L'estate è vicina: tripla serie e inizio definizione
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L'estate è vicina: tripla serie e inizio definizione

In vista dell'estate qualche consiglio sull'allenamento per la definizione muscolare. Il protocollo proposto prevede un lavoro breve ed intenso con allenamento in tripla serie con l’ inserimento di un esercizio base in serie piramidale

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L'estate è vicina: tripla serie e inizio definizione

Signore e Signori l'estate è ormai alle porte, quindi è tempo di raccogliere i frutti seminati, naturalmente per chi ha lavorato "duro" durante tutto l'anno. Come ogni anno si iniziano a chiedere consigli su come e quanto iniziare l'allenamento per la definizione.

Personalmente mi oriento così: se avete intenzione di allenarvi anche a luglio e agosto potete iniziare tranquillamente a maggio, ma se giugno è l'ultimo mese di allenamento, allora consiglio di iniziare tutto per tempo, e consiglio di iniziare a marzo/aprile.

Sul come, posso darvi qualche consiglio. Da qualche anno in questo periodo utilizzo il protocollo della tripla serie. Utilizzo il termine protocollo perché rende tutto più tecnico … diciamo più bello! In realtà si tratta di una delle tante tecniche applicate alle serie (doppia, superset ecc.).

Da manuale la tripla serie si definisce come l'esecuzione, senza recupero, di tre esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare.

Per precisione è giusto che vi dica che il metodo della tripla serie viene anche utilizzato per l'ipertrofia. Ma in quel caso il numero delle ripetizioni per serie è più basso rispetto a  quello proposto nel presente articolo ed inoltre la durata di ogni singola ripetizione deve superare almeno i 3-4 secondi.

Attenzione niente di nuovo, tale metodo esiste da tantissimo tempo, nel presente articolo voglio solo commentare assieme a voi lettori tale metodica di allenamento.

Premetto che generalmente mi piace variare i protocolli di allenamento, quasi mai ripropongo le stesse schede l'anno successivo. Ma per la tripla serie devo fare un'eccezione. L'eccezione principalmente nasce dal fatto che per il mio concetto di allenamento in palestra, che deve essere breve e intenso, è perfetta, poiché consente di allenare un gruppo muscolare in 20 minuti circa con un numero di ripetizioni alto 15-20 tale da fornire il giusto stimolo allenante per la definizione.

Inoltre il ripetere in rapida successione i tre esercizi per gruppo muscolare consente adattamenti cardiovascolari rilevanti. La velocità di esecuzione è normale.

Il meccanismo della tripla serie si adatta molto bene a gruppi muscolari "grossi", non consiglio di utilizzarlo ad esempio per tricipiti e bicipiti.

Nella tripla serie è possibile allenare il gruppo muscolare scelto nei seguenti modi:

agonista – agonista - antagonista;
agonista – antagonista - antagonista

La tripla serie come detto prima consente un'allenamento di alta intensità e qualità in breve tempo, riducendo il rischio di rendere la sessione di allenamento blanda a causa della spossatezza, come spesso accade in questo periodo di cambio stagione. Inoltre la considero una metodica di allenamento abbastanza versatile poiché consente al suo interno di apportare molte variazioni che permettono di personalizzare l'allenamento a seconda delle necessità. Solo per fornirvi qualche spunto e al fine di fare qualche esempio concreto posso dirvi che per allenare le gambe negli uomini si può fare squat, leg press e leg curl, mentre nelle donne è più opportuno fare squat, leg curl e gluteus machine. Il tutto in 20 ripetizioni per esercizio in successione con pausa alla fine di ogni "giro" (20-30 secondi). Dopo completare la sessione con esercizi di rifinitura quali polpacci a corpo libero e adduttori e abduttori alle macchine, 2 serie da 30 ripetizioni sono sufficienti.

Vi sottopongo un esempio. Una prima modifica che si può apportare, se si volessero continuare a mantenere standard di forza elevati, è quella di inserire una serie piramidale con esercizio base prima di procedere con la tripla serie. Così ad esempio nella serie citata prima, potrei eseguire lo squat in piramidale e poi lavorare in tripla con leg press, leg extension e leg curl per gli uomini mentre per le donne farei affondi, leg curl e gluteus machine. Altra modifica interessante sempre per mantenere i livelli di forza ottimali sarebbe quella di inserire come primo esercizio gli stacchi da terra, con una serie piramidale e successivamente iniziare la tripla con squat, leg press e leg curl. Quest'ultimo esempio è da ritenersi consigliabile solo agli atleti con un livello ottimale di forma fisica e non ai principianti.

Di seguito trovate un piccolo esempio di una sessione di allenamento in tripla serie con l'inserimento di un esercizio base in serie piramidale.

Training Serie Ripetizioni
Gambe
Stacchi da terra (piramidale) 1 12-10-8-6
Squat con bilanciere  t.s. 3 20
Pressa orizzontale t.s. 3 20
Leg curl t.s 3 20
Polpacci (a corpo libero) 3 30
Spalle
Distensioni con bilanciere avanti in piedi (piramidale) 1 12-10-8-6
Alzate laterali con manubri t.s. 3 20
Alzate frontali alternate con manubri t.s. 3 30
Croci inverse (deltoide posteriore) t.s. 3 20