Corsa, quando 30 minuti non bastano
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Corsa, quando 30 minuti non bastano

Rispondere alla domanda se 30 minuti di running due volte alla settimana siano sufficienti è impossibile: bisogna indagare lo status del soggetto e capirne gli obiettivi. Un aspetto trascurato ma fondamentale è la corretta biomeccanica: solo così si possono ottenere risultati

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Corsa, quando 30 minuti non bastano

Molto spesso mi viene richiesto se correre due volte alla settimana per 30 minuti sia un allenamento adeguato. La risposta non può essere univoca: dipende dal risultato che si desidera e dallo status di partenza.

Basare il proprio workout di corsa sul tempo può essere un errore. Vediamo di capirne il perché.

Trenta minuti di corsa due volte a settimana è un parametro che da solo significa tutto e nulla: perché non è stato definito l'obiettivo da raggiungere! Di conseguenza la mia corsa può tranquillamente essere paragonata ad una passeggiata per le vie del centro. Anche perché prima di considerare il tempo di corsa bisogna valutare la "bontà" biomeccanica del gesto che si sta eseguendo.

Per poter giudicare, consigliare, elaborare un piano di allenamento che preveda 30 minuti di corsa sono necessari alcuni parametri, senza i quali tale metodica non assume alcun significato.

La corsa come qualsiasi altro esercizio funziona se la sua esecuzione è corretta. Se l'esecuzione non è corretta non porterà alcun beneficio, anzi potrebbe essere addirittura dannosa. È inutile correre per delle ore, se non ci si concentra sul gesto, al fine di migliorarlo. Questo processo non è immediato e presuppone un lavoro lento e costante (soprattutto). Ecco perché è del tutto inutile correre sul tappeto parlando al telefonino o guardando la tv. Il movimento del corpo deve essere coadiuvato dalla testa. Riuscireste a studiare guardando la tv? Penso proprio di no.

Il movimento, anche se alla portata di tutti, è una cosa seria, che molti di noi hanno perso. Per riconquistarlo occorre un po'di fatica, ma una volta ottenuto, i benefici sapranno ricompensarvi. L'allenamento è un "percorso di studi" a tutti gli effetti, in cui bisogna apprendere, non arrendersi e superare le difficoltà. Il vostro riferimento non deve essere chi si allena da una vita, e poi passa senza difficoltà alla corsa o ad un'altra qualsiasi attività. Esiste un parametro che si chiama adattabilità, che permette a chi ha molti programmi motori in archivio, di riuscire tranquillamente a passare da un'attività all'altra, ottenendo sempre benefici. C'è chi invece passa da un'attività all'altra senza ottenere mai nulla, e questo perché non segue nessun programma specifico.

È giusto tentare di imitare chi si trova più avanti, ma dovete farlo nella maniera appropriata. Step by step.

Il primo passo per un corretto approccio, è la definizione dell'obiettivo da raggiungere:

  • Forma Fisica e Benessere
  • Preparazione Atletica
  • Educazione e Rieducazione al movimento

Successivamente si sceglie il target da "aggredire". I target di lavoro possono essere suddivisi in 3 macroaree:

  • Funzionale (voglio agire su parametri quali stabilità, mobilità, equilibrio e propriocezione)
  • Sistemico (voglio ottenere degli adattamenti cardiovascolari centrali e periferici)
  • Strutturale (voglio ottenere degli adattamenti strutturali - ossa, tendini, muscoli)

Sulla base del target scelto, per sapere lo status iniziale del vostro atleta potete somministrare uno dei test corrispondente a disposizione, ad esempio:

  • Funzionale: Functional Movement Screening, Y – balance test, Core Test, ecc
  • Sistemico: Test di Cooper, Corsa prolungata su diverse distanze, Step test, ecc
  • Strutturale: Sargeant Test, Salto in lungo da fermo, Squat Jump, ecc

Una volta stabilito lo status iniziale potete costruire il programma di allenamento.

Di seguito un modello di lavoro:

Partendo dallo status iniziale e con un obiettivo, tutto prende un'altra "piega", poiché posso identificare eventuali schemi motori alterati e correggerli, pianificare l'allenamento al raggiungimento di una meta concreta e misurabile. Adesso, in base a quanto detto, proviamo ad analizzare i trenta minuti di corsa, inserendoli come training generico in diversi obiettivi, vedrete come da soli non significano nulla e non portano alcun beneficio. Ecco cosa succede:

Esempio 1

  • Obiettivo > Ri-pattern funzionale dello schema della corsa
  • Target > Funzionale
  • Training: 30 minuti di corsa
  • Commento: Senza aver analizzato lo schema motorio e la biomeccanica del gesto, al fine di verificare eventuali carenze o gesti alterati, inserendo esercizi compensativi o correttivi, dubito che con soli 30 minuti di corsa il mio atleta possa ottenere dei risultati

Esempio 2

  • Obiettivo > condizionamento aerobico
  • Target > Sistemico
  • Training: 30 minuti di corsa
  • Commento: Qui diventa importante stabilire il parametro della FC, e il range di lavoro. Trenta minuti da soli non ci danno nessuna indicazione

Esempio 3

  • Obiettivo > Incrementare la potenza muscolare degli arti inferiori
  • Target > Strutturale
  • Training: 30 minuti di corsa
  • Commento: Anche in questo caso il parametro trenta minuti non ci fornisce alcuna indicazione, perché magari sarebbe opportuno lavorare su degli sprint in salita

Purtroppo c'è la tendenza ad allenarsi così tanto per farlo e purtroppo in questo modo è solo una perdita di tempo, perché non porta a nessun risultato concreto. "È solo un mettersi in pace con la propria coscienza". L'attività motoria è un percorso di crescita e non può essere sottovalutato o improvvisato. Correre perché tutti corrono, è un concetto sbagliato!

Il primo passo è capire di cosa abbiamo bisogno e di quali mezzi abbiamo a disposizione per raggiungere il nostro obiettivo. La corsa è uno strumento bellissimo, ma per poter dare i suoi effetti deve essere utilizzato nel modo appropriato. Correre senza saper correre o seguendo solo e soltanto il proprio ritmo, vi farà rimanere nella vostra zona di comfort e non vi permetterà di migliorare. Allo stesso modo seguire un ritmo troppo esagerato vi farà mollare presto.