Allenamento a Zona
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Allenamento a Zona

Sul principio fondatore del celebre regime alimentare, trae spunto questa metodica di allenamento che ne ricalca la suddivisione nella modalità 40-30-30 con l'intento principale di suggerire nuovi stimoli e ottimizzare i risultati

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Allenamento a Zona

Presentazione

Non amo scrivere articoli iniziando il discorso in prima persona non a caso è una modalità che ho utilizzato solo un'altra volta negli ultimi 10 anni, proponendo una formula per valutare l'idoneità del proprio allenamento in relazione al risultato che ci si propone di raggiungere (l'articolo è a questo link: www.nonsolofitness.it/allenamento/formula-allenamento-efficace.html).
Adotto nuovamente questa modalità per presentarvi quello che ho definito allenamento a zona il cui funzionamento e principio ispiratore è di seguito indicato.

Da settembre inizierò una valutazione sperimentale per misurane l'efficacia sul piano concreto (il principio teorico è chiarito di seguito). Chiunque da qui a settembre volesse testare il metodo inviandomi le proprie impressioni, e chiunque volesse inviare un parere tecnico anche sulla base di quanto descritto, potrà ricevere gratuitamente e in anteprima i risultati della valutazione sperimentale. Opinioni e commenti possono essere inviati a pierluigi@nonsolofitness.it

Descrizione e proposte operative

L'allenamento a zona è chiaramente ispirato al celebre e omonimo regime dietetico, pur senza aver alcun collegamento con quest'ultimo se non nella classica suddivisione 40-30-30 che, nel caso della dieta fa riferimento ai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e nel caso dell'allenamento a zona a differenti e specifiche modalità di stimolo muscolare.

Nel dettaglio la frazione percentuale fa riferimento al lavoro tipicamente cardio per un 30% dell'impegno totale, al lavoro con i sovraccarichi per un 40% dell'impegno totale e per il restante 30% al lavoro secondo la modalità HIIT.
Sebbene ciascuno di questi faccia ricorso a un mix di sistemi energetici di supporto (variabile a seconda della reale intensità di svolgimento), è in ogni caso evidente che si tratta di lavoro a prevalente carattere aerobico per quanto attiene la parte cardio, a prevalente intervento anaerobico lattacido nella parte con i sovraccarichi (per via di un numero relativamente alto di ripetizioni) e a prevalente impegno anaerobico alattacido per quanto attiene la parte HIIT (con riferimento al grado di interessamento dei fosfati energetici, sebbene la durata dello stimolo propenda poi per un lavoro lattacido).

Se la dieta a zona si sviluppa a partire dai tre macronutrienti, l'allenamento a zona si sviluppa a partire dai 3 sistemi energetici.
L'applicazione pratica dello schema può avvenire in 3 modalità differenti:

  • All'interno delle singole sessioni di lavoro (in termini di distribuzione totale del tempo dedicato a ciascuna forma allenante)
  • All'interno delle singole sessioni ma strutturando un lavoro a circuito
  • All'interno di un macrociclo che preveda un insieme di 10 sessioni di allenamento o multipli di 10

Allenamento a zona all'interno della singola sessione di allenamento

Questa modalità di lavoro si concretizza su una sequenza così strutturata e rappresenta un approccio di base al metodo:

  1. 5% di lavoro cardio (con finalità di riscaldamento)
  2. 30% di lavoro HIIT
  3. 40% di lavoro con i sovraccarichi
  4. 25% di lavoro cardio

Come già detto è la modalità base della metodica allenante e sotto il profilo dell'attivazione dei sistemi energetici segue la sequenza fisiologica, sebbene implichi inevitabilmente una fase di warm up che è imprescindibile prima di qualsiasi allenamento, tanto più prima di avviare uno stimolo ad alta intensità.

Ipotizzando una singola sessione di un'ora il tempo effettivo sarebbe pertanto suddiviso nel modo che segue:

  1. 3 minuti di lavoro cardio (con finalità di riscaldamento)
  2. 18 minuti di lavoro HIIT
  3. 24 minuti di lavoro con i sovraccarichi
  4. 15 minuti di lavoro cardio

L'intensità e la distribuzione delle aree sollecitate dovrà anch'essa essere codificata e occorrerà selezionare dei muscoli target differenti tra le varie sedute per quanto riguarda la parte da svolgere con i sovraccarichi.
Pertanto la sessione viene ulteriormente dettagliata nel modo che segue:

% di lavoro Tipo di lavoro Caratteristiche specifiche
5% Cardio Bassa intensità (riscaldamento) circa il 60/70% della FCM
30% HIIT Sviluppo di un protocollo classico sulla base del livello atletico del soggetto.
40% Sovraccarichi con elevato numero di ripetizioni per ciascuna serie (10-14) 1 esercizio di base con 4 serie per un singolo gruppo muscolare grande, recupero di circa 1' fra le serie
1 esercizio complementare (3 serie) per il medesimo gruppo muscolare, recupero di circa 1' tra le serie
2 esercizi per un gruppo muscolare piccolo
3 + 3 serie totali, recupero di circa 1' tra le serie.
25% Cardio Intensità variabile ma non inferiore al 70% della FCM

Il numero di sessioni allenanti è sempre correlato con il livello atletico del soggetto, sebbene è in genere sconsigliata l'adozione a principianti scarsamente condizionati. Per tutti gli altri l'ideale è un numero di sedute pari (o meglio superiori) a 3 settimanali.

Allenamento a zona all'interno della singola sessione di allenamento con metodo a circuito

Questa possibile variante si avvale di un ulteriore parametro che è quello degli allenamenti a circuito, in questo caso la ripartizione delle 3 differenti forme di lavoro viene ripetuta più volte all'interno di singoli circuiti, ciascuno della durata di 10 minuti, suddivisi nel modo che segue:

  1. 3 minuti di lavoro cardio
  2. 4 minuti di lavoro con i sovraccarichi
  3. 3 minuti di lavoro HIIT

in alternativa:

  1. 3 minuti di lavoro cardio
  2. 3 minuti di lavoro HIIT
  3. 4 minuti di lavoro con i sovraccarichi

Il numero di volte in cui ripetere il circuito sarà connesso con il grado di allenamento del singolo soggetto, e il muscolo target da coinvolgere nella frazione connessa al lavoro con i sovraccarichi sarà differente tra i vari circuiti previsti dalla sessione, ma resterà il medesimo all'interno del singolo circuito.

Allenamento a zona all'interno di un macrociclo di 10 sedute allenanti

Questa specifica modalità di interpretare l'allenamento a zona è quella che ricalca maggiormente le forme classiche di ciascuna modalità di lavoro, potrà essere svolta per macrocicli composti da 10 sedute allenanti o multipli di 10 secondo lo schema di seguito riportato.

Sessione
1 2 3 4 5
Cardio HIIT Sovraccarichi Cardio HIIT
Sessione
6 7 8 9 10
Sovraccarichi Sovraccarichi Cardio HIIT Sovraccarichi

Anche in questo caso occorrerà considerare la modulazione dello stimolo in termini crescenti man mano che si realizza l'adattamento al lavoro, riferendosi alla durata e all'intensità del singolo allenamento. Quest'ultimo approccio all'allenamento a zona conserva senza dubbio una maggiore semplicità pratica e applicativa e permette di restare ancorati alle procedure classiche che caratterizzano le 3 differenti tipologie di stimolo.

Per quanto riguarda la sedute con i sovraccarichi dovrà essere prevista una suddivisione in 2 sezioni anatomiche di riferimento (es.: 1° seduta parte superiore, 2° seduta parte inferiore) in modo da avere un dosaggio degli stimoli che sia adeguato ai tempi di recupero e che non comprometta le 2 sessioni ravvicinate (la 6° e la 7° di ciascun macrociclo) entrambe caratterizzate da un allenamento con i sovraccarichi.

Caratteristiche e vantaggi

Al contrario delle consuete modalità con le quali viene presentato e promosso un metodo di allenamento, in questo caso non si vuol lasciare intendere che sia in grado di produrre vantaggi illusori in tempi paradossalmente brevi. È un metodo allenante, e come tale produce dei benefici in misura direttamente proporzionale al tempo e all'intensità con le quali lo si svolge.

Certamente unisce una pluralità di stimoli, che come tali produrranno una pluralità di conseguenze sul piano fisico/estetico e fisico/salutistico. L'attivazione cardiocircolatoria è estremamente presente e avviene in range allenanti del tutto differenti fra loro, contrastando situazioni potenzialmente gravose tipiche di specifiche modalità di allenamento. La frazione aerobica, pur significativa, non è tale da indurre un elevato grado di stress ossidativo, ma sufficiente a innescare adattamenti mitocondriali, nell'utilizzo e trasporto dei substrati energetici.
Allo stesso modo la combinazione dell'HIIT e del lavoro con sovraccarichi induce da una parte un trofismo muscolare caratterizzato da una grande armonia estetica, dall'altro produce adattamenti metabolici e ormonali capaci di prevenire efficacemente le sindromi collegate all'eccessivo e qualitativamente poco corretto introito calorico. Sul fronte emotivo la continua varietà di stimoli e della loro intensità previene l'insorgere della monotonia e previene precoci affaticamenti da parte del sistema nervoso senza compromettere di riflesso il livello di intensità.