Protocolli di lavoro
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Protocolli di lavoro

Analisi dei casi nei quali non è opportuno praticare allenamento ad alta intensità. Schede di allenamento per il lavoro ad alta intensità: definizione della fase di riscaldamente e di defaticamento

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Protocolli di lavoro

Questi protocolli possono essere utilizzati sia dagli uomini che dalle donne dato che il dimagrimento non ha sesso, ovviamente ogni persona a prescindere dal sesso perderà centimetri nei punti del corpo dove è maggiormente depositato il tessuto adiposo.

Vengono presentate due classi diverse di allenamenti: la prima contiene tabelle da eseguire in palestra con l'attrezzatura presente in qualunque centro fitness, la seconda invece contiene tabelle da eseguire a corpo libero ed è pensata per chi non vuole andare in palestra. Il lavoro a corpo libero non è sicuramente la scelta migliore in quanto gli attrezzi permettono di lavorare in maniera più completa e pertanto di ottenere risultati più rapidamente, però se qualcuno proprio non si vuole iscrivere in un centro fitness o non ne ha la possibilità può rimediare con la seconda sezione di protocolli di allenamento.

Note generali

Esistono alcune patologie per le quale è sconsigliato eseguire allenamenti anaerobici intensi, le più comuni sono:

  • ipertensione grave
  • episodi di infarto o ictus
  • insufficienza cardiaca
  • patologie cardiovascolari in genere
  • osteoporosi
  • ernie discali
  • fratture vertebrali
  • operazioni recenti

In ogni caso che una persona presenti o meno queste od altre patologie è sempre consigliato prima di iniziare attività fisica consultare il proprio medico.

Come leggere le tabelle

Le tabelle sono divise in colonne:

  • la prima colonna indica l'Esercizio da svolgere, sono tutti esercizi molto comuni quindi se non li si conoscono è sufficiente fare una piccola ricerca sul sito di NonSoloFitness per avere indicazioni di come eseguirli. Ovviamente ai non esperti è consigliato di farsi seguire da un personal trainer o da un istruttore per imparare la metodologia di lavoro nel modo corretto
  • le colonne successive indicano la settimana di attività con indicato numero si serie e ripetizioni da svolgere per ciascun Esercizio
  • il tempo di recupero tra una serie e la successiva se non indicato specificamente è di 90/120 secondi
  • le diverse sedute indicano che gli esercizi da fare cambiano tra un allenamento e l'altro all'interno della settimana

Riscaldamento e defaticamento

Ogni buon allenamento per essere considerato tale soprattutto se prevede attività ad elevata intensità deve avere una parte iniziale di riscaldamento per migliorare il microcircolo muscolare e favorire la lubrificazione dei tessuti, riducendo così il rischio di infortuni, ed una parte finale di defaticamento per favorire il recupero dall'intensa seduta di lavoro. Il riscaldamento ed il defaticamento sono comuni a tutti i programmi e per questa ragione non sono indicati nelle schede, ma vengono presentati in questo capitolo per andare poi a integrare ogni allenamento.

Riscaldamento

il riscaldamento è dato da una serie di esercizi che consentono di preparare l'organismo ad affrontare una serie di esercizi di elevato impegno in una migliore condizioni fisica.

Il riscaldamento agisce su diverse strutture del corpo: sui tendini, sui muscoli, sulle articolazioni e sul sistema cardiocircolatorio.

Attraverso il riscaldamento aumenta l'elasticità di tendini e muscoli, migliora la lubrificazione delle articolazioni favorendo il rilascio di liquidi sinoviali ed accelera il flusso sanguineo aumentando la microcircolazione a livello muscolare.

5 minuti di blando lavoro cardiovascolare su bici o altro attrezzo aerobico oppure camminando a passo veloce sono sufficienti ad ottenere questo risultato. Successivamente è utile fare un paio di minuti di rotazioni di tutte le articolazioni con movimenti a corpo libero: rotazioni del busto, delle spalle, dei gomiti, delle anche e delle caviglie.

Evitare lo stretching prima dell'allenamento perché un eccessivo allungamento muscolare può ridurre la prestazione atletica e favorire l'insorgenza di infortuni.

Defaticamento

Il defaticamento consente di distendere i muscoli e le articolazioni impegnati nell'allenamento, di smaltire più rapidamente le sostanze prodotte dal metabolismo muscolare durante l'allenamento (acido lattico, radicali liberi, prostaglandine, ammoniaca ecc.) e di favorire il ritorno venoso.

Come attività defaticante a fine allenamento è utile eseguire dello stretching che consente di allungare i muscoli contratti dall'allenamento.

Cinque minuti di stretching generale, ponendo particolare attenzione ad i muscoli maggiormente impegnati nell'allenamento, sono sufficienti per rilassare il corpo dopo un allenamento intenso.