Esercizi con i kettlebell (esercizio 1-2-3-4)
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Esercizi con i kettlebell (esercizio 1-2-3-4)

Analisi ed immagini degli esercizi: two hand sumo deadlift, one arm sumo deadlift, two hand swing, one arm swing

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Esercizi con i kettlebell (esercizio 1-2-3-4)

Two hand sumo deadlift

Muscoli maggiormente interessati: dorsali - cosce

Per eseguire l'esercizio, posizionarsi con il kettlebell in mezzo alle gambe, che si trovano tra di loro divaricate leggermente di più rispetto alle spalle.

Da questa posizione, mantenendo lo sguardo sempre orizzontale, eseguire un piegamento degli arti inferiori, senza flettere il busto in avanti (nei limiti naturalmente) e con le mani distese verso il basso, afferrare il kettlebell e distendendo nuovamente gli arti inferiori tornare alla posizione di partenza. Continuare l'esercizio, senza posare il kettlebell sul pavimento.

Two hand sumo deadlift Two hand sumo deadlift
inspirazione - espirazione

One arm sumo deadlift

Muscoli maggiormente interessati: dorsali - cosce

Afferrando con la mano il ketteblell e controbilanciando con l'altra, mantenendo gli arti inferiori divaricati leggermente di più rispetto alle spalle, fissando lo sguardo in orizzontale, eseguire un piegamento degli arti inferiori, senza flettere il busto in avanti (rispettando la naturalezza del movimento), distendendo nuovamente gli arti inferiori tornare alla posizione di partenza.

One arm sumo deadlift One arm sumo deadlift
inspirazione - espirazione

Two hand swing

Muscoli maggiormente interessati: lombari - glutei - cosce

Lo swing è considerato l'esercizio principe del kettlebell training.
Secondo Pavel Tsatsouline

"lo swing è la cosa che si avvicina di più al combattere senza menare mani"

Infatti secondo lui non esiste alcun altro esercizio che apporta più benefici dello swing. L'esecuzione avviene tenendo con tutte e due le mani un kettlebell, mantenendo sempre lo sguardo orizzontale, piegare gli arti inferiori ed inclinare il busto in avanti contemporaneamente, portando l'attrezzo posteriormente al centro delle gambe.

Successivamente distendere gli arti inferiori ed il busto in maniera rapida e repentina, consentendo alle anche di spingere, attraverso la retroversione del bacino (l'addome ed i glutei si contraggono con forza), l'attrezzo verso l'alto per via di una traiettoria oscillante, tale da permettere al kettlebell di arrivare in avanti all'altezza delle spalle, senza che quest'ultime intervengano al movimento, rimanendo rilassate e decontratte.

Two hand swing Two hand swing
inspirazione - espirazione

One arm swing

Muscoli maggiormente interessati: lombari - glutei - cosce

Tenendo un kettlebell in mano mentre quello controlaterale si trova proteso in fuori, mantenendo sempre lo sguardo orizzontale, piegare gli arti inferiori ed inclinare il busto in avanti contemporaneamente, portando l'attrezzo posteriormente in mezzo alle gambe.

Successivamente distendere gli arti inferiori ed il busto in maniera rapida e repentina, contraendo con forza i glutei e l'addome, in maniera tale che attraverso una traiettoria oscillante, il kettlebell venga portato in avanti all'altezza delle spalle, senza che quest'ultime intervengano al movimento ma bensì si trovino rilassate, consentendo alle anche di spingere, attraverso la retroversione del bacino, l'attrezzo verso l'alto.

One arm swing One arm swing
inspirazione - espirazione