Fitness in acqua: principi base - terza parte
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Fitness in acqua: principi base - terza parte

In questo articolo si illustrano i principi base del fitness in acqua

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Fitness in acqua: principi base - terza parte

ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE IN APPOGGIO AL SUOLO

Marcia:

trasferire il peso da un piede all’altro rimanendo sempre in contatto con la superficie d’appoggio.

Può essere eseguito anche in spostamento, ponendo però attenzione alla scivolosità del fondo vasca e all’altezza dell’acqua.

Questo movimento può essere facilmente abbinato a coordinazioni con le braccia.

Corsa:

trasferire il peso da un piede all’altro con fase di volo.

E’ l’azione classica corrispondente sul terreno, con la enorme differenza dell’impatto al suolo che permetterà esecuzioni di maggior impatto potenziale sviluppando coordinazione e forza specifica.

Il non utilizzo di calzature potrà sviluppare la sensibilità del piede in appoggio e in movimento.

Skip:

è un’azione di Corsa a ginocchia alte.

Si può effettuare sul posto o in movimento.

Rispetto al precedente, le ginocchia vengono portate molto più verso l’alto.

Marcia “forzata” consiste unicamente nell’elevare l’arto per avanti alto per poi portarlo velocemente a terra con il piede in flessione dorsale (“a martello”).

Comporta un ottimo coinvolgimento della muscolatura anteriore e posteriore della gamba.

Circonduzioni della gamba

Consiste nell’elevare la gamba verso l’alto, extraruotarla, abbassarla e ritornare in posizione iniziale.

Questo movimento può essere effettuato a gamba flessa o estesa.

Leg curl

Dalla posizione di braccia in appoggio alla parete effettuare un veloce richiamo della gamba verso il gluteo.

E’ un lavoro efficace per la parte posteriore della gamba.

Si può eseguire in forma alternata e in movimento e diventa un movimento forzato di corsa calciata dietro.

Elevazioni laterali controllate

(O slanci laterali bloccati) Sono movimenti di elevazione dell’arto dal basso verso l’esterno sul piano frontale da compiere sia a gambe estese che a gambe flesse (variando così la lunghezza delle leve e quindi il carico di lavoro).

La differenza consisterà nell’impegno della muscolatura interessata che sarò quella adduttoria nell’azione di ritorno dall’elevazione e quella abduttoria nella salita.

Azioni di Calcio:

hanno come fondamentale importanza lo svolgimento completo del gesto di slancio dell’arto che termina o per il controllo esercitato dagli antagonisti o per una azione voluta di arresto dell’arto.

Può essere più o meno ampio con ritorno a terra o mantenimento in galleggiamento e può essere eseguito in ogni direzione.

Si possono effettuare azioni di doppio calcio che coinvolgeranno anche la muscolatura addominale.

Oppure dei calci saltando con maggiore influenza sulla coordinazione e la forza esplosiva.

Salti:

il più classico è quello sul posto portando le gambe al petto.

La variazione delle proposte modificherà la finalità dell’esecuzione.

Si può proporre a gambe unite, divaricate, e assumendo, in fase di volo, tutte le posizioni sedute (senza appoggio).

Inoltre tutti i salti si possono effettuare sia sul posto che in spostamento, l’importante è che si tratti di un salto con elevazione del corpo rispetto alla superficie dell’acqua.

Balzi.

Sono azioni dinamiche che prevedono la possibilità di alternare il movimento portando il ginocchio molto vicino al petto senza però che vi sia un sollevamento delle spalle.

Possono essere eseguiti sia sul posto che in avanzamento o anche serie di balzi sempre sullo stesso arto.

Obiettivi possono essere l’avanzamento e\o la maggiore ampiezza del gesto.

Affondi saltati

Si eseguono con l’abbassamento sul piano saggittale di una gamba avanti e l’altra dietro con “esplosione” verso l’alto e successiva modificazione della posizione delle gambe in maniera alternata.

Si possono eseguire in avanzamento o sul posto.

Squat

Si esegue un piegamento sugli arti inferiori e azione di ritorno.

Ha poco riferimento con la stessa esecuzione terrestre in quanto la riduzione della gravità influisce in maniera negativa sull’intensità.

E’ molto interessante l’esecuzione saltata (squat jump) in quanto riduce molto l’impatto nella fase di ritorno ma mantenendo efficaci le componenti della parte attiva.

Fondamentale la muscolatura delle gambe e dei glutei.

  • Calci e slanci in ogni direzione
  • Sforbiciate saggittali e frontali, azioni propulsive di sollevamento del corpo attraverso la spinta degli arti inferiori, azioni di adduzione e abduzione, in ogni posizione e atteggiamento.
  • Spostamenti in decubito laterale, dorsale, prono, variando le posizioni e la propulsione derivate dall’atteggiamento degli arti inferiori e superiori.
  • Azioni di chiusura, apertura, elevazione, abbassamento, spinta degli arti superiori in ogni direzione e atteggiamento degli stessi. Ad ogni esecuzione dovrebbe corrispondere, affinché sia efficace il lavoro proposto, uno spostamento del corpo nella direzione opposta, oppure una forte opposizione del tronco e delle gambe per il mantenimento della posizione.

Andature in sospensione (a corpo libero o con cintura di galleggiamento)

Andatura di skip a ginocchia alte.

La meccanica di questa andatura permetterebbe intensità di lavoro molto elevate, determinate dalle alte frequenze di ritmo.

In acqua alta ha caratteristiche di richiamo e riappoggio molto differenti da quelle terrestre che potranno essere evidenziate da cavigliere alleggerenti (quindi maggiore resistenza alla salita e alla discesa) che aggravanti (quindi maggiore resistenza nell’elevazione).

Questo esercizio può essere utilizzato per allenamenti anaerobici, di tonificazione muscolare e di forza resistente.

Prevede una posizione del busto leggermente inclinato in avanti, sguardo rivolto in avanti avendo cura di non “irrigidire” sia la muscolatura delle spalle che quella del collo.

Il movimento degli arti inferiori che si muovono da sotto il corpo con ritmo elevato flessione del ginocchio che raggiunge e supera i 90 gradi e successiva estensione dell'arto in basso-dietro.

In questo caso l’appoggio del piede è quasi inesistente in quanto è fondamentale il movimento di richiamo e non la propulsione, in quanto l’avampiede, con l'articolazione della caviglia quasi bloccata, prevede che la pianta del piede si mantenga in posizione orizzontale.

Gli arti superiori restano vicini al corpo, ben raccolti in flessione, con movimenti veloci, pugni chiusi.

La coordinazione è ovviamente crociata con gli arti inferiori.

Skip allungato.

La caratteristica di questa andatura è quella di utilizzare oltre agli arti inferiori anche gli arti superiori per la propulsione, (nelle precedenti andature, gli arti superiori avevano uno scopo principalmente equilibratore).

In questo modo i gruppi muscolari impegnati contemporaneamente sono maggiori e quindi anche il consumo energetico risulterà aumentato a pari intensità' utilizzata.

Il ritmo di esecuzione può anche essere dosato in funzione delle necessità, in quanto la meccanica di questa andatura comporta l'esecuzione di movimenti ampi, e, per queste caratteristiche, può essere utilizzata per lavori medio-lunghi che utilizzano come sistema energetico quello aerobico.

La posizione del busto è inclinato in avanti, cercando di chiudersi il più correttamente possibile con il busto sugli arti inferiori.

Gli arti inferiori si muovono in maniera ampia, portando il ginocchio in avanti con una flessione vicino ai 90 gradi.

Si esegue in sequenza una distensione della gamba sulla coscia, e il piede in questa fase e' in leggera flessione dorsale.

Segue la fase propulsiva dell'arto che compie un'ampia passata sotto il corpo e che termina con la massima estensione possibile.

Si termina con la fase di recupero dell'arto con una flessione della coscia sul bacino.

Gli arti superiori avranno la massima distensione in avanti, mentre con la mano si “prende” l'acqua e si inizia la spinta verso dietro che terminerà con il braccio esteso posteriormente.

La coordinazione crociata tra gli arti superiori e inferiori si realizza naturalmente osservando però che la mano sia vicino al piede controlaterale.

Andatura a gambe tese.

Con questo esercizio vengono coinvolte le grandi masse muscolari, in particolare i glutei, la coscia, e gli addominali, per mantenere una corretta postura verticale.

L'ampiezza dei movimenti e' ridotta, ma il ritmo di esecuzione è elevato e di conseguenza anche l'intensità' del lavoro che non può essere protratto per lungo tempo.

Il movimento non prevede avanzamento ma una stabilità di “non spostamento” realizzato grazie all’equilibrio tra le spinte di entrambe le gambe.

Dalla posizione del busto eretto, cercando di mantenere la posizione del corpo perpendicolare con le spalle basse e il più' possibile rilassate, le gambe si muovono sotto il corpo, con l'ampiezza come quella di un passo, in maniera alternata avanti e indietro.

Controllando di non flettere mai il ginocchio mantenendo l'arto teso, la differente posizione del piede (in estensione o in flessione dorsale), modificherà l’intervento della muscolatura.

In particolare, nel primo caso avremo un coinvolgimento maggiore della muscolatura anteriore della gamba, mentre nel secondo si avrà una superficie resistente minore e quindi si potrà ricercare una maggiore velocità di esecuzione.

Gli arti superiori possono o mantenere la posizione statica oppure essere in oscillazione con le braccia che si muovono alternate in avanti e dietro, mantenendo l'articolazione del gomito sempre estesa, con la mano e' di taglio lungo il prolungamento del polso.

Avanzamento in sospensione con la propulsione delle sole braccia

Le differenziamo in frontale quando la direzione di movimento e'quella anteriore e dorsale quando la direzione di movimento e' contraria alla precedente pur mantenendo la stessa posizione del corpo nello spazio.

Queste andature obbligano al lavoro la parte superiore del busto e delle braccia, pur obbligando tutta la parete addominale e lombare al lavoro per il mantenimento dell’equilibrio.

In caso di maggiore difficoltà legata al galleggiamento (soprattutto con persone non nuotatrici) è incoraggiante e utile utilizzare una fascia di sostentamento (cinture o salvagenti).

La propulsione e' garantita solamente dalle braccia e per la meccanica questa esercitazione non può essere protratta per lavori di media e lunga durata.

La posizione del corpo è raccolta come quando siamo seduti con le ginocchia unite che raggiungono e superano i 90 gradi di flessione.

Gli addominali lavorano in modo statico per tenere questa posizione, durante il movimento delle braccia.

Lo sguardo e' rivolto in avanti Questa posizione di raccolta - seduti deve essere mantenuta sia per l'andatura frontale sia per quella dorsale, cambia solamente l'inclinazione del corpo, perpendicolare o sbilanciato leggermente in avanti con l'andatura dorsale, perpendicolare o leggermente sbilanciato posteriormente per la frontale.

Per l'andatura frontale tutte e due le braccia sono distese ed unite frontalmente con il palmo della mano che “guarda” lateralmente.

Si inizia l’azione di remata spingendo le braccia per fuori – laterale con un movimento molto ampio sotto la superficie dell'acqua; quando le braccia sono giunte estese posteriormente termina la fase propulsiva ed inizia il recupero subacqueo, flettendo il gomito e raccogliendo le braccia vicino al corpo e proseguendo si distendono completamente in avanti riunendole.

Per l'andatura dorsale con le braccia gli arti sono aperti per fuori-lateralmente sotto la superficie dell'acqua con il palmo della mano che guarda anteriormente pollice verso l'alto.

La remata propulsiva inizia spingendole in avanti con un movimento ampio e simultaneo che termina con la loro unione frontalmente, con il risultato di una traslocazione posteriore del corpo.

La fase di recupero subacquea inizia flettendo i gomiti e raccogliendo gli arti lateralmente al torace, di seguito si distendono lateralmente e posteriormente le braccia.

Movimento di raccolta delle gambe in avanzamento e calciato in indietreggiamento.

Con questa andatura si cerca di effettuare uno spostamento utilizzando come forza propulsiva una azione calciata delle gambe.

Dalla posizione del busto verticale, sguardo in avanti, gambe protese avanti evitando di sbilanciarsi troppo posteriormente; i piedi effettuano una sforbiciata delle gambe alternata da avanti – basso – dietro e successivo richiamo verso avanti.

Il movimento avviene anteriormente al corpo in modo ampio e la propulsione avviene quando alternativamente la gamba dalla posizione che raggiunge quasi l'orizzontale anteriormente viene spinta con forza verso il basso raggiungendo quasi la verticale con una forte pressione esercitata dai muscoli posteriori della gamba.

La propulsione deve condurre il corpo ad un avanzamento verso avanti.

Il movimento contrario prevede l’estensione della gamba in maniera alternata dalla posizione di corpo in posizione eretta con gli arti inferiori che effettuano una grossa spinta dal basso verso l’alto con i piedi completamente distesi.

In questo caso il corpo si muove verso dietro.

Sono esercizi molto impegnativi e che coinvolgono in maniera molto forte ed efficace anche tutta la muscolatura addominale e lombare.

Gli arti superiori si muovono mantenendoli in semi flessione lungo il corpo in oscillazione naturale in coordinazione crociata fra arti sup. e inf..

Andature da “seduti” in sospensione con gambe distese:

Da questo tipo di posizione si possono originare diverse tipologie di movimento che possono prevedere come principale forza propulsiva o le braccia o le gambe.

In entrambi i casi, anche in questa andatura la muscolatura impegnata principalmente e' quella degli addominali

La posizione del corpo è seduti con il busto leggermente inclinato per dietro, le gambe distese e divaricate in avanti mantenendo l'avampiede fuori dall’acqua.

La propulsione è garantita da dei movimenti delle mani che possono effettuare “remate”, "mulinelli” o movimenti più complessi a braccio flesso o esteso.

La variante è quella di mantenere l’equilibrio con le braccia e dalla posizione a squadra effettuare dei movimenti di ampiezza variabile e controllata delle gambe a dorso.

E’ evidente come tali variazioni influiranno sulla muscolatura coinvolta.

Scivolamenti: movimento che consiste nell’ effettuare uno spostamento senza toccare terra galleggiando sul petto, sul dorso o su un fianco.

Viene anche detto Ester flow quando lo spostamento avviene lateralmente ( a ricordare i movimenti di Hollywoodyana memoria di Esther Williams).

Quando le Andature si svolgono sul fianco l’esecuzione prevede che Il corpo si inclini sul lato con un braccio disteso in avanti l'altro lungo il fianco, si muovono le gambe lateralmente in forma diversa o in sforbiciata o in stile libero o in “over” movimento sincrono del nuoto di salvataggio.

Le propulsioni possono prevedere la battuta delle gambe a stile libero, dorso, rana, delfino,

Per differenziare l’intensità del lavoro si possono inserire movimenti di braccia sia sotto che sopra la superficie dell’acqua.

Azione combinata di skip con remate:

il movimento degli arti inferiori è identico a quello dello "skip lungo”, mentre le braccia hanno un movimento simultaneo dalla posizione distesa in avanti spingono verso il basso e per dietro, mentre il recupero delle braccia avviene vicino al busto flettendo i gomiti