Allenamento della forza massima, della forza dinamica massima e dell’ipertrofia
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Allenamento della forza massima, della forza dinamica massima e dell’ipertrofia

Forza massima, Forza dinamica massima, ed ipertrofia, metodiche di allenamento e principi che regolano l'adattamento fisiologico

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Allenamento della forza massima, della forza dinamica massima e dell’ipertrofia

L'allenamento muscolare è alla base di modificazioni adattative a livello neurale, con migliorata e amplificata capacità di richiamo delle unità motorie (prima) e morfologico, ipertrofia muscolare (dopo).
Tra i miglioramenti di natura neurale, oltre alla capacità di richiamare un maggior numero di unità motorie, è da annoverare anche la capacità di richiamarne di più nello stesso istante, e di agire su di esse con una frequenza dello stimolo nervoso maggiore. Ovviamente, in mancanza di allenamento, questi benefici sono i primi a scomparire, così come, all'inizio di una fase allenante, sono i primi traguardi raggiunti. Successivamente a questi adattamenti (miglioramenti), subentra l'aumento della sezione traversa del muscolo (ipertrofia). La sezione traversa, sotto il controllo di numerosi parametri di varia natura (genetica, strutturale, età e stato di salute del soggetto ecc) tende a raggiungere il suo massimo sviluppo e poi ad arrestarsi. Un ulteriore miglioramento può essere ottenuto solo mediante sostanze steroidee con i conseguenti, gravi, effetti collaterali. L'attuale ricerca scientifica lascia intendere che, l'ipertrofia muscolare, sia un fenomeno dovuto all'ispessimento delle fibre muscolari e non ad un loro aumento numerico (iperplasia).
L'allenamento per il miglioramento della forza massima determina, nelle prime settimane, un forte adattamento neurogeno, destinato poi a fermarsi per lasciar spazio a modificazioni di carattere morfologico, soprattutto nei riguardi delle fibre veloci. Naturalmente, i miglioramenti, saranno più marcati se il lavoro è applicato a soggetti sedentari piuttosto che a persone già allenate.

Naturalmente, ad un miglioramento della forza massima, non corrisponde un miglioramento della forza esplosiva, anzi, potrebbe essere, per quest'ultima, addirittura controproducente.
L'elemento fondamentale per l'insorgere dell'ipertrofia muscolare è dato dalla resistenza esercitata sulla contrazione muscolare e dal numero di contrazioni eseguite con la medesima resistenza. Conseguentemente, l'utilizzo di elevate resistenze determinerà il massimo risultato ipertrofico, con un incremento del tasso di proteina miofibrillare, e del numero e dell'efficienza dei mitocondri presenti nei distretti muscolari interessati. Nonostante l'ipertrofia sia imputabile prevalentemente (se non quasi esclusivamente) all'aumento delle dimensioni delle fibre veloci, un allenamento mirato al miglioramento della velocità o della resistenza è ritenuto inefficace.

    Le metodologie utilizzate per favorire l'ipertrofia sono differenti, vediamone alcune:
  • Body building: prevede l'incremento della forza e della massa muscolare, mediante l'esecuzione di un numero variabile di 8/12 esercizi il cui carico di lavoro sarà mediamente alto ed il numero delle ripetizioni "ad esaurimento". Il ritmo esecutivo è lento e controllato
  • Regressive: prevalentemente utilizzato per l'aumento della massa muscolare. Prevede, previo riscaldamento, l'esecuzione di 3 regressive (ripetizioni ad esaurimento effettuate con un carico fra l'80 ed il 95% del massimale). Il recupero fra le serie è di circa 4 minuti
  • Ripetizioni forzate: si basa sull'esecuzione del numero massimo di ripetizioni possibili con un carico del 80/90% del massimale. Giunti ad esaurimento si effettuano ulteriori 2 ripetizioni con l'aiuto di un partner
  • Piramidale medio: consigliato agli atleti evoluti. Prevede l'esecuzione di 5 serie con il seguente carico e numero di ripetizioni 60% x 7; 70% x 6; 80% x 3; 90% x 1 o 2; 100% x 1. A questo punto si procederà invertendo il carico (procedendo quindi dal 90% verso il 60%) ed effettuando le serie sino ad esaurimento. Il recupero fra le serie sarà di circa 3 minuti
  • Alternanza dei carichi: si eseguono 5/10 serie ad esaurimento con carichi variabili dal 70 al 100% del massimale, con pause di 2, 4 minuti, senza un ordine preciso nella scelta della percentuale di carico
  • Serie giganti: si scelgono 4/8 esercizi per gruppo muscolare da eseguire con una certa rapidità, effettuando 6/9 ripetizioni per esercizio, senza pausa fra gli esercizi. A fine serie ¾ minuti di recupero e poi si ripete il circuito per 3/5 volte
  • Misto: è ritenuto fra i più efficaci metodi per l'incremento dell'ipertrofia muscolare, si utilizzano carichi variabili dal 75 al 100% del massimale da usare in concentrico (attivo), sino al 110% in eccentrico (passivo). Si eseguono 7/10 serie con recuperi di 2/4 minuti
In ogni caso i carichi utilizzati non devono mai essere inferiori al 50%, tipico dell'allenamento per la forza esplosiva e la resistenza alla forza veloce.