Esercizi: premessa
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Esercizi: premessa

Le premesse per la corretta esecuzione degli esercizi con il kettlebell. La respirazione, anteroversione e retroversione del bacino: analisi delle caratteristiche e del loro ruolo

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Esercizi: premessa

La respirazione

Secondo il filosofo greco Ippocrate:

"l'aria pura è il primo alimento e il primo medicamento"

La respirazione dell'essere umano può essere suddivisa in quattro modelli respiratori:

  • Diaframmatica o addominale, con aumento del diametro verticale del torace
  • Toracica media, con aumento del diametro trasversale del torace
  • Toracica alta, con aumento del diametro antero-posteriore del torace
  • Profonda, che utilizza i tre tipi precedenti di respirazione con aumento dei diametri in tutte le direzioni

Nella respirazione diaframmatica non c'è movimento della cassa toracica ma vi è l'abbassamento del diaframma durante l'inspirazione con espansione dell'addome, mentre nell'espirazione il diaframma sale e l'addome si retrae.

La respirazione toracica media utilizzata spesso quando l'organismo necessita di una grossa quantità di ossigeno, ad esempio quando si è sottoposti ad una attività sportiva molto intensa entrando nella fase di debito di ossigeno.

La respirazione toracica alta invece entra in funzione quando si è in ansia, in tensione, in affanno, ecc. cioè quando gli stati d'animo turbano il corretto funzionamento del respiro che spesso è associato all'aumento della frequenza cardiaca.

Nella respirazione profonda invece si utilizzano tutti i diametri dello spazio, e ne traggono beneficio gli organi interni ricevendo un'adeguata ossigenazione.

Nell'allenamento con il kettlebell la respirazione da utilizzare è quella forzata. Per respirazione forzata si intende un tipo di respiro che interessa principalmente il diaframma, con l'unica differenza che la muscolatura addominale durante le fasi di inspirazione ed espirazione si trova in continua contrazione, infatti invece di espandersi e retrarsi, la parete addominale viene compattata in maniera tale che si possa creare un corsetto che ha il compito di stabilizzare il tratto lombare.

Ad esempio nell'esercizio dello snatch quando il kettlebell si trova posteriormente (quindi centrale fra le gambe), si inspira e mantenendo sempre contratto l'addome (cioè senza che si espanda), si cerca di far abbassare il diaframma così l'aria può entrare; quando il kettlebell inizia a salire invece, si inizia ad espirare fino a espellere l'aria il più fortemente possibile nella fase finale (cioè quando il kettlebell si trova con la palla sul dorso della mano al disopra del capo) contraendo con più forza l'addome il diaframma sale e la colonna vertebrale rimane stabilizzata.

respirazione nel kettlebell

Ovviamente nella fase finale dello snach l'espansione e la retrazione dell'addome, devono essere controllati per una corretta compattazione della parete addominale, ma naturalmente sarà prevista una minima variazione del diametro dell'addome.

Riuscire ad eseguire la respirazione forzata, vuol dire mettere i muscoli del corpo in tensione. Per via di questa tensione i muscoli vengono contratti maggiormente riuscendo a sviluppare più forza.

Grazie a questo tipo di respirazione durante le esercitazioni si avranno i seguenti vantaggi:

  • Preventivi, riuscire a contrarre bene la muscolatura del CORE durante le esercitazioni aiuta a prevenire gli infortuni soprattutto quelli legati alla bassa schiena
  • Prestativi, maggiore è la pressione all'interno dei visceri, maggiore è la forza impiegata in ogni singolo sforzo
  • Energetici, come anche nelle arti marziali, respirando in modo corretto, si riesce ad attingere maggiormente all'energie interiori, con aumento della performance. Infatti nella fase di inspirazione si ricarica l'organismo di energia, mentre nell'espirazione questa energia viene utilizzata ed indirizzata verso il movimento che si esegue

Quando si eseguono gli esercizi con il kettlebell dunque la regola fondamentale da seguire è soltanto una: butta fuori l'aria con forza mantenendo contratto il tuo addome!

Anteroversione e retroversione del bacino

La retroversione ed anteroversione del bacino sono elementi fondamentali per una giusta riuscita degli esercizi con kettlebell. Sono movimenti della cerniera sacrolombare che intervengono nell'annullamento o incremento della fisiologica lordosi lombare.

anteroversione

La retroversione del bacino si attua nel processo protettivo della colonna stessa e durante il kettlebell training, in ogni esercizio è elemento fondamentale per la corretta riuscita degli stessi.

Assumere la posizione eretta, le gambe parallele con il kettlebell al centro fra i piedi, le gambe sono disposte ad una distanza pari alla larghezza delle spalle o leggermente più, con piedi extraruotati (di circa 15-20°) per raggiungere in modo naturale l'estensione del ginocchio.

Durante la fase dinamica dell'esercizio, partendo da una condizione di anteroversione del bacino, mantenendo il busto eretto, sarà fondamentale una profonda inspirazione iniziale, per poi porre attenzione all'intervento dapprima dei muscoli del gluteo e dell' interno cosce (con la ricerca di una importante spinta delle anche) ricercando contemporaneamente la retroversione del bacino, eseguendo la fase espiratoria della respirazione.

I muscoli dell'addome saranno contratti a stabilizzare il busto con l'intervento di tutti i muscoli posturali che collaboreranno sinergicamente per la ricerca di unequilibrio dinamico.

Elementi da tenere presente per la corretta esecuzione della antero-retroversione del bacino:

  • Posizione delle piante dei piedi leggermente extraruotate (circa 15-20°)
  • Glutei che si contraggono durante la fase di estensione degli arti inferiori
  • Posizione del busto "naturalmente" eretta
  • Braccia mobili ma non rilassate (pronte ad ampie escursioni articolari)

Le condizioni essenziali presenti nell'anteroversione del bacino sono:

  • Leggero incremento della lordosi lombare con avanzamento di L5-L4 e diminuzione della proiezione verticale della colonna
  • Ascesa della spina iliaca posteriore-superiore
  • Discesa della spina iliaca antero-superiore
  • Ascesa della cresta iliaca sulla testa femorale
  • Discesa ed arretramento del pube
  • Innalzamento ed avanzamento dell'articolazione sacroiliaca
  • Il muscolo retto inferiore ed il quadrato dei lombi intervengono attivamente all'anteroversione

Le condizioni essenziali presenti invece nella retroversione del bacino sono:

  • Diminuzione della curva lombare
  • Posteriorità iliaca
  • Innalzamento ed avanzamento del pube
  • Contrazione dei muscoli dell'addome e del glueteo

Precauzioni

Prima di eseguire gli esercizi, è indispensabile (come avviene in tutte le attività fisiche sportive) chiedere il parere di un medico, e se possibile anche di un ortopedico e di un cardiologo, per poter prevenire eventuali danni che a volte possono diventare irreversibili.

Gli esercizi da eseguire (se realizzati in maniera non corretta), possono creare infortuni muscolo-scheletrici e nei soggetti a rischio è possibile stimolare eventuali problematiche cardiologiche non manifeste.

È inoltre importante scegliere un posto adeguato dove potersi allenare (meglio se lontano da persone e cose), per evitare nel caso in cui dovesse scappare di mano l'attrezzo, che quest'ultimo colpisca qualcuno.

Per chi scegliesse invece di allenarsi da solo, è indispensabile possedere una buona condizione fisica di base, ma soprattutto un'ottima coordinazione neuro-motoria, tale da garantire un'adeguata assimilazione della biomeccanica degli esercizi riducendo possibili rischi d'infortuni.

Prima di intraprendere le esercitazioni con il kettlebell, è indispensabile chiedere consiglio (almeno per un periodo di tempo medio-breve) ad un Personal Trainer o ad un preparatore fisico qualificato e specializzato nell'utilizzo di questo attrezzo.