Protocolli di lavoro per la palestra
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Protocolli di lavoro per la palestra

Il lavoro ad alta intensità in palestra: 7 protocolli di allenamento ad alta intensità da svolgere in palestra. 7 diverse schede di allenamento ad alta intensità con un ordine di intensità crescente

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Protocolli di lavoro per la palestra

Utilizzare pesi non significa necessariamente diventare culturisti.

Questi allenamenti sono studiati per favorire il dimagrimento e non la crescita muscolare, pertanto il lavoro di muscolazione viene usato con questo unico fine. Come è già stato ampiamente spiegato nel testo l'incremento del tessuto muscolare aumenta il metabolismo, quindi per raggiungere questo fine il lavoro muscolare deve essere svolto, chiaramente viene sviluppato in maniera specifica per favorire il dimagrimento e non per fare crescere i muscoli.

Gli esercizi di isolamento con le macchine (leg extension per il quadricipite, adductor machine per l'interno coscia, pectoral machine per il petto ecc.) non servono a niente!

Il nostro obiettivo è dimagrire e questi piccoli movimenti non attivano il corpo in maniera adatta a stimolare il metabolismo e pertanto non devono essere svolti per nessuna ragione: sono solo una perdita di tempo ed inoltre possono rendere l'allenamento eccessivamente lungo.

I protocolli sono stati inseriti con un ordine di intensità crescente in modo che chi li utilizza abbia la possibilità di sviluppare allenamenti progressivamente più impegnativi, fattore chiave per ottenere il successo nel dimagrimento: il corpo non si deve abituare al lavoro ma deve essere costantemente stimolato per attivare sempre più il metabolismo.

Protocollo numero 1 - recupero breve, scatti

Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4  settimane
Durata degli allenamenti: 15/30 minuti

Questo primo protocollo è incentrato sul lavoro muscolare. Il fattore determinante di questo lavoro per sviluppare l'alta intensità è mantenere un tempo di recupero tra le serie di uno stesso Esercizio insufficiente per ripristinare le riserve energetiche ovvero 30 secondi. In questo modo i muscoli accumulano acido lattico e raggiungono l'esaurimento delle riserve energetiche anche con carichi non eccessivi, essendo il primo approccio all'attività con i pesi è ovvio che la persona ancora non sia in grado di utilizzare carichi particolarmente gravosi.

Passando da una serie alla successiva l'accumulo di fatica comporta una riduzione delle ripetizioni, è chiaro però che le indicazioni sono sempre indicative: se le ripetizioni previste non comportano l'esaurimento muscolare bisogna inoltrare la serie fino a tele condizione.

Ogni settimana è previsto un incremento dell'intensità aumentando il numero di ripetizioni, è necessario, se possibile, incrementare anche il carico, eventualmente ad ogni seduta di allenamento.

Gli scatti vengono eseguiti sugli attrezzi da cardiofitness, ma come anticipato devono prevedere un breve periodio di lavoro alla massima velocità seguito da un periodo di recupero a ritmo molto blando.

Il protocollo prevede quattro sedute di allenamento settimanali nelle quali viene svolto lavoro con i pesi due volte e scatti le altre due.

Note

Mantenere 30 secondi di recupero tra le serie e 90 secondi tra un Esercizio ed il successivo.

Ellittica o step: alternare 90 secondi blandi a 30 secondi alla massima velocità per il tempo indicato in tabella

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Squat 20 - 15 - 12 - 10 20 - 15 - 12 - 10 - 8 25 - 20 - 15 - 12 - 10 25 - 20 - 15 - 12 - 10
Mezzo stacco 20-15-12 20 - 15 - 12 - 10 25-20-15-12 25 - 20 - 15 - 12 - 10
Panca piana 15 - 12 - 10 - 8 15 - 12 - 10 - 8 - 6 20 - 15 - 12 - 10 20 - 15 - 12 - 10 - 8
Lat machine presa inversa 15 - 12 - 10 - 8 15 - 12 - 10 - 8 - 6 20 - 15 - 12 - 10 20 - 15 - 12 - 10 - 8
Lento avanti 15-12-10 15-12-10 15 - 12 - 10 - 8 20 - 15 - 12 - 10 - 8
Seduta n. 2 e seduta n. 4
Ellittica o step scatti 12 minuti 14 minuti 16 minuti 20 minuti

Protocollo numero 2 - superset, scatti

Frequenza: 3/4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/30 minuti

Il superset è una metodologia di allenamento in cui si eseguono due esercizi per muscoli diversi in sequenza senza riposo. In questo modo l'intensità dell'allenamento aumenta dato che la mancanza di recupero comporta maggiore lavoro organico in continuità e anche se i muscoli coinvolti negli esercizi del superset non sono gli stessi per l'organismo la fatica si somma.

Gli scatti di questo protocollo prevedono un tempo di recupero inferiore rispetto alla prima tabella in modo da aumentare l'intensità. È possibile che i trenta secondi previsti siano troppi sugli ultimi scatti, se non si riesce a mantenere questo tempo  si può ridurre di qualche secondo ogni scatto, ma non aumentare il recupero.

Per eseguire gli scatti si può provare anche ad alternare la corsa alla camminata, in questo caso è importante che non compaiano dolori articolari, in particolare alle ginocchia, dato che la corsa è sicuramente più traumatica dell'ellittica per le articolazioni a causa dell'impatto del piede a terra.

Le quattro settimane prevedono un incremento delle ripetizioni per aumentare progressivamente il lavoro, ovviamente quando è possibile bisogna incrementare anche il peso utilizzato.

In questo protocollo si eseguono come per il precedente due sedute di attività con i pesi e due di scatti.

Note

Eseguire 1 o 2 serie di riscaldamento per ogni Esercizio

Mantenere 2 minuti di recupero dopo ogni serie

Corsa o ellittica: alternare 60 secondi blandi a 30 secondi alla massima velocità per il tempo indicato in tabella

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1 e seduta n. 3
Squat+lento avanti 2 x 10 + 10 2 x 12+10 2 x 15+10 2 x 15+12
Stacco+crunch 2 x 10+max 2 x 12+max 2 x 12+max 2 x 15+max
Panca piana+lat machine presa inversa 2 x 8 + 8 2 x 10 + 8 2 x 10 + 10 2 x 10 + 10
Seduta n. 2 e seduta n. 4
Corsa o ellittica scatti 12 minuti 15 minuti 12 minuti 18 minuti

Protocollo numero 3 - circuito, accelerazioni

Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 20/35 minuti

Questo protocollo utilizza circuiti su tutto il corpo. Il circuito consiste in una sequenza di esercizi su distretti muscolari diversi da eseguire senza recupero. Questo tipo di lavoro deve essere svolto con carichi non particolarmente gravosi e ciò stimola in misura decisamente limitata la crescita muscolare però produce una forte risposta organica capace di attivare il metabolismo.

Le accelerazioni consistono in pochi secondi di lavoro alla massima potenza fino a raggiungere la massima velocità possibile, alternate a un periodo di attività blanda. Sostanzialmente l'accelerazione si ferma quando la velocità dell'attrezzo non sale più. Si esegue un accelerazione ogni minuto e dato che si impiegano dai 5 ai 12 secondi per arrivare alla massima velocità il tempo restante di ogni minuto viene svolto ad intensità blanda.

Il protocollo prevede una unico allenamento da eseguire tre sedute alla settimana.

Note

Circuito: eseguire in successione gli esercizi previsti senza recupero tra l'uno e l'altro, alla fine del circuito recupero di 2 minuti, poi ripetere per le serie previste

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni
Circuito 3 volte 4 volte 5 volte 5 volte
Squat 10 12 15 20
Stacco 10 12 12 15
Panca inclinata 10 10 12 12
Lat machine presa inversa 10 10 12 12
Step o ellittica accelerazioni 6 minuti 8 minuti 10 minuti 10 minuti

Protocollo numero 4 - set giganti, ripetute

Frequenza: 3 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 30/35 minuti

Questo protocollo stimola la crescita dei tessuti muscolari localizzando il lavoro su singole catene cinetiche.

I set giganti consistono in una sequenza di esercizi da eseguire senza recupero che vanno a fare lavorare gli stessi gruppi muscolari. Rispetto a superset e circuiti i set giganti concentrano il lavoro su singole parti del corpo e questo stimola particolarmente la crescita muscolare.

Le ripetute sono simili agli scatti nel senso che sono esecuzioni alla massima velocità, ma rispetto ad essi durano di più e nel periodo di recupero non si esegue attività blanda ma ci si ferma completamente.

Questo protocollo è formato da due sedute da alternare su tre giorni, si riducono i gliorni di allenamento perchè il lavoro è più impegnativo e richiede maggiore recupero.

Note

Eseguire 2 serie di riscaldamento sul primo Esercizio di ogni sequenza.

Le serie possono avere carichi variabili, l'importante è portarle all'esaurimento con un numero di ripetizioni possibilmente compreso tra 5 e 10.

Il recupero tra ogni set gigante è di 2 minuti

Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di riposo indicato

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1
Squat + affondi + balzi 2 x max + max + max 2 x max + max + max 3 x max + max + max 2 x max + max + max
Panca piana + lento avanti+ piegamenti tra le panche 2 x max + max + max 3 x max + max + max 2 x max + max + max 3 x max + max + max
Ellittica o corsa o step 4 x 1' max velocità con 2' di riposo 4 x 1,30' max velocità con 3' di riposo 3 x 2' max velocità con 3' di riposo 5 x 1' max velocità con 2' di riposo
Seduta n. 2
Stacchi da terra + stacchi sumo + stacchi gambe tese 2 x max + max + max 3 x max + max + max 2 x max + max + max 3 x max + max + max
Lat machine presa inversa + pulley basso + tirate al mento 2 x max + max + max 2 x max + max + max 3 x max + max + max 2 x max + max + max
Ellittica o corsa o step 4 x 1' max velocità con 2' di riposo 4 x 1,30' max velocità con 3' di riposo 3 x 2' max velocità con 3' di riposo 5 x 1' max velocità con 3' di riposo

Protocollo numero 5 - stripping, tabata

Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 25/35 minuti

Aumenta l'intensità complessiva. Introduciamo il protocollo Tabata che prevede l'esecuzione di 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo per 3 / 4 minuti, quindi 6/8 sequenze in totale.

Viene utilizzato anche lo stripping ovvero una particolare metodologia di allenamento dove si esegue su un Esercizio un certo numero di ripetizioni con il massimo carico, poi senza riposare si riduce il peso del 20% circa e si continua e così a seguire per il numero di serie previste.

Il protocollo prevede quattro sedute differenti da utilizzare in quattro allenamenti alla settimana. Tre sedute sono di lavoro con sovraccarico mentre la quarta è a corpo libero.

Note

Eseguire due serie di riscaldamento su ogni Esercizio.

Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di riposo indicato

Mantenere 90 secondi di recupero dopo ogni serie e 2 minuti tra gli esercizi

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1
Panca piana 3 x 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6
Lento avanti 3 x 6 + 6 3 x 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6
Panca stretta 2 x 6 + 6 3 x 6 + 6 2 x 6 + 6 1 x 6 + 6 + 6
Seduta n. 2
Squat 2 x 8 + 8 2 x 10 + 8 2 x 8 + 8 + 8 2 x 8 + 8 + 8
Leg press 2 x 10 + 10 3 x 10 + 10 2 x 10 + 10 2 x 8 + 8 + 8
Affondi 2 x 10 + 10 2 x 10 + 10 + 10 2 x 10 + 10 + 10 2 x 10 + 10 + 10
Seduta n. 3
Lat machine presa inversa 3 x 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6
Pulley basso 3 x 6 + 6 3 x 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6 2 x 6 + 6 + 6
Stacco da terra 2 x 6 + 6 3 x 6 + 6 2 x 6 + 6 1 x 6 + 6 + 6
Seduta n. 4
Ellittica scatti 12 minuti 15 minuti 18 minuti 20 minuti
Step 1 tabata 1 tabata 1 tabata 1 tabata

Protocollo numero 6 - esercizi combinati, stripping, tabata, ripetute e scatti

Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 25/35 minuti

Il sesto protocollo inizia a lavorare su tutte le qualità fisiche, introducendo il lavoro sulla forza esplosiva tramite gli esercizi di sollevamento pesi.

Utilizziamo nuovamente anche il protocollo Tabata che prevede l'esecuzione di 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di riposo per 3 / 4 minuti.

Viene utilizzato anche lo stripping ovvero una particolare metodologia di allenamento dove si esegue su un Esercizio si esegue un certo numero di ripetizioni con il massimo carico, poi senza riposare si riduce il peso del 20% circa e si continua e così a seguire per il numero di serie previste.

Lo skip è la corsa sul posto a ginocchia al petto ottimo per eseguire tabata alla massima velocità.

Il protocollo prevede tre sedute differenti da utilizzare in tre allenamenti alla settimana. Ogni seduta prevede metodologie di lavoro diverse per stimolare il metabolismo allenando tutte le qualità atletiche.

Note

Ripetute: eseguire i minuti previsti alla massima velocità poi fermarsi completamente per il tempo di riposo indicato

Mantenere 60 secondi di recupero tra le serie e 90 tra un Esercizio ed il successivo

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni Ripetizioni
Seduta n. 1 e seduta n. 4
Strappo in piedi 12 - 10 - 8 - 6 - 8 - 12 12 - 10 - 8 - 5 - 10 - 15 10 - 8 - 6 - 10 - 8 - 6 10 - 8 - 6 - 4 - 3 - 6 - 8
Girata al petto & squat & slancio 10 - 8 - 6 - 8 - 10 - 12 12 - 10 - 8 - 10 - 12 - 15 12 - 10 - 6 - 12 - 10 - 6 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 6 - 8
Ellittica o Step ripetute 2 x 1' max velocità con 3' di riposo 2 x 1', 30' max velocità con 3' di riposo 2 x 2' max velocità con 3' di riposo 2 x 2' max velocità con 2' di riposo
Seduta n. 2
Squat 2 x 8 + 8 3 x 12 3 x 8 2 x 4 + 4 + 4
Lat machine presa inversa 3 x 8 2 x 8 + 8 3 x 12 2 x 4 + 4 + 4
Panca inclinata 3 x 12 3 x 8 2 x 8 + 8 2 x 4 + 4 + 4
Skip 2 tabata 2 tabata 2 tabata 2 tabata
Seduta n. 3
Ellittica scatti 12 minuti 15 minuti 18 minuti 20 minuti
Step ripetute 4 x 1' con 2' riposo 3 x 1,30' con 3' di riposo 3 x 2' con 3' di riposo 5 x 1'con 2' riposo

Protocollo numero 7 - lavoro a tempo, ripetute, tabata

Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Durata degli allenamenti: 15/30 minuti

Il settimo protocollo introduce il lavoro a tempo ideale per sviluppare potenza. Si tratta di eseguire un determinato Esercizio per un tempo prestabilito senza badare al numero di ripetizioni, anzi l'obiettivo è quello di cercare di aumentarle in ogni allenamento almeno sulla prima serie oppure aumentare il peso. A questo metodo di lavoro svolto 2 volte a settimana viene aggiunto un giorno di ripetute ed uno di tabata.

Note

Lavoro a tempo: cercare di aumentare il carico o il numero di ripetizioni ogni seduta.

Mantenere 90 secondi di recupero tra le serie e tra gli esercizi

Esercizio Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4
Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni Serie x Ripetizioni
Seduta n. 1
Slancio in piedi 3 x 1 minuto 3 x 1,30 minuti 3 x 2 minuti 4 x 1 minuto
Squat 2 x 2 minuti 1 x 3 minuti 2 x 2 minuti 3 x 1 minuto
Stacchi da terra 2 x 1 minuto 3 x 1 minuto 1 x 2 minuti 2 x 1 minuto
Seduta n. 2
Step o ellittica ripetute 5 x 1 minuto con 2 minuti di riposo 4 x 2 minuti con 3 minuti di riposo 5 x 2 minuti con 3 minuti di riposo 6 x 1 minuto con 2 minuti di riposo
Seduta n. 3
Strappo in piedi 3 x 1 minuto 2 x 2 minuti 4 x 1 minuto 2 x 2 minuti
Girata & squat & slancio 3 x 1,30 minuti 3 x 2 minuti 5 x 1 minuto 3, 2, 1 minuto
Seduta n. 4
Corsa 2 tabata 3 tabata 2 tabata 3 tabata