C'era una volta la Scheda
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C'era una volta la Scheda

Vademecum sulla realizzazione di una corretta scheda di allenamento. La Facoltà di Scienze Motorie non prevede un esame / corso specifico sull'argomento, che invece è di grande interesse ed importanza una volta entrati nel mondo del lavoro

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C'era una volta la Scheda

Una volta c'era la scheda… quando ho iniziato a frequentare la sala pesi (di tempo un po' ne è passato…), la fatidica scheda era qualcosa di magico rappresentava un punto di riferimento essenziale per chiunque volesse allenarsi in maniera appropriata, scritta a penna, era custodita gelosamente, quasi fosse qualcosa di misterioso che non era possibile condividere con gli altri. Le informazioni in essa contenute erano difficili da reperire, si trovavano infatti in riviste altamente specializzate, che si contavano sulla punta delle dita o in manuali di pesistica comprensibili solo dagli addetti ai lavori.

Da allora di cose ne sono cambiate parecchie, l'avvento di internet e quindi la possibilità di immettere tranquillamente informazioni nella rete, la possibilità di confrontarsi a migliaia di Km di distanza in tempo reale, da un lato hanno fatto perdere parte del suo fascino alla mitica scheda, dall'altro hanno permesso a tutti noi di accedere ad un'enorme quantità di informazioni in maniera immediata, senza filtri e senza omissioni che se sapientemente utilizzate permettono di svolgere il ruolo di preparatore atletico nel migliore dei modi, poiché permettono un confronto costante con gli altri addetti ai lavori permettendo a tutti di crescere.

La rete è una risorsa fantastica, utilizzarla al meglio però è un'altra cosa soprattutto per chi è agli inizi. In particolare per chi esce dall'università e si ritrova per la prima volta alle prese con la sala pesi e di conseguenza con la progettazione di schede di allenamento. Non esiste, infatti una materia che insegni come creare nel concreto una scheda di allenamento all'interno di un centro fitness, la cosa risulta assai strana poiché il punto di partenza per molti dei neolaureati è proprio la sala pesi. Ma questo è un altro problema…

Cercherò sulla base della mia personale esperienza di strutturare un piccolo vademecum sulla realizzazione di una scheda di allenamento senza troppi problemi così da evitare la creazione di "cose strane" che rendono la sessione di allenamento un vero "pasticcio".

I punti da rispettare essenzialmente sono cinque:

  • Obiettivo/i
  • Metodo/i
  • Mezzi
  • Cliente/paziente
  • Provare in prima persona gli esercizi

Obiettivo

Focalizzare l'obiettivo/i da raggiungere in maniera chiara e precisa (massa, definizione, tonificazione, dimagrimento, rieducazione funzionale, allenamento funzionale, preparazione atletica specifica, ecc.).

Metodo

Scegliere il metodo di allenamento più opportuno in funzione dell'obiettivo (interval training, circuit training, Tabata Method ,esercizi suddivisi in serie come nel body building classico, ecc.), e le diverse variazioni da applicare al metodo (piramidale, doppia serie, tripla serie, superserie, serie gigante ecc.).

Mezzi

Valutare attentamente i mezzi a disposizione, inutile creare una scheda di allenamento con manubri e bilancieri, se il centro dispone solo di macchine isotoniche, ed è inutile focalizzarsi sul problema, la vostra professionalità emerge nel momento in cui con i mezzi a disposizione riuscirete a far raggiungere gli obiettivi prefissati.

Cliente/Paziente

Tenete conto di chi state allenando e cercate nei limiti del possibile di adattare l'allenamento alle sue esigenze. Purtroppo questo punto si acquisisce dopo un po' di pratica e nessuno può insegnarvelo in maniera indiretta poiché le variabili sono tante. Basti pensare che c'è gente che non tollera i pesi liberi e preferisce le attrezzature isotoniche indipendentemente dalle vostre spiegazioni, gente che decide autonomamente di variare le vostre serie e ripetizioni, gente che se non passa due ore e più in palestra non si sente allenata. Far fronte a tutte queste richieste è veramente difficile e si rischia di perdere di vista i primi tre punti.

Provare in prima persona gli esercizi

Sembra scontato, ma non lo è poiché molti dei neolaureati non sono mai entrati in una sala pesi, per svariati motivi, non voglio assolutamente giudicare nessuno. Ma ci tengo a dare un suggerimento professionale, come si può spiegare un esercizio se non lo si è mai fatto, come si può capire la fatica nell'ese-cuzione dello squat, se non si è mai provata quella sensazione. Quindi provate sempre tutti gli esercizi e le metodiche, ancora meglio allenatevi come un cliente qualsiasi da un collega di vostra fiducia che possa seguire i vostri progressi magari presso un'altra pa-lestra. Purtroppo troppo presto si tende a sentirsi arrivati e per questo lavoro ciò non va bene. Poiché dovete costantemente trasmettere entusiasmo e motivazione per quello che fate, se mancano questi due elementi, la gente non vorrà più seguirvi. Quindi mettetevi costantemente alla prova.

Adesso cerchiamo di mettere in pratica le cose appena dette creando passo – passo una scheda di un probabile cliente:

Obiettivo: aumento della massa muscolare
Metodo: Intensivo, (6-8 ripetizioni per 3-4 serie)
Mezzi: Sala pesi (pesi liberi + attrezzature isotoniche)
Cliente/Paziente: Motivato, frequenza di 3 sessioni settimanali

L'obiettivo è chiaro è quello appena descritto: aumento della massa muscolare, niente da aggiungere. Stabilito questo passiamo alla suddivisione delle sessioni di allenamento, nel nostro caso: 3. Quindi non ci resta che suddividere i diversi gruppi muscolari nelle varie sessioni. Le possibili combinazioni sono veramente tante, vi consiglio di iniziare con le suddivisioni classiche, così da evitare di sbagliare e fare confusione. Meglio una scheda classica esatta, che una creata su misura confusionaria:

Giorno 1: Gambe e Spalle
Giorno2: Petto e Tricipiti
Giorno3: Dorsali e Bicipiti
Addome, in modi diversi, consiglio di allenarlo sempre.

A questo punto inizia il difficile e ciò come suddividere gli esercizi e quanti e quali e-sercizi fare e in che ordine.

Partiamo dal numero di esercizi: generalmente sono 3-4 per gruppi muscolari grossi (pettorali, gambe, dorsali, spalle) e 1-2 per gruppi muscolari piccoli (bicipiti e tricipiti).

L'ordine: si parte sempre da esercizi multiarticolari preferibilmente con pesi liberi per terminare con esercizi monoarticolari alle macchine.

Sul quale esercizi scegliere: bisogna sempre inserire un esercizio base per gruppo mu-scolare (ad esempio per la gambe lo squat, per i pettorali la panca piana ecc.) per poi passare ad esercizi di completamento, rifinitura e/o sinergia.

Clicca qui per scaricare la scheda di allenamento proposta dal dottor Salinaro http://www.nonsolofitness.it/download/articoli/scheda_salinaro.pdf