Kettlebell
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Storia del kettlebell. I kettlebell ed il condizionamento fisico. Analisi dei tipi di contrazione muscolare. L'utilizo del kettlebell nella prevenzione, rieducazione e riabilitazione

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Kettlebell

Storia

Il mondo del fitness della preparazione atletica sono alla costante ricerca di novità. Nuovi metodi di allenamento, vuoi per raggiungere una maggiore efficacia, vuoi semplicemente per ragioni di marketing.

Alle volte, invece, capita che si guardi al passato e ci si soffermi su attrezzature dimenticate, che però hanno dimostrato di svolgere il loro compito in maniera egregia. È il caso dei kettlebell, che negli ultimi anni sta acquisendo prepotentemente spazio nelle palestre e nei centri fitness.

L'origine del kettlebell è controversa. Per lo più la sua nascita viene fatta risalire all'epoca della Russia zarista. La girya (nome slavo dello strumento), infatti, veniva utilizzato nell'allenamento dell'esercito imperiale. In realtà da diversi secoli il kettlebell (in pietra e con una forma leggermente differente) viene utilizzato dai monaci Shaolin nei templi cinesi, come strumento per la prepazione fisica al King Fu.

Caratteristiche tecniche dell'attrezzo

Il kettlebell è un attrezzo in ghisa dall'estetica molto "spartana". La sua forma è quella di una palla di cannone a cui si lega una maniglia.

In ragione della sua forma il peso nel kettlebell non si trova in linea con la maniglia bensì decentrato. In questo modo si hanno dei vantaggi in termini di stimolazione delle capacità coordinative, soprattutto nella ricerca dell'equilibrio e della coordinazione neuro-motoria, che vengono stimolati continuamente ad ogni grado angolare di lavoro.

Durante lo svolgimento dello stesso esercizio, lo sbilanciamento sulla stabilizzazione corporea indotto dal kettlebell, può avvenire in direzioni opposte, inducendo così a livello cinestetico degli adattamenti posturali che modificano continuamente la ricerca dell'equilibrio.

Per capire meglio questo concetto, prendiamo in esame l'esercizio dello snatch. Nella prima fase avremo una proiezione delle forze ed uno sbilanciamento anteriore, con contemporanea stimolazione della catena cinetica posteriore (cioè di apertura); mentre nella fase conclusiva (cioè quando la palla del kettlebell si trova nella parte dorsale della mano), lo sbilanciamento avverrà posteriormente e con contemporanea attivazione della catena cinetica anteriore (cioè di chiusura).

snatch snatch

Inoltre grazie a questo attrezzo ed ai vari esercizi che si possono eseguire, potremo allenare anche quei muscoli che si localizzano nel complesso lombo-coxo-pelvico, cioè nel cosiddetto CORE, che rappresenta il punto dove tutte le forze gravitarie provenienti sia dal tronco che dagli arti (sia superiori che inferiori) vengono trasmesse.

Nella stabilizzazione del CORE i muscoli che vengono interessati sono rappresentati dal trasverso dell'addome, dagli obliqui interni ed esterni, dal retto dell'addome, dal gran dorsale, dal quadrato dei lombi e dal multifido.

Questi muscoli se ben allenati proteggono la colonna formando il cosiddetto "corsetto muscolare".

snatch

Condizionamento fisico

La caratteristica principe che il kettlebell offre è la possibilità di allenare più sistemi corporei, avvalendosi di semplici esercizi multi articolari, nel rispetto della biomeccanica e fisiologia dell'uomo, sfruttando la naturalezza dei movimenti a corpo libero ed usufruendo di tutti i benefici specifici e generali che porteranno al miglioramento degli equilibri corporei.

Con condizionamento muscolare intendiamo la capacità di allenare i propri muscoli a un grado di contrazione diversa da quella normale; in questo percorso, per mezzo dei kettlebell, cercheremo di migliorare la trasmissione nervosa (avviene attraverso cervello e midollo spinale), affinché ne possa beneficiare il costante stato di contrazione dei muscoli in una qualsiasi condizione quotidiana (allenamento funzionale); ciò verrà identificato come miglioramento del tono; ricercheremo inoltre una migliore resistenza (endurance), ed un miglior trofismo muscolare, cioè quella qualità muscolare che permette di rispondere efficacemente a stimoli di elevato contenuto e consumo energetico all'interno della fibra muscolare stessa.

Identifichiamo ora i tipi di contrazione muscolare che troveremo nel programma di condizionamento generale con kettlebell:

  • Contrazioni dinamiche isotoniche divisi a loro volta in
    • concentriche (superante o isotonica) contrazione che provoca movimento dell'arto interessato, i due capi articolari si avvicinano durante la contrazione (quando solleviamo un carico, ad esempio quando il braccio solleva il kettlebell)
    • eccentriche (o cedente) i due capi articolari durante la contrazione muscolare si allontanano (il muscolo si allunga mentre cerca di resistere al carico, ad esempio quando il braccio posa a terra il kettlebell)
  • Contrazioni statiche: (isometriche) durante la contrazione dei muscoli del braccio la distanza tra i due capi articolari rimane invariata (il carico non viene né vinto, né si cede ad esso, ad esempio quando il braccio mantiene sollevato il kettlebell)

Nel condizionamento fisico con kettlebell cercheremo la combinazione di questi tre tipi di contrazione, creando ulteriori situazioni biomeccaniche destinate all'erogazione della forza.

Grazie a questo tipo di training inoltre sfrutteremo sempre le tre comportamenti base del muscolo.

Facendo un esempio chiarificatore prendendo in esame lo swing, i muscoli dell'addome e dei lombari fissano il bacino (effetto fissatore-stabilizzatore) e stabilizzano il busto, mentre un altro segmento corporeo si muove (si attivano come agonisti gli elevatore della spalla ed estensori della coscia), ed altri muscoli partecipano anche se non come agonista (effetto sinergico del gran dorsale e dorsale che da antagonista ha anche effetto neutralizzatore).

Grazie al kettlebell training, sfruttando il principio dell'equilibrio muscolare e bilanciando lo sforzo tra i muscoli agonisti ed antagonisti, ricercheremo un corpo armonico e funzionale, tale da non avere una predominanza di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro, tanto da migliorare indirettamente anche la postura.

Prevenzione

Nella prevenzione e cura delle patologie da sovraccarico del rachide i kettlebell potrebbero rappresentare l'anello mancante tra gli esercizi a corpo libero e l'allenamento che preveda l'utilizzo dei sovraccarichi.

Nell'allenamento con i kettlebell, durante l'esecuzione di ogni esercizio, si evidenzia l'intervento dei muscoli stabilizzatori, tanto che possiamo definire questo intervento come una delle caratteristiche fondamentali di questo strumento di lavoro.

Volendo stilare una sorta di ripartizione in base alla sollecitazione dei muscoli stabilizzatori i kettlebell vanno collocati sicuramente al primo posto.

sollecitazione dei muscoli stabilizzatori

Grazie al kettlebell, attraverso traiettorie molto naturali, possiamo sfruttare una maggiore libertà di movimento, permettendoci l'incremento delle capacità funzionali, attraverso programmi che prevedono l'inserimento anche di soli 5 o 6 esercizi multi articolari.

Ogni personal trainer o professionista di fitness dovrebbe saperlo utilizzare, per la sua grande versatilità, nel raggiungimento di molteplici obiettivi, e per la sua comodità come strumento fitness.

Negli atleti, ancor più che nei soggetti sedentari, si evidenzia come da parte dell'uomo i compensi siano la ricerca automatica di una soluzione antalgica da parte di quei muscoli antigravitari con compito posturale (mantenere la posizione) e di attivazione del movimento.

Questi muscoli sono assoggettati ad un'attività contrattile continua, cioè presenteranno caratteristiche di ipertonia e retrazione, causa di una successiva probabile alterazione dei rapporti articolari, con conseguenze nel raggiungimento della performance sportiva.

Nella fase preventiva dunque si privilegerà il lavoro muscolare multiarticolare attivo, che durante le fasi di contrazioni, produrrà contemporaneamente anche un allungamento delle strutture muscolari, senza permettere i cosiddetti "compensi", nel pieno rispetto dei principi della fisiologia e della biomeccanica applicate al movimento.

Attraverso l'analisi EMG media dei lombari possiamo notare come paragonando uno swing con kettlebell ad uno squat libero e con multipower, risulta predominante il loro intervento nello squat libero; nel multipower inferiore del 3%; nello swing registriamo una differenza del -18%.

analisi EMG media
Studio elettromiografico rilevato sulla muscolatura lombare durante l'esecuzione di tre esercizi: squat libero, squat al multipower e swing)

Alla luce di questo studio si evidenzia un possibile inserimento di esercitazioni con il kettlebell nella riabilitazione della bassa schiena (per l'incremento della resistenza degli estensori lombari). Infatti potrebbe essere utilizzata come valida alternativa ai programmi di Recupero  muscolare.

Ciò suggerisce nuovamente come i programmi che enfatizzano la resistenza degli estensori sono migliori di quelli che si concentrano sullo sviluppare la forza degli stessi (S. McGill 2002).

Lo swing con la sua enfasi nella ricerca dell'equilibrio e stabilizzazione utilizzando addome e muscolatura lombare come stabilizzatori e non come agonisti dell'azione motoria, attraverso il radicamento al suolo (con un'azione anticipatoria del muscolo traverso dell'addome) ed una potente estensione dell'anca, rende necessario l'intervento del gluteo, incrementando l'estensibilità dei flessori dell'anca e la stabilizzazione, anche attraverso i muscoli periferici del tronco.

Sappiamo che un azione muscolare prolungata può migliorare la stabilizzazione dei segmenti muscolari del rachide, facilitando la diminuzione delle pressioni interdiscali.

Prendendo in esame gli studi elettromiografici sull'azione anticipatoria del muscolo traverso dell'addome, noteremo quanto la procedura di stabilizzazione del rachide in previsione di un azione pertubatoria (come il sollevamento di un oggetto ad es. raccogliere un oggetto) anticipa tale azione sviluppando una procedura di stabilizzazione del rachide.

Tale studio ci viene confermato dal Gruppo del Qeensland dove si è visto che allenare in maniera specifica il muscolo trasverso dell'addome e la muscolatura lombare, riduce il dolore alla bassa schiena e la possibilità di ricadere nell'infortunio diminuisce. Infatti avere un buon controllo muscolare, aiuta anche a controllare più adeguatamente l'algia.

L'educazione degli esercizi fondamentali (come lo swing) pone l'esecutore, già alla prima esperienza motoria di questo tipo, obbligato all'apprendimento della corretta respirazione (quella forzata), grazie alla quale i muscoli addominali si trovano in continua contrazione agendo come una sorta di corsetto per stabilizzare il tratto lombare della colonna vertebrale.

Dagli studi di McGill  si è visto che gli individui che stabilizzano poco la schiena, tendono a perdere la tensione addominale nella fase di espirazione.

Questa tensione addominale viene mantenuta e poi intensificata durante l'espirazione. Ciò predispone l'esecutore ad una più semplice stabilizzazione della bassa schiena, poiché avendo i movimenti origine dal bacino, utilizzano un gesto che sfrutta un grado di articolarità completo, coinvolgendo tutta la muscolatura del corpo, migliorando contemporaneamente mobilità e stabilità delle articolazioni e concorrendo alla prevenzione degli infortuni.

Quindi il kettlebell training può essere un utile mezzo sia in ambito preventivo, riabilitativo e rieducativo.