Sala pesi: istruzioni per l'uso
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Sala pesi: istruzioni per l'uso

Quasi sono i principi da rispettare in sala pesi? Se e in che modo fare preparazione atletica con l'utilizzo dei pesi? Gli esercizi base da svolgere in sala pesi. Tempo di allenamento e carico allenante

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Sala pesi: istruzioni per l'uso

L'utilizzo della sala pesi come completamento del proprio sport o come attività vera e propria, ha conosciuto il suo boom, qualche decennio fa. Poi un po' per le mode un po' per i falsi miti che si nascondono dietro la pesistica se ne sono perse le tracce ad eccezione dei fedelissimi che da sempre adorano questo sport. Così il vecchio culturismo è stato pian piano abbandonato diventando "vintage", per dare spazio ad altre attività più divertenti, meno stressanti e al passo coi tempi. Di conseguenza la pesistica per un periodo è stata abbandonata e tutt'oggi spesso è considerata come uno sport di serie B.

Personalmente dico peccato. Perché la pesistica è uno sport a tutti gli effetti. Perché, al di là di chi fa uso di sostanze dopanti che va condannato a prescindere dallo sport, dà dei risultati concreti e permette di lavorare il proprio fisico in maniera mirata.

Peccato. Perché il concetto di cultura fisica si è perso e con esso il concetto di sacrificio e dedizione. Tutti vogliamo tutto e subito. Così tutto va al contrario: entro in palestra e prima di sollevare un peso ho già la lista degli integratori. Poi poco importa se non mi allenerò mai, intanto integro…

L'utilizzo dei pesi oggi viene sottovalutato, perché spesso si confonde con l'allenamento che utilizza prevalentemente macchinari isotonici.

Ora è normale che chi si allena per la performance sia atletica sia estetica e non ha particolari problemi fisici, non può allenarsi solo con i macchinari isotonici e non può correre sul tappeto inviando sms con il telefonino, perché in questo modo non otterrà mai risultati. A mio avviso ci sono cose che non si possono tollerare, o per essere meno polemico cose che si devono conoscere. Se devo allenare il gruppo muscolare dei pettorali non posso iniziare con la pectoral machine, così come se devo allenare le gambe non posso iniziare dalla leg press. Per non parlare degli allenamenti femminili: lunghissime passeggiate tra adductor machine, gluteus machine con pesi ridicoli, cavi e cardio per ore, come se le donne avessero limitazioni fisiche rispetto agli uomini… Quasi dimenticavo la preparazione atletica.

Qui si sfiora l'impossibile. Si cerca di ricopiare il gesto tecnico all'interno dell'attività dei pesi e così nascono esercizi ibridi come ¼ di squat per acquisire velocità, nella panca piana si eseguono distensioni con i manubri in maniera alternata con rotazione finale per simulare, ad esempio, un pugno. Molti a questo punto potrebbero dirmi che è corretto ed io potrei essere d'accordo se i pesi utilizzati non fossero vicini al massimale…

Quest'introduzione un po' "sopra le righe", mi serviva per catturare la vostra attenzione. Se avete letto fino a questo punto vuol dire che siete interessati all'argomento e quindi posso esprimervi le mie idee basate sui miei studi e sulla mia esperienza. Non prendetela come una verità assoluta, ma provate sul campo e vedete se funziona. Lo sport non è una scienza esatta, bisogna provare, provare e ancora provare, diffidate sempre da chi vuole vendervi la verità assoluta.

Per me la sala pesi ha un'importanza notevole, conoscerne gli esercizi, rende il preparatore atletico molto competitivo nel suo settore.

Oggi succede che si perdono minuti a spiegare come funziona un tappeto elettrico e poi non si suggerisce al cliente o atleta che è meglio camminare in salita anziché correre, poiché il passo della corsa è alterato sul tappeto, infatti man mano che aumentiamo la velocità, la corsa diventa saltata annullando quasi del tutto la fase di appoggio e spinta, risultato: perdo tempo.

I punti che vorrei "toccare" in quest'articolo sono due: principi da rispettare in sala pesi, e preparazione atletica con l'utilizzo dei pesi.

Tali punti naturalmente si riferiscono a persone che non hanno deficit fisici o che comunque hanno una situazione a livello fisico ormai consolidata (esempio esiti da fratture, interventi chirurgici ecc.), in poche parole possono lavorare senza particolari restrizioni.

I principi del lavoro in sala pesi sono tanti ed elencarli tutti richiederebbe una trattazione dettagliata che esula dagli scopi di questo articolo. In questo lavoro vorrei sottolinearne alcuni, che sono semplici, eppure spesso vengono trascurati.

Gli esercizi base

Quando si inizia un programma in sala pesi bisogna avere ben chiara l'idea di quali esercizi sono base e quali invece sono esercizi di rifinitura. Gli esercizi base generalmente sono caratterizzati dal fatto che si lavora con carichi liberi o a corpo libero. Questi ci permettono di costruire un corpo forte perché creano uno scompenso ormonale importante tale da stimolare la crescita muscolare, e ci permettono in molti casi di avere un transfer di forza o di gesto in altre discipline; in più permettono di creare una buona coordinazione neuromuscolare. Gli esercizi base permettono di incrementare il carico abbastanza rapidamente, poiché creano un condizionamento muscolare che poi si traduce in forza. Anche se non sempre tale forza è funzionale. Negli esercizi base c'è il massimo rispetto della componente biomeccanica, ed è proprio per questo che è possibile sollevare grossi carichi.

Fanno parte, per la mia esperienza, degli esercizi base:

  • lo squat (nelle sue varianti)
  • la panca piana
  • il military press
  • il rematore con bilanciere
  • lo stacco da terra
  • lo stacco a gambe tese
  • le trazioni alla sbarra
  • il crunch e il crunch inverso
  • le dip
  • i piegamenti sulle braccia

Questi esercizi devono essere padroneggiati, fin da subito, altrimenti il nostro workout risulterà blando, privo di significato. Insistere su questi esercizi, ci permetterà di raggiungere livelli ottimali in pochissimo tempo, perché una volta acquisito il gesto, aumentare gradualmente il carico sarà relativamente semplice.

Quindi per ogni gruppo muscolare bisogna sempre avere un esercizio base, da uno a tre esercizi di completamento in maniera da lavorare il muscolo da diverse angolazioni, (questi esercizi non vanno utilizzati per l'incremento della forza, poiché non sempre rispettano al 100% la componente biomeccanica), ed uno di rifinitura, che ci permetta di perfezionare il lavoro, generalmente con l'ausilio di un macchinario isotonico, isolando un movimento e permetta al muscolo di sviluppare una tensione costante per tutta l'escursione articolare.

Indipendentemente dalla metodica utilizzata, consiglio sempre di aggiungere semplici esercizi di core training per aumentare la consapevolezza e la forza della zona del core e prevenire così infortuni o posizioni scorrette, ed esercizi di functional training così da sollecitare la forza funzionale.

Ad esempio se volessimo fare un lavoro classico (prevalentemente estetico, con 4 esercizi) sui pettorali potremmo impostare la seduta nel seguente modo:

Training Serie X ripetizioni
Panca Piana (base) 4x8
Croci e Distensioni su inclinata in doppia serie (compl.) 3x12
Panca Alta (compl.) 3x15
Pectoral Machine (rif.) 2xXax

Se invece volessimo allenarci con un solo esercizio (per diverse esigenze, sia esse tecniche o per motivi di tempo), potremmo impostare la seduta nel seguente modo:

Training Serie X ripetizioni
Panca Piana (base) 8x8
Croci ai cavi 3x15 (rif.)

Come vedete cambiando il metodo di lavoro il principio non cambia.
Una volta acquisito questo principio creare una scheda di lavoro sarà relativamente semplice, e cosa importante i risultati arriveranno in poco tempo.

Il tempo d'allenamento

Il secondo punto è: in quanto tempo devo allenarmi? Anche in questo caso non esiste una regola fissa, ma generalmente ci si allena all'interno di un arco temporale che varia dai 45 ai 90 minuti massimo, a seconda del mesociclo di lavoro. Una sessione di allenamento con due gruppi muscolari generalmente è così suddivisa:

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 5 minuti di training funzionale e mobilità articolare specifica
  • 20-25 minuti per gruppo muscolare
  • 10 minuti di addominali, core training ed esercizi compensativi
  • 5-10 minuti di stretching

Il carico allenante

Anche se sembrerà banale, ricordo che per avere risultati in termini di crescita muscolare bisogna progressivamente aumentare il carico, sia in termini di peso che di volume. Altrimenti la crescita non avverrà. Tale concetto è importante anche in ambito di allenamenti che mirano alla perdita di peso, poiché l'incremento della % di massa muscolare contribuisce ad aumentare il metabolismo. Il concetto del carico allenante è molto importante e, in un'ottica di lavoro molto professionale, deve essere aggiustato su base fisiologica e non stabilito a priori, anche se rimane importante avere delle tabelle di riferimento che ci sono d'aiuto.

Ad esempio se la mia scheda riporta 3x10, devo eseguire 10 ripetizioni in ogni serie. Quindi mi regolo nel seguente modo: stabilito un peso di partenza vedo quante ripetizioni riesco a fare. Diciamo che se riesco a farne più di 10 senza alcuno sforzo il peso è leggero quindi aumento (naturalmente vale anche il contrario, cioè faccio meno di dieci ripetizioni, quindi il peso è pesante, diminuisco), riparto fino a fare 10 ripetizioni di cui l'ultima deve essere molto "sentita". A questo punto ho stabilito il peso per la prima serie. Nella seconda e terza serie sarà importante incrementare anche in maniera minima il carico (non a caso esistono i microcarichi), anche se arrivo solo a fare 8-9 ripetizioni ! Fare la prima serie "passeggiando" per poi aumentare man mano il carico, non ha alcun senso…

Preparazione atletica e pesi

Sulla preparazione atletica in sala pesi potremmo perderci in discussioni infinite, poiché le teorie sono veramente tantissime. Personalmente penso che la pesistica debba essere trattata da pesistica, a prescindere dallo sport che si pratica. Con questo voglio dire, che quando si vuole completare la preparazione atletica del proprio sport in sala pesi non bisogna focalizzarsi sul ricopiare il gesto all'interno degli esercizi di pesistica, piuttosto bisogna lavorare con una metodica vicina ai parametri del proprio sport. Così ad esempio se faccio nuoto, meglio impostare il proprio mesociclo di lavoro sulla resistenza alla forza, e non cambiare esercizi cercando di ricreare la bracciata.

La mia idea è che lo squat è squat, come le spinte su panca sono spinte su panca a prescindere dal transfer che mi serve. Il transfer deve essere ricercato sulla metodica e sui carichi non sul gesto, poiché il gesto viene già allenato nello sport di riferimento. Per ricreare il gesto, in questo caso la bracciata a secco, esistono attrezzature create apposta per questo. Visto che abbiamo parlato di nuoto, un piccolo esempio di sedute di completamento nuoto in sala pesi:

Training Serie X ripetizioni
Squat con bilanciere 4x20
Leg press 3x15
Affondi monolaterali con manubri 3x20
Polpacci (a corpo libero) 3x30
Extra e intrarotazioni ai cavi (spalla piano omerale) dx - sx 2x20
Shoulder press 4x20
Croci inverse (deltoide posteriore) 3x15
French press manubrio 3x20
Training Serie X ripetizioni
Vertical traction 4x20
Lat machine presa inversa ai cavi con bilanciere 3x15
Pulley basso presa larga ai cavi 3x15
Rematore bilanciere dritto 3x15
Tirate al mento con bilanciere 2x15
Iperestensione su swissball 2x15
Estensione dell' anca su swissball 2x15
Distensioni panca inclinata manubri 4x15
Croci su panca inclinata 3x12
Pullover su inclinata 4x15

Conclusioni

Stabilite degli obiettivi concreti e raggiungibili, con cui misurarvi mese dopo mese. Allineatevi con l'obiettivo che volete raggiungere, utilizzando dei modelli di riferimento.

Ricordatevi che l'allenamento parte sempre dalla testa, una mente non concentrata sull'obiettivo non vi farà svolgere un buon lavoro.

Siate brevi, intensi e concreti. L'allenamento con i pesi per sua natura, non può durare all'infinito, una seduta che dura più di 90 minuti inizia a diventare inutile, poiché inevitabilmente l'intensità di lavoro diventa molto blanda ed inizia a subentrare la noia.

Completate il vostro allenamento con degli esercizi funzionali e compensativi.

Gli esercizi con i pesi, o si amano o si odiano, non ammettono status intermedi. Se volete dei risultati concreti imparate ad amarli… buon allenamento a tutti!