Alto o basso volume di allenamento?
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Alto o basso volume di allenamento?

Una domanda comunissima presso tutti i frequentatori delle sale pesi è inerente il numero totale di serie da effettuare. Quali i vantaggi e gli svantaggi derivanti da questo parametro?

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Alto o basso volume di allenamento?

Quante serie per ogni esercizio occorre fare per massimizzare gli effetti dell'allenamento? Questa è una domanda che si sono posti i frequentatori di palestre e gli atleti di tutto il mondo. Da quando si è cercato di teorizzare un metodo di allenamento si sono visti proporre routine molto varie e diciamo "fantasiose".

Si è andati da un'estremo all'altro, nel senso che dalla singola serie per gruppo muscolare proposta da Mike Mentzer nel suo celebre "Heavy Duty ", si è arrivati alle 20 serie per gruppo muscolare tipiche dell'allenamento weideriano, e nel mezzo un'infinità di protocolli di lavoro differenti.

Il volume ottimale di allenamento (inteso in questo caso come il numero di serie per ogni esercizio) è ricercato da tutti gli atleti perché da esso dipende il successo dell'allenamento, pertanto nel corso del tempo ogni frequentatore di palestre sperimenta vari protocolli seguendo l'istinto o i consigli degli esperti, nonché gli articoli di riviste e libri vari.

Ma esistono delle linee guida oggettive, basate su dati scientifici in grado di indirizzarci verso un volume di allenamento adeguato?
Negli ultimi anni per risolvere questo dilemma sono stati fatti diversi studi scientifici volti a chiarire appunto quale fosse il volume di allenamento più efficace. Questi studi hanno utilizzato protocolli di allenamento diversi fra loro in termini di numero di serie per esercizio, tipi di esercizi, frequenza di allenamento settimanale, ma hanno tutti ottenuto risultati simili. Pertanto quello che presento in questo articolo è il risultato comune di diversi gruppi di ricerca e questo fatto ne avvalora il risultato.

Sono stati presi in esame studi differenti pubblicati su diverse autorevoli riviste scientifiche. In tutte queste ricerche si vuole valutare come cambiano i guadagni di forza e di massa muscolare confontando allenamenti uguali ma con un numero di serie diverso ed in tutti i casi si è visto che non ci sono differenze significative fra i gruppi. Sostanzialmente un basso volume di allenamento produce gli stessi risultati di uno alto.

Studio scientifico numero 1

Nel primo studio esaminato, che è stato pubblicato su Medicine & Science in sports & exercise, un gruppo di ricercatori dell'università della florida (CHRIS J. HASS, LINDA GARZARELLA, DIEGO DE HOYOS, and MICHAEL L. POLLOCK) vuole valutare l'efficacia di un allenamento a serie singola per ogni esercizio rispetto ad un allenamento con 3 serie. Sostanzialmente vuole valutare come il volume di allenamento incida sugli effetti. In particolare lo studio si propone di valutare gli effetti dei due modelli di allenamento su forza, resistenza muscolare e composizione corporea. I soggetti presi in esame in questo studio sono tutte persone che hanno vari anni di esperienza nell'allenamento con i pesi (mediamente 6 anni). Non hanno particolari patologie cardiovascolari, problemi ortopedici o altre patologie per le quali è controindicato l'esercizio fisico e sono tutti membri del Gainesville Health Fitness Center della florida (un prestigioso centro fitness americano).

Metodi

Per valutare la forza hanno misurato il massimale (una singola ripetizione) al leg extension, al leg curl, al chest press, al shoulder press e alla biceps curl machine. Prima del test i soggetti hanno fatto un adeguato riscaldamento e per ogni esercizio sono stati fatti dai tre ai cinque tentativi.
Inoltre è stato fatto un test di misurazione della massima forza isometrica degli arti inferiori attraverso un particolare ergometro a diversi gradi di flessione delle gambe.
La resistenza muscolare è stata valutata al chest press ed al leg extension misurando il massimo numero di ripetizioni fatte con il 70-75% del massimale prima dell'inizio del test.
Invece l'indice di massa corporea è stato calcolato attraverso una plicometria a 7 punti secondo il metodo di Pollock e Wilmore.

L'allenamento

I soggetti presi in esame sono stati poi suddivisi nei due gruppi: singolo set oppure tre set per esercizio. L'allenamento prevedeva i seguenti 9 esercizi: leg extension, leg curl, pullover, arm cross, chest press, lateral raise, shoulder press, curl dei bicipiti ed estensioni per i tricipiti. Ogni esercizio è stata eseguito con circa il 75% del massimale misurato prima dell'inizio del test ed ogni serie è stata portata al cedimento muscolare tra le 8 e le 12 ripetizioni. Quando il soggetto superava le 12 ripetizioni veniva alzato il peso. Fra un esercizio e l'altro entrambi i gruppi tenevano un minuto di recupero e il gruppo delle 3 serie teneva dai 3 ai 5 minuti di recupero tra i giri del circuito. Quindi veniva eseguita una serie per ogni esercizio e finiti gli esercizi dopo 3/5 minuti di riposo facevano la seconda serie di ogni esercizio ed infine la terza.
Il test è durato 13 settimane alla fine delle quali sono stati fatti nuovamente i test di forza, di resistenza e di massa corporea.

Risultati

I risultati mostrano che ci sono incrementi di forza massimale simili tra i due gruppi su tutti gli esercizi presi in esame. Anche per quanto riguarda la forza resistente i due campioni hanno ottenuto guadagni simili rispetto al test prima dell'esperimento, ma in questo caso dobbiamo aggiungere che il gruppo delle 3 serie ha ottenuto dei miglioramenti leggermente maggiori anche se da un punto di vista statistico non si può affermare con certezza che ci sia differenza significativa. Inoltre anche i risultato ottenuti sulla forza isometrica sono simili. Infine anche la composizione corporea presenta variazioni simili: entrambi i gruppi hanno ridotto la percentuale di massa grassa in uguale misura.

Studio scientifico numero 2

Il secondo studio è stato pubblicato sul journal of strength & conditioning reserch, e gli autori sono Ostrowski, Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby, Robert; Murphy, Peter W.; Lyttle, Andrew D. In questo esperimento si confrontano 3 gruppi: il primo esegue 3 set per esercizio, il secondo 6 ed il terzo 12 per un periodo di 10 settimane. In questo caso si vuole valutare come il volume dell'allenamento incida sulla forza, la massa muscolare, la forza esplosiva ed i livello di testosterone e cortisolo. Anche in questo caso l'unico parametro dell'allenamento che cambia è il numero di serie; esercizi, intensità e recupero tra le serie sono uguali. I soggetti presi in esame sono persone con esperienza di 1-4 anni di allenamento e il protocollo prevede 4 sedute settimanali.

Metodi

Per valutare la forza è stato preso il massimale prima e dopo il test nello squat e nella panca piana. La forza esplosiva è stata misurata con lo squat jump. La massa muscolare è stata valutata tramite ultrasuoni. Infine sono stati misurati i livelli urinari di testosterone e cortisolo dopo l'allenamento.

Risultati

I risultati anche in questo caso sono non sono differenti tra loro. Gli incrementi di forza e di forza esplosiva sono uguali tra i gruppi. Anche i guadagni di massa muscolare non presentano variazioni significative, così come i livelli urinari di testosterone e cortisolo.

Studio scientifico numero 3

Il terzo studio è presentato da Medicine & Science in Sports & Exercise nel 1996. gli autori sono
STARKEY, DAVID B.; POLLOCK, MICHAEL L.; ISHIDA, YOSHI; WELSCH, MICHAEL A.; BRECHUE, WILLIAM F.; GRAVES, JAMES E.; FEIGENBAUM, MATTHEW S. Anche in questo caso si vuole valutare come il volume di allenamento incida sui guadagni di forza e massa muscolare. I soggetti che prendono parte a questo esperimento sono suddivisi in due gruppi in cui il primo esegue 1 set per esercizio, mentre il secondo ne esegue 3. entrambi i gruppi si allenano 3 volte a settimana e portano le serie ad esaurimento tra le 12 e le 14 ripetizioni. Gli esercizi presi in considerazione sono il leg extension ed il leg curl. All'inizio ed alla fine del periodo di allenamento vengono misurate la forza isometrica in estensione ed in flessione degli arti inferiori a diverse angolazioni e lo spessore dei muscoli della coscia.

Risultati

I risultati non mostrano differenze significative tra i gruppi presi in esame. Gli incrementi di forza isometrica sono simili a titti gli angoli di lavoro presi in esame ed anche lo spessore dei ventri muscolari mostra variazioni simili.

Concludendo possiamo ribadire ulteriormente che diversi studi hanno preso in esame i risultati degli atleti in funzione del volume di allenamento. Tutti questi studi vogliono valutare come il numero di serie fatte per ogni esercizio possa incidere sui guadagni di forza e massa muscolare degli atleti ed i risultati raggiunti mostrano come un basso volume di allenamento produca miglioramenti simili ad un alto volume. Pertanto è assurdo fare allenamenti lunghi con un elevato numero di serie.