Fitness in acqua: principi base
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Fitness in acqua: principi base

In questo articolo si illustrano i principi base del fitness in acqua

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Fitness in acqua: principi base

Basi del lavoro a corpo libero.

In acqua con i piedi in appoggio sul fondo, ogni tipo di lavoro proposto tende ad assomigliare, almeno nella sua esternazione, ad un tipo di lavoro svolto in palestra.

In realtà tempi di esecuzione e intervento muscolare possono essere estremamente differenti.

Seguendo i principi prima elencati, sarà importante sempre valutare la velocità di esecuzione di un movimento, in quanto determinante per valutare l'efficacia di un gesto.

Un'eccessiva richiesta o una troppo blanda espressione di velocità possono condizionare completamente il risultato della lezione.

Rivediamo quindi i parametri fondamentali del gesto tecnico

  • Posizione degli arti
  • Ampiezza del gesto
  • Velocità di esecuzione
  • Numero di ripetizioni e serie
  • Recupero e tipo di recupero

Posizione degli arti

Arti superiori

Ogni tipo di lavoro in acqua raggiunge la massima efficacia quando l'arto interessato lavora alla sua massima posizione immergente possibile.

Infatti, un esercizio svolto a braccia tese d'apertura - chiusura può avere un maggiore effetto rispetto allo stesso eseguito a braccia piegate.

La posizione delle mani può determinare una maggiore o minore intensità.

Abbiamo tre posizioni delle mani:

  • Compatta, dita ravvicinate
  • Aperta, dita allargate
  • Pugno chiuso.

Ognuna di queste, elencate in ordine decrescente di "consistenza acquatica" risulterà evidentemente utilizzabile in funzione della velocità o dell'intensità che vorremo avere dall'esercizio.

Inoltre avremo anche una direzione che potrà essere data dall'orientamento della mano in acqua, e cioè:

  • Mano compatta frontale alla resistenza (massima intensità possibile)
  • Mano posta di taglio rispetto alla resistenza (ridotta resistenza ma possibilità di lavorare in velocità)
  • Arti inferiori

    Nel caso degli arti inferiori l'orientamento della gamba o del piede in funzione del gesto potrà variare non tanto l'intensità dell'esercizio quanto materialmente i distretti muscolari maggiormente coinvolti.

    Come per gli arti superiori il movimento ad arto teso è sicuramente più impegnativo, ma risulta molto più determinante l'attenzione da porre a particolari azioni motorie.

    Infatti, molti movimenti svolti con gli arti inferiori vanno ad interessare anche diversi tratti della colonna vertebrale, soprattutto della zona lombare, così come il bacino e tutta l'articolazione dell'anca si trovano spesso sotto stress di varia natura.

    E' quindi importante non generalizzare queste esercitazioni ma valutare sia angoli di lavoro che posizionamento del corpo, anche in posizione di appoggio al bordo, nella parte dedicata agli esercizi.

    In ogni caso il movimento può essere svolto in due tempi o in un tempo singolo.

    I due tempi di solito consentono un minore stress articolare in quanto si viene a creare una posizione di partenza che avrà da affrontare una resistenza ridotta in quanto minore sarà l'escursione dell'arto.

    Ampiezza del gesto

    Abbiamo già visto come questo sia un parametro importante ma che non può essere visto da solo e in funzione di questo essere indicativo di un tipo di esercizio.

    In questo paragrafo mi preme segnalare quanto comunque un'ampiezza maggiore del gesto a parità di altre condizioni possa essere sicuramente più valida per l'efficacia dell'esercizio, per i vari principi su esposti.

    La ricerca di ampiezze più ridotte è giustificabile, in acqua, solamente quando a queste si associa la richiesta di maggiore velocità o, nel caso di alcuni esercizi con gli arti inferiori, quando un'ampiezza eccessiva potrebbe comportare rischi.

    Velocità di esecuzione e frequenza.

    Due parametri che si associano perché uno è indicativo della velocità del singolo movimento, mentre l'altro è indicativo di quanto possa essere la distanza in termini temporali tra una esecuzione e l'altra.

    In termini generali potremmo indicare nella prima la massima ricerca di forza veloce o esplosiva in acqua, quando il numero di ripetizioni richieste è una o due.

    Nella seconda voce noi facciamo cadere tutto quella parte comprendente le richieste di un certo tipo in funzione dell'allenamento o della lezione in programma.

    Esercizi ad alta frequenza per periodi prolungati possono condurre a determinati tipi di allenamento di resistenza alla forza veloce, mentre con lavori di minor frequenza ma con maggiori attenzioni alla massima escursione o senza alcun tipo di recupero tra una ripetizione e l'altra, potranno essere coinvolti altri settori del campo dell'allenamento (forza massima, forza resistente, …).

    E' un parametro che può essere indicato, se si utilizza la musica, anche dalle battute musicali che con la frequenza più o meno elevata impongono un ritmo.

    Unica avvertenza risulta essere a questo punto la reale fattibilità del gesto nelle condizioni previste in teoria, con escursione e correttezza di esecuzione precisa ed efficace.

    Numero di ripetizioni e serie

    In seguito ad alcune ricerche svolte sul campo, abbiamo già visto come si sia riusciti ad identificare un certo numero di ripetizioni in funzione della massima intensità possibile, valutando il tempo di esecuzione e l'ampiezza del gesto prevista.

    Considerato che l'acqua offre una resistenza variabile e che non è mai una resistenza di tipo massimale, la nostra ricerca ha verificato che, a corpo libero:

    • 6-8 ripetizioni potrebbero rappresentare un massimale, in quanto dalla prima alla sesta ripetizione si riesce a mantenere quasi inalterata la prestazione richiesta, con massima velocità e ampiezza, mentre dopo o aumenta il tempo di lavoro o cambiano gli appoggi o l'ampiezza del gesto.
    • 15 - 16 ripetizioni possono corrispondere, una volta stabilita una intensità di partenza di non massima intensità ma ricercando sempre la completa escursione del movimento, ad un lavoro che può essere svolto in maniera uniforme dalla prima all'ultima ripetizione, pur ovviamente non trascurando che la prima ripetizione non ha lo stesso carico interno dell'ultima. Corrisponde, approssimativamente, alla esecuzione di un movimento ogni secondo, nel caso di lavori con gli arti superiori, o di un movimento ogni due secondi circa nel caso di arti inferiori.
    • 20 - 25 ripetizioni potrebbero essere differenziate in due modi: il primo identifica una intensità media facilmente sostenibile e che abbia come obiettivo nel suo svolgimento unicamente una media tonificazione. Il secondo potrebbe essere la richiesta di svolgere alla massima velocità possibile determinati movimenti, anche cambiando posizione degli arti in maniera da offrire la minore resistenza al movimento e ricercando esecuzioni che consentano quindi di variare alcuni parametri di allenamento (frequenza e ampiezza).

    Il numero di serie

    E' sicuramente poco indicativo senza sapere le motivazioni di un programma o di un allenamento, anche se si può stabilire che un numero di serie variabile da 3 a 4 può consentire ad un principiante di apprendere, consolidare e migliorare un gesto tecnico, mentre consente ad un atleta di sviluppare delle percezioni fini unite ad un miglioramento delle qualità fisiche.

    E' possibile considerare anche un metodo di lavoro a circuito, nel quale si possa ricercare non la pratica esecutiva del singolo esercizio ma degli effetti allenanti di tipo cardio - vascolare, anche se la ripetizione del circuito stesso potrà indurre a lavorare anche tecnicamente sulla singola esecuzione.

    Recupero e tipo di recupero.

    Dopo prestazioni di tipo massimale la richiesta dovrebbe essere di recupero completo, ma, nel caso di una lezione di fitness in acqua, questo risulterebbe pressoché impossibile, in quanto si lavora in presenza di un pubblico non omogeneo e quindi con caratteristiche atletiche probabilmente diverse.

    Lavori sub-massimali o di intensità variabili presentano le stesse problematiche, e risulta difficile stabilire il recupero preciso per ogni individuo, anche, se come regola generale, si può segnalare che in caso di lavori a corpo libero, è forse più opportuno considerare che sia il tempo di applicazione di un esercizio a rappresentare il carico di un lavoro in acqua, e non il numero di ripetizioni, ed è in funzione di questo che istituiremo le pause.

    Il recupero in acqua presenta caratteristiche ancora diverse, in quanto un recupero di tipo passivo costringerebbe le persone a stare ferme e si potrebbe verificare un problema legato alle particolari temperature dell'acqua, e quindi condurre al freddo e all'inibizione di determinate peculiarità del movimento.

    Quindi il recupero dovrebbe essere di tipo attivo e, non presupponendo lavori di massima intensità per le caratteristiche intrinseche del mezzo fluido, potrebbe corrispondere, per lavori di media intensità, ad un recupero 1 : 1, cioè tempo di lavoro uguale al tempo di recupero.

    Bisogna porre attenzione all'esecuzione completa e all'intensità del movimento che dovrà essere il più possibile uniforme.

    Le variazioni verso il basso o verso l'alto del tempo di recupero incideranno sugli obiettivi dell'allenamento che potranno essere più indirizzati verso la resistenza o verso la velocità, non trascurando mai che, anche se blando, il recupero deve sempre essere svolto in forma attiva.

    LAVORO CON SOVRACCARICHI

    A questo punto si inserisce il discorso di lavoro e intervento con i sovraccarichi esterni rappresentati da manubri, bilancieri e altre attrezzature che possono essere impiegate per aumentare il carico in “affondamento” o aumentare la difficoltà in abbassamento (carichi leggeri), oppure semplicemente incrementando la resistenza attraverso una implementazione delle resistenze di forma.

    Come abbiamo visto, il lavoro a corpo libero prevede delle intensità submassimali nel singolo movimento ed è solo in presenza di un più alto numero di ripetizioni che possiamo parlare di massimali.

    Quindi è importante poter verificare che con la possibilità di lavorare con un carico esterno è possibile avvicinare il lavoro acquatico a quello terrestre.

    Le limitazioni possono essere date dalle posizioni di equilibrio derivate dall'altezza dell'acqua o dal tipo di fondo vasca, ma è importante fin da ora sapere che un tipo di lavoro in acqua può avere la massima intensità possibile nella fase attiva del gesto e non avere alcun tipo di ripercussione nella fase passiva (ad esempio un balzo verso l'alto con un bilanciere in acqua, può essere attivo nella fase di salto, ma si può scegliere di cadere al suolo affondando nell'acqua senza più appoggiare i piedi al suolo, con evidenti vantaggi a carico dell'apparato osteo-articolare).

    CARATTERISTICHE "COLLATERALI" DEL LAVORO CON SOVRACCARICHI.

    E' bene inserire in questa parte una sezione molto importante relativa al lavoro in acqua.

    Sebbene sia presente anche nel lavoro in palestra, in piscina ogni tipo di esercizio può prevedere degli effetti "collaterali" che pur non essendo richiesti apparentemente dall'obiettivo principale dell'esercizio, sono invece la parte maggiormente allenante del lavoro in esame.

    Ad esempio.

    Se io sto correndo in acqua alta, con una cintura o a corpo libero, e chiedo all'atleta di sostenere a braccia tese dei manubri o un bilanciere sopra il capo, il vero lavoro è apparentemente sulle braccia e sulle spalle ma è in realtà sulle gambe, che dovranno avere il compito di mantenere il galleggiamento nonostante il peso maggiore.

    E' chiaro che se io riesco ad associare più elementi il lavoro presenta sempre più caratteristiche di generalità che specificità, ma sarà sempre compito dell'insegnante predisporre la propria lezione in funzione degli obiettivi degli allievi.

    BRACCIO DI LEVA E DELLA RESISTENZA

    Senza addentrarci troppo nei principi meccanici ma cercando di rendere facilmente comprensibili alcuni principi di lavoro acquatici, dovremo comunque attenerci ad alcune nozioni ti tipo basilare.

    Il primo principio è che quanto più è esteso il braccio della resistenza o quanto maggiore è la superficie sulla quale noi agiamo per lavorare contro resistenza tanto maggiore sarà il lavoro.

    Bisognerà infatti non dimenticarsi mai che in acqua la resistenza di forma è un vero e proprio carico.

    Ad esempio, sollevare o, ancora più intenso, affondare, il bilanciere vuoto impugnandolo ad una estremità è sicuramente più impegnativo che impugnandolo al centro.

    Così come spingere e tirare un disco piccolo o un disco grande immersi nell'acqua, offrono una grande differenza, non tanto in termini di peso se i dischi sono vuoti, quanto in termine di resistenza di forma.

    Sono infatti differenti le caratteristiche del lavoro acquatico rispetto al lavoro sul terreno in quanto oltre ai fattori relativi al peso e agli angoli di lavoro, che possono essere assimilati per quel che riguarda i principi di leva, abbiamo delle notevoli peculiarità relative alle resistenze.

    Sarà infatti possibile, se ben padroneggiate, sfruttare tali resistenze per raggiungere e sviluppare metodi di lavoro alternativi o complementari al lavoro terrestre.

    Abbiamo infatti delle resistenze di tipo statico - isometrico.

    Mantenere una posizione con le braccia (ad esempio bilanciere immerso tenuto di fronte al petto a braccia tese) e spostarsi con le gambe in diverse direzioni.

    Lavoro di potenziamento attivo per le gambe, lavoro di tipo statico - isometrico per il tronco e le braccia per mantenere la posizione ed opporsi alla resistenza dell'acqua.

    Se il bilanciere è vuoto, difficoltà a mantenerlo sott'acqua e conseguente aumento del carico.

    Resistenze combinate.

    Esistono quando ad un movimento base svolto in una direzione ne associamo un altro che può essere in opposizione, indifferente, favorente il movimento base.

    Ad esempio, correre in avanti con due manubri in mano spingendo e tirando verso il basso e verso l'alto gli stessi manubri, variando eventualmente la posizione dei manubri rispetto all'avanzamento.

    Sarà evidente come alcune posizioni siano maggiormente indicate in funzione degli obiettivi previsti.