Fitness in acqua: principi base - seconda parte
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Fitness in acqua: principi base - seconda parte

In questo articolo si illustrano i principi base del fitness in acqua

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Fitness in acqua: principi base - seconda parte

Elementi fondamentali dell’attività in acqua.

La composizione di ogni metodo nasce dalla volontà di trasferire competenze motorie generali e specifiche nell’ambito del mondo acquatico, cercando, attraverso un circolo virtuoso, di ritrasferirle in maniera produttiva anche e soprattutto nell’ambito sociale della vita di tutti i giorni delle persone comuni e di quella sportiva degli atleti.

La ricerca e la conoscenza del movimento specifico in acqua sarà la base del metodo.

L’efficacia relativa del gesto e l’applicazione delle intensità nel modo più appropriato consentirà di svolgere un programma valido ed importante.

Valutiamo insieme le direzioni e le possibilità del movimento in acqua.

In ogni situazione acquatica, noi possiamo avere differenti movimenti del gesto acquatico.

Identifichiamo con il nome “Prima posizione” la posizione di partenza per ogni tipo di esercizio in posizione verticale.

Descrizione: in piedi, posizione eretta, piedi appoggiati per terra, altezza dell’acqua che consente di toccare comodamente anche con il tallone.

Da questa posizione noi possiamo:

  • elevare
  • abbassare
  • circondurre
  • abdurre – addurre
  • saltare
  • correre
  • camminare
  • intra- extra-ruotare

Tutte queste azioni possono essere riferite tanto agli arti inferiori quanto a quelli superiori.

Inoltre, come vedremo, abbiamo anche più di un tipo di posizione e di appoggio in vasca:

  • posizione eretta piedi in appoggio
  • posizione eretta in sospensione
  • Posizione raccolta piedi in appoggio
  • Posizione raccolta in sospensione
  • Decubito laterale in sospensione
  • Decubito dorsale in sospensione, gambe estese verso il basso, gambe a squadra, divaricate, …
  • Proni in sospensione, gambe protese dietro, …

e ad ognuna di esse potranno corrispondere movimenti differenti che avranno ciascuno i propri differenti interventi muscolari.

E’ fondamentale valutare come sia differente l’impatto di ogni singolo gesto se non collegato ai parametri fondamentali del gesto acquatico.

Vediamo ora, in una tabella d’esempio e considerando come posizione immergente la prima che abbiamo identificato, quali siano i diversi interventi che possono verificarsi in acqua a diversa profondità rispetto a quanto accade sul terreno in riferimento a movimenti eseguiti “visivamente” in maniera identica.

Legenda:

Intervento del distretto muscolare segnalato: * leggero; **medio; ***alto; **** intenso

Profondità dell'acqua(destra) \ Efficacia e impatto del gesto motorio (giu) Sul terreno Acqua all'altezza del ginocchio Acqua all'altezza del bacino Acqua all'altezza del torace Acqua all'altezza delle spalle
Elevare l’arto inferiore teso: quadricipite ** ** *** **** ****
Elevare l’arto inferiore teso: parete addominale * * ** *** ***
Dalla posizione di arto proteso avanti, abbassare l’arto inferiore teso: muscolatura posteriore della gamba e del gluteo / ** *** *** ****
Abbassare l’arto inferiore teso: zona lombare / ** *** *** ***
Elevare l’arto superiore teso per avanti alto: muscolatura delle braccia e del tronco - - - *** ****

Questa tabella d’esempio, ci consente semplicemente di comprendere come, a differenti profondità, ogni intervento, svolto in condizioni identiche dal punto di vista di ampiezza e velocità, abbia necessariamente interventi differenti sulla muscolatura.

Ciò ci permette di comprendere, quindi, che il numero di ripetizioni, il numero di serie, il tempo di recupero, il metodo lavorativo, dovrà tenere conto di queste variabili che non possono essere assolutamente trascurate.

Risulta fondamentale, quindi, alla luce di quanto espresso, modulare l’intervento specificando sempre bene la posizione di partenza e la richiesta di movimento.

La conoscenza degli interventi muscolari efficaci adeguati all’ambiente e alle persone che ci troveremo davanti, consentirà un rapido ed importante sviluppo della proposta.

In questo contesto si inseriscono sia i discorsi legati alla preparazione atletica in acqua sia il mondo della ginnastica posturale, che solo in questo modo consentiranno di personalizzare le richieste in acqua in funzione delle capacità degli individui e di consentire ad ognuno di migliorare in ogni aspetto.

Vediamo ora di comprendere attraverso quali principi ci muoveremo per poter raggiungere gli eventuali risultati prefissati.

Classificazione delle variabili relative all’esecuzione degli esercizi

Queste variabili possono essere coniugate con gli esercizi che saranno proposti, attraverso una distinzione in:

  • Valutazione degli esercizi fondamentali
  • Variazioni in ampiezza
  • Variazioni in velocità e frequenza del gesto
  • Variazioni con attrezzi
  • Valutazione di esercizi con attrezzi
  • Esecuzione di lavori in profondità differenti

Vediamo, come prima cosa, quali siano gli esercizi fondamentali.

Esercizi fondamentali.

Sono pochi e da essi derivano tutte le altre variazioni che possono consentire un miglior programma differenziato di lavoro per obiettivi.

ACQUA BASSA

Intendiamo con questo termine, una profondità che consente lo svolgimento di qualsiasi attività mantenendo sempre la possibilità di toccare sul terreno.

E’ questo un parametro soggettivo, in quanto, come già scritto in precedenza, una persona alta 130 centimetri in una vasca profonda un metro e cinquanta non tocca (ad esempio un bambino), ed è quindi molto importante saper distinguere tra profondità dell’acqua (quella misurabile) e la profondità relativa (da rapportare alla statura dell’individuo che in acqua si muove).

  • Corsa, con tutte le sue variazioni (ginocchia alte, calciata dietro, …)
  • Elevazioni degli arti inferiori per avanti, fuori, dietro, con tutte le distinzioni di ampiezza del movimento e atteggiamento da mantenere degli arti (flesso, teso, …) Elevazioni-degli-arti-inferiori
  • Esecuzione di calci e slanci degli arti inferiori in ogni direzione, associati a salti e posizioni degli arti. Esecuzione-di-calci1 Esecuzione-di-calci2
  • Salti, balzi, sforbiciate in ogni direzione, ampiezza, velocità, intensità.
  • Circonduzioni degli arti inferiori in ogni direzione e atteggiamento.
  • Arti superiori e tronco: azione di apertura e chiusura: lavoro per pettorali e tricipiti in chiusura, spalle dorsali in apertura. Arti-superiori-e-tronco1 Arti-superiori-e-tronco2
  • In abbassamento pettorali e tricipiti, in elevazione spalle abbassamento-pettorali-tricipiti elevazione-spalle

La differenza, rispetto al lavoro in sospensione che prevederà uno spostamento in opposizione al movimento degli arti superiori, è che dove si lavora con i piedi in appoggio per il mantenimento della posizione, sono coinvolti anche i muscoli del tronco, la parete addominale e lombare, che si occupa della stabilizzazione del corpo.

Lavoro per la muscolatura dorsale (in abbassamento) e anteriore (spalle e braccia) in elevazione

dorsali-abbassamento spalle-e-braccia

Braccia.

Lavoro in elevazione per i bicipiti mantenendo il braccio vicino al corpo mantenendo il palmo della mano con le dita compatte

bicipiti1 bicipiti2

Tricipiti

Nell’incrocio dietro delle braccia in abbassamento lavoro per i tricipiti e in elevazione intervento per le spalle.

tricipiti1 tricipiti2

ACQUA ALTA

Intendiamo convenzionalmente per acqua alta ogni tipo di profondità dell’acqua che non consente l’appoggio dei piedi sul fondo.

  • Corsa con tutte le sue variazioni. E’ evidente come anche la corsa in acqua alta possa sembrare un controsenso, in quanto l’appoggio che determina il movimento è sicuramente diverso rispetto a quanto si verifica con il piede per terra, ma è proprio questa peculiarità che permetterà a questo tipo di esercizi di realizzare modelli di movimento differenti che permetteranno nuovi tipi di riorganizzazione degli schemi motori, realizzando così alcuni “sogni” legati alle cosiddette riserve di allenamento degli atleti. Analizziamo i punti essenziali.

Camminata:

Eseguita lentamente consentirà lo studio dell'equilibrio in galleggiamento del corpo verticale in acqua.

Svilupperà una corretta propiocezione della pianta del piede e di tutto l'arto inferiore durante la spinta e la propulsione.

Ha delle grandi opportunità per sensibilizzare la coordinazione crociata ed il ritmo di movimento fra gli arti superiori e inferiori.

Si consiglia l'utilizzo di questa andatura per l'approccio iniziale a questo tipo d’attività.

La descrizione essenziale del movimento prevederà:

con la posizione del busto in verticale, i movimenti degli arti inferiori devono essere eseguiti sotto il corpo con ampiezza breve come quando si cammina e con gli appoggi del piede che ovviamente sono sull’acqua e quindi variabili e mutabili, con tallone, piede in flex.

Dorsale; successivamente rullata, passaggio sull’avampiede e spinta, quindi piede in flex.

Plantare.

Il movimento degli arti superiori li prevede in semi flessione lungo il corpo in oscillazione.

La coordinazione crociata fra arti sup. e inf. completerà il movimento.

Corsa

Con quest’andatura è possibile modulare facilmente l'intensità dello sforzo variando il "ritmo di esecuzione", che per convenzione distinguiamo in: corsa lenta; corsa media; corsa veloce.

La corsa lenta può essere usata come esercizio di riscaldamento, defaticamento, per il recupero attivo e per la tecnica della meccanica dell'esercizio.

La corsa media può essere usata per lavori aerobici di lunga durata che hanno come obiettivo il dimagrimento o la rieducazione o integrazione con altri metodi.

La corsa veloce si utilizza per lavori di intensità' maggiori per incrementare la forza resistente e per allenamenti cardiovascolari.

Descrizione.

Dalla posizione del busto eretto, proiettato leggermente in avanti, evitando l'atteggiamento di chiusura del busto sugli arti inferiori, il bacino è alla ricerca dell'equilibrio (fra l'antiversione e la retroversione), la muscolatura addominale e' in contrazione ed in estensione.

Gli arti inferiori si muovono sotto il corpo, con movimento ampio e ritmato, flessione.

del ginocchio vicino ai 90° con estensione dell'arto posteriore.

Gli appoggi del piede prevedono l’arrivo del tallone, piede in flex.

Dorsale, rullata sull'avampiede, spinta, arrivo del piede in flessione plantare.

Gli arti superiori si mantengono vicini al corpo in flessione in coordinazione crociata con gli arti inferiori.

Anche le elevazioni degli arti inferiori e azioni di ritorno con le variazioni di velocità e di ampiezza e di atteggiamento degli arti stessi modificano l’intervento muscolare, in funzione anche della profondità dell’acqua.

elevazione-arti-inferiori