripetute ed uno di tabata come per il protocollo in palestra.

Il tabata in questo caso prevede l'alternanza di una serie di skip ed una di squat veloci.

Note

Lavoro a tempo: cercare di aumentare il numero di ripetizioni ogni seduta.

Mantenere 90 secondi di recupero tra le serie

Mantenere 2 minuti di recupero tra i tabata

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1
Balzi 3 x 1 minuto 3 x 1,30 minuti 3 x 2 minuti 4 x 1 minuto
Affondi saltati 2 x 2 minuti 1 x 3 minuti 2 x 2 minuti 3 x 1 minuto
Piegamenti sulle braccia 2 x 1 minuto 3 x 1 minuto 1 x 2 minuti 2 x 1 minuto
Seduta n. 2
Corsa 5 x 1 minuto con 2 minuti di riposo 4 x 2 minuti con 3 minuti di riposo 5 x 2 minuti con 3 minuti di riposo 6 x 1 minuto con 2 minuti di riposo
Seduta n. 3
Squat 4 x 1 minuto 3 x 2 minuti 5 x 1 minuto 4 x 2 minuti
Camminata in quadrupedia 3 x 1,30 minuti 3 x 2 minuti 5 x 1 minuto 3, 2, 1 minuto
Seduta n. 4
Skip e squat 3 tabata 4 tabata 3 tabata 4 tabata

Questi sono solo alcuni esempi di come impostare un allenamento ad alta intensità rispettando i postulati precedentemente enunciati.

Già dopo il primo mese di attività chiunque può verificare i seguenti risultati:

  • minore fatica nell'eseguire l'allenamento
  • maggior tono muscolare
  • sensazione di energia e benessere
  • riduzione delle circonferenze

Ovviamente proseguendo i risultati continuano a migliorare perché il corpo non si può adattare ad un allenamento che cambia continuamente e che porta l'organismo a dare sempre il massimo.

Questi sono solo alcuni esempi di come impostare un allenamento ad alta intensità rispettando le regole generali presentate nel precedente capitolo. Le possibilità di combinare esercizi e metodologie di lavoro sono infiniti. Ovviamente le persone non esperte dovrebbero affidarsi a personale qualificato per impostare un lavoro di questo tipo, la mia esperienza mi ha insegnato che la cosa più difficile è dosare l'allenamento perché molte volte è facile esagerare allenandosi troppo con il rischio di creare sovrallenamento e infortuni che portano il praticante a interrompere senza raggiungere i risultati sperati. A volte anche i cosiddetti esperti non sono in grado di gestire in maniera adeguata il carico complessivo di allenamento quindi è fondamentale per raggiungere l'obiettivo, appoggiarsi a persone che conoscono questa materia e sanno come proporla al grande pubblico.