Interval training e condizionamento metabolico
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Interval training e condizionamento metabolico

L'interval training permette di raggiungere importanti risultati, soprattutto nella perdita di peso. Perché? Quali sono i principi dell'interval training? Il ruolo dell'allenamento funzionale

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Interval training e condizionamento metabolico

È ormai un dato di fatto ampiamente consolidato che l'interval training sviluppa la capacità aerobica meglio dell'allenamento aerobico puro. Infatti il modo migliore e più veloce per sviluppare il VO2max, la nostra misura più precisa dell'allenamento aerobico, è attraverso l'interval training. Altri importanti benefici e cambiamenti nel corpo sono dati dal lavoro intervallato, si vedono infatti risultati superiori sia nella condizione fisica sia nella perdita di peso; coloro che fanno sport intermittenti sviluppano un corpo migliore, basti vedere ad esempio i velocisti nell'atletica che hanno un corpo più magro ed esteticamente più gradevole di chi invece svolge solo allenamenti di endurance a passo costante.

Molti sono i studi scientifici fatti sull'interval training e le risposte fornite dai più importanti fisiologi al mondo: il lavoro intervallato produce benefici effettivi.

Lo studio fatto dal Dr. Izumi Tabata, attraverso il suo protocollo a intervalli, ha dimostrato ad esempio un netto miglioramento del VO2max e le capacità anaerobiche nei soggetti testati più che con l'allenamento a passo costante. Il Dr. David Swain invece a conclusione della sua ricerca pubblicata sull'ACSM Journal, ha messo di fronte il correre al camminare, afferma che "correre brucia due volte la quantità delle calorie rispetto al camminare".

Un altro studio del Dr. Martin Gibala, pubblicato sul Journal of Physiology, ha dimostrato che testando soggetti con allenamento a passo costante per circa due ore e soggetti con lavoro intervallato di soli venti minuti, i risultati dal punto di vista dell'utilizzo dell'ossigeno e quindi dal punto di vista aerobico erano pressochè gli stessi ,ma i soggeti allenati con l'interval training hanno raggiungo gli stessi risultati in molto meno tempo.

Praticamente l'interval training non è nient'altro che un metodo di condizionamento metabolico che impiega periodi alternati di lavoro e di recupero, è un tremendo allenamento aerobico senza però la noia delle lunghe esercitazioni o allenamenti a ritmo costante. Oggi molti atleti di sport di squadra o di sport individuali utilizzano questo metodo di lavoro per raggiungere la condizione fisica ricercata dai loro preparatori atletici e anche molti personal trainer hanno capito all'interno delle palestre che per fare dimagrire i propri clienti o incrementare la propria resistenza non serve più far utilizzare macchine cardio per 40 o 45 minuti. Il "fenomeno" dell'interval training e la grande popolarità che ha raggiunto ha fatto in modo anche di guadagnarsi un nuovo nome: HIIT, High Intensity Interval Training.

Il problema principale oggi dell'HIIT è che molti preparatori fisici, personal trainer e addetti al settore, non sanno da dove iniziare con i loro clienti o atleti, quanto lavoro fare, a quale intensità e quanto bisogna recuperare per poterlo effettuare di nuovo.

L'allenamento funzionale, Functional Training, sta avendo grande successo in questi anni proprio in concomitanza con lo sviluppo dell'interval training , ma il grande limite di questo tipo di allenamento è che spesso non si segua una giusta metodologia e si utilizzino tempi e carichi di lavoro senza un preciso criterio logico, al contrario si fondono insieme esercizi in forma di circuit training "massacrando" la gente solo perchè va di moda o si suda tanto.

A tal proposito quindi, a mio parere, ci sono due modi di fare interval training e di sviluppare un allenamento funzionale:

  • Metodo convenzionale del tempo – recupero
  • Metodo basato sulla frequenza cardiaca usando il cardiofrequenzimetro

Nel primo, un'atleta o un soggetto che viene allenato recupera di solito da una a due fino a tre volte il tempo di lavoro prima di fare la ripetuta successiva in un rapporto di 1:1 o 2:1 o 3:1 nei principianti.

Il secondo invece sembra essere più accurato in quanto attraverso l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro viene monitorata la frequenza cardiaca di un soggetto e, senza scegliere i tempi di recupero, possiamo scegliere noi una frequenza cardiaca adeguata.

Attraverso il Metodo della Riserva Cardiaca di Karvonen (vedi anche Frequenza cardiaca dal Dizionario del Fitness ndr), una fra le più accurate, conosciute e meno arbitrarie formule per calcolare la frequenza cardiaca, possiamo stabilire i tempi di recupero per un ottimale piano di condizionamento metabolico. Infatti dopo che una ripetuta di lavoro prestabilita è terminata, il recupero in questo caso è dato dal tempo necessario per raggiungere la frequenza cardiaca di recupero.

Ecco perchè attraverso il parametro della frequenza cardiaca rispetto al primo modo, i recuperi potrebbero essere diversi e non più gli stessi per tutti. Un soggetto allenato infatti potrebbe avere bisogno di meno tempo per recuperare rispetto a un soggetto decondizionato per svolgere la stessa quantità di lavoro.

I mezzi più utilizzati e più comuni per applicare forme di interval training nelle palestre o sul campo sembra essere la corsa, la corsa su tapis roulant, la cyclette, le ellittiche o i climbers. Il Functional Training come detto si è inserito in maniera spiccata oggi fra le forme di lavoro intervallato e in forma di circuit training soprattutto. Questo nuovo modo di allenarsi sta avendo un grande successo fra le persone all'interno delle palestre, se ne parla ovunque su televisioni e giornali, riviste sportive e non solo: l'allenamento funzionale è un vero e proprio must.

Il Functional richiede l'utilizzo di piccoli attrezzi o di esercizi a corpo libero da poter svolgere sia in ambienti chiusi che all'aperto senza quindi il bisogno di utilizzare macchine o attrezzi di grosse dimensioni: kettlebell, TRX, palle mediche, fitball, bilancieri, sandbags, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra , salti etc…

Tutti questi attrezzi e gli esercizi proposti spesso sono organizzati in forma di circuiti e accompagnati da musica coinvolgente; questo ha fatto si che moltissime persone si sono avvicinate a questo tipo di allenamento proprio per le sue diverse caratteristiche , meno "noiose" di un allenamento classico in palestra e che mettono a dura prova le qualità psico-fisiche di ciascuno.

Come ho già detto in precedenza il grande limite del Functional Training però è quello di essere diventato una semplice moda, che attira tantissime persone solo perchè è la tendenza attuale dell'allenamento, senza avere una metodologia o una programmazione dietro. Molti preparatori atletici e personal trainer non tengono presente i principi base dal punto di vista fisiologico e metodologico nell'instaurare programmi o circuiti di allenamento funzionale, non hanno in mente quei parametri basilari che abbiamo esaminato in precedenza come tempi di lavoro, recupero e frequenza cardiaca ottimale, non tengono infine in considerazione le caratteristiche morfologiche o le eventuali problematiche fisiche di ciascun soggetto che si ha davanti: tutto funziona per tutti!

La mia idea e il mio pensiero sul Functional Training non è assolutamente negativo anzi questo tipo di allenamento, che io utilizzo con i miei atleti o le persone che alleno, è senza dubbio un'ottima alternativa ai protocolli tradizionali. L'allenamento funzionale è chiamato cosi perche può essere davvero funzionale e parallelo all'attività sportiva di un atleta o per il lavoro svolto da un soggetto nella sua quotidianità. L'utilizzo di attrezzi come kettlebell, TRX per l'allenamento in sospensione, bosu, palle mediche e altro, non fanno che migliorare le caratteristiche di stabilità e di forza utilizzando forme di instabilità e di propriocettività. Possono essere programmati e organizzati esercizi in forma di circuit training o intervallando periodi di lavoro a periodi di recupero, creando un'alta intensità di allenamento e dei forti presupposti per il miglioramento della condizione metabolica e della perdita di peso. Inoltre rispetto all'allenamento tradizionale con sovraccarichi e con i macchinari, gli esercizi di allenamento funzionale riescono a impiegare numerose masse muscolari contemporaneamente e a lavorare secondo il principio dell'utilizzo di catene cinetiche e non più in termini di isolamento muscolare.

Conclusioni

I riscontri scientifici, gli studi e le ricerche del settore sportivo dimostrano che l'interval training è una delle forme migliori per il condizionamento metabolico e per la perdita di peso per un atleta o un soggetto che viene allenato, rispetto al classico allenamento di endurance a ritmo costante. La scienza è in continuo progresso e sviluppo, per questo motivo dobbiamo sperimentare nuove soluzioni e metodologie di allenamento per ottimizzare prestazioni, performance e ottenere risultati tangibili.

Il Functional Training può rivelarsi per i preparatori fisici o i personal trainers un ottimo ausilio per il condizionamento generale seguendo linee guida precise in forma metodologica, può essere una valida alternativa o una forma complementare di allenamento per lo sviluppo di abilità e qualità fisiche in atleti di diverse discipline sportive, o semplicemente per migliorare la forma fisica di una persona decondizionata, che cerca degli stimoli diversi dall'allenamento.