Buffer, monofrequenza e multifrequenza
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Buffer, monofrequenza e multifrequenza

Caratteristiche e vantaggi dell’allenamento in monofrequenza e multifrequenza per l’aumento della forza e della massa muscolare con o senza l’impiego del buffer

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Buffer, monofrequenza e multifrequenza

Fra le tante opzioni e modalità di allenamento è opportuno segnalare che nell'impiego dei sovraccarichi usualmente è possibile utilizzare la monofrequenza o la multifrequenza, termini che descrivono quante volte sollecitare un determinato gruppo muscolare all'interno di uno specifico arco temporale, per l'esattezza all'interno della settimana.

Gli allenamenti in monofrequenza sono caratterizzati da una singola stimolazione, ad esempio l'allenamento della gambe avverrà una sola volta a settimana. Gli allenamenti in multifrequenza prevedono invece che ogni distretto anatomico possa essere sollecitato più volte nell'arco dei sette giorni.

Chiarite le caratteristiche delle due modalità occorre individuare quale metodo sia quello più efficace, e si è scelto di utilizzare il termine "efficace" e non il termine "corretto", perchè corretti lo sono entrambi.
Orientarsi verso l'una o l'altra metodica dipende fondamentalmente da due fattori:

  • Caratteristiche del soggetto
  • Obiettivi da raggiungere

In linea puramente teorica stimolazioni ripetute dello stesso muscolo all'interno della medesima settimana possono creare qualche problema di recupero, soprattutto per chi adotta una grande intensità/volume nel lavoro, non a caso la stimolazione in monofrequenza è più diffusa presso i bodybuilder avanzati o chi aspira a diventarlo.
Allenamenti in multifrequenza invece tendono a fornire al meglio incrementi soprattutto del parametro di forza, elemento che poi potrà essere utilizzato anche come premessa per un successivo allenamento in mofrequenza.

Monofrequenza o multifrequenza: esempio operativo di modalità intermedia

È possibile utilizzare una modalità intermedia, per effetto della quale alcuni muscoli subiscono due allenamenti nel corso di una settimana e altri ne subiscono solo uno, per poi capovolgere la situazione nella settimana successiva. Ipotizzando di disporre di 4 giorni a settimana per il proprio allenamento, e di suddividere i gruppi muscolari in 6 distinti target (es.: gambe, dorsali, braccia, pettorali, spalle, addominali), allenando 2 gruppi muscolari per ogni seduta di allenamento, il quarto giorno della prima settimana implica la sollecitazione in multifrequenza dei gruppi sollecitati il primo giorno.
La settimana successiva prevede di cominciare la stimolazione con i gruppi muscolari che la precedente settimana erano stati allenati nel corso della seconda giornata, e questi medesimi gruppi subiranno un lavoro in multifrequenza (prima e quarta giornata di lavoro della seconda settimana). La settimana successiva la multifrequenza toccherà ai gruppi sollecitati il terzo giorno di lavoro della prima settimana per poi riprendere nella quarta settimana quanto effettuato nella prima.

Il problema multifrequenza o monofrequenza non riguarda soltanto la scelta dell'uno o dell'altro metodo da parte di chi si allena con grande costanza, ma anche per l'utente "medio" che frequenta i classici 3 giorni a settimana.

Sebbene la monofrequenza rappresenti in questi casi la norma, oltre a essere una scelta obbligata, in realtà l'allenamento multifrequenza sarebbe la scelta ottimale.

Allenamento con il Buffer

Per quanto riguarda il buffer rappresenta il margine, o la differenza, tra il numero di ripetizioni effettuate all'interno di una serie per uno specifico gruppo muscolare, e il numero di ripetizioni che avrebbero portato a cedimento. Ad esempio se impostando un dato peso sul bilanciere si eseguono in una serie di distensioni su panca piana 10 ripetizioni, ma il proprio potenziale consentirebbe di svolgerne 12 portando al completo esaurimento, la differenza di 2 ripetizioni rappresenta il buffer.

Se apparentemente l'allenamento con l'ausilio del buffer può sembrare un controsenso, in realtà offre il vantaggio di accorciare i tempi di recupero e di offrire anche la possibilità di incrementare la frequenza o il volume di lavoro. D'altra parte l'allenamento a cedimento (o esaurimento) provoca nell'organismo degli adattamenti significativi in termini di risultati. Da queste semplici osservazioni appare evidente che la scelta di utilizzare il buffer è maggiormente congeniale con lavori in multifrequenza, mentre lavori in monofrequenza possono prevedere con maggiore probabilità un lavoro a cedimento.

Diviene quindi difficile, e non solo per queste ragioni, segnalare la migliore metodologia, perchè è connessa alle caratteristiche del soggetto, ai suoi obiettivi, al livello atletico raggiunto ma anche ai tempi di risposta organici allo stimolo allenante.