Corsa e idratazione
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Corsa e idratazione

Spesso si ritiene che correre una maratona implichi di doversi iperidratare, bere più possibile. In realtà tale interpretazione non è sempre corretta.

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Corsa e idratazione

Sull'importanza dell'acqua, per la stessa sopravvivenza dell'individuo, non occorre soffermarsi eccessivamente. È oltremodo risaputo che, l'acqua è un elemento indispensabile per la vita di ciascuna cellula, delle quali circa il 70% della massa è rappresentato proprio da acqua.

Anche ciascun individuo è composto per oltre il 50% da acqua, distribuita tra compartimento intracelullare ed extracellulare.

Il ruolo dell'acqua è determinante per le reazioni metaboliche, la diffusione e trasporto di gas e metaboliti, l'eliminazione delle scorie, la termoregolazione, il tono dei tessuti.

Il bilancio dell'acqua in un individuo dipende dal quantitativo introdotto e da quello eliminato, e deve essere in equilibrio. L'acqua viene introdotta con il cibo, le bevande ed in parte prodotta attraverso i meccanismi di ossidazione (l'acqua di ossidazione può soddisfare circa ¼ del fabbisogno giornaliero), viene eliminata con l'urina, le feci, la sudorazione e la respirazione.

Nel corso dell'attività sportiva, a causa della sudorazione, le perdite di acqua sono particolarmente consistenti. La sudorazione infatti è il mezzo più efficace, attraverso il quale l'individuo disperde ed elimina il calore in eccesso, frutto dell'attività fisica.

Tale efficienza è imputabile alla capacità termica dell'acqua, caratteristica per la quale è richiesta grande energia al fine di determinare una variazione di temperatura di un dato quantitativo di liquido.

Questo sistema dunque, è in grado di abbassare efficacemente la temperatura del corpo. Grazie all'evaporazione infatti, per ciascun grammo di acqua che evapora, viene abbassata di 1° C la temperatura di 540g di acqua(1) .
Durante una corsa su lunghe distanze l'accumulo di calore, se non efficacemente eliminato, può compromettere la performance o portare addirittura a situazioni gravose, come il colpo di calore, evento che espone a rischi estremamente gravi, e può condurre anche alla morte dell'individuo.

In queste circostanze è evidente l'importanza rivestita dalla sudorazione. Ma è vero anche che, salvo situazioni ambientali particolarmente calde o umide, il corpo disperde calore anche per convenzione, ossia cedendo calore all'aria che viene a contatto col corpo durante la corsa.

È evidente quindi che, accanto al ruolo fondamentale e principale della sudorazione, si affianca un ulteriore strumento che evita inopportuni aumenti di temperatura. La dispersione di calore per convenzione, che in ambienti chiusi è estremamente limitata, durante le corse all'aria aperta è capace di coadiuvare efficacemente la sudorazione, limitando la perdita di liquidi e di conseguenza fenomeni di disidratazione.

Parliamo di disidratazione quando la perdita di acqua è pari al 2-3% della massa corporea, un perdita di liquidi in misura pari al 5% del peso può portare a crisi cardiache, astenia, crampi, nausea ecc.

Proprio per evitare fenomeni di disidratazione, più o meno gravi, gli atleti di fondo, maratoneti in primis, tendono ad iperidratarsi al fine di prevenire potenziali rischi.

In realtà questa rincorsa all'iperidratazione andrebbe riconsiderata, in virtù di quanto esposto sino ad ora e degli ulteriori dettagli che andremo ad approfondire. È evidente che, quando affermiamo che occorre riconsiderare le metodiche di reidratazione, facciamo riferimento esclusivamente ad attività di fondo effettuate all'aperto ed in condizioni climatiche favorevoli (quindi con temperatura ed umidità tali da agevolare la perdita di calore per conduzione).

Uno strumento comunemente utilizzato per valutare la quota di liquidi persi, e conseguentemente per improntare un'adeguata reidratazione, prevede di pesarsi prima e dopo la corsa, valutando la perdita di peso, al netto di bevande introdotte.

Ad esempio, un individuo che pesa 75kg, e al termine di una competizione ha un peso di 71,5 kg, se ha bevuto un litro d'acqua nel corso della gara o dell'allenamento, avrà una diminuzione di peso pari a 2,5kg.

Risultato ottenuto dal semplice calcolo:

Peso corporeo pregara – Peso corporeo postgara + Peso delle bevande introdotte

Nel nostro esempio 75kg - 71,5kg + 1kg = 2,5Kg. Da questo risultato si potrebbe pensare che, circa 2,5 litri di liquidi sono stati eliminati per mezzo della sudorazione. In realtà questa interpretazione non è corretta.

Occorrerà in primo luogo tener presente quanta parte di quei 2,5kg è imputabile al glicogeno epatomuscolare impiegato ed anche alla porzione di grassi utilizzati. Nel corso di una maratona possiamo stimare il dato in almeno 500 grammi.
Ecco che occorrerà apportare la prima correzione. I litri di liquidi ipoteticamente persi con la sudorazione non sono più 2,5 ma 2.

Il glicogeno è un polisaccaride per mezzo del quale l'organismo è capace di stoccare energia di riserva di facile e rapido impiego. È costituito da carbonio, idrogeno e ossigeno, in proporzione di 1:2:1. In altri termini carbonio + acqua. Questo significa che l'impiego energetico del glicogeno, determina un conseguente rilascio di acqua nell'organismo in rapporto di 1:2. Nel nostro esempio di prima quindi, a fronte di circa 500g di glicogeno impiegato, consegue un rilascio di un litro di acqua, che può rimpiazzare parte dei liquidi persi con la sudorazione.
Come accennato, anche nel corso dei processi ossidativi è possibile rilevare la produzione di acqua. Al termine del processo noto come ciclo di Krebs (che sottende al sistema aerobico di liberazione di energia) le sostanze rilasciate sono CO2 ed H2O.

Essendo le attività di fondo di natura aerobica, è facile intuire che, ad un considerevole impiego energetico, corrisponda un non indifferente rilascio di acqua che, ancora una volta, andrà a bilanciare parte dei liquidi persi con la sudorazione e che, quantitativamente, possiamo individuare in qualche etto.

In conclusione scopriamo che, nel nostro esempio, a fronte dei 2,5 kg di peso persi, la quota di liquidi eliminata è assai inferiore, considerata l'acqua rilasciata dall'impiego del glicogeno, quella prodotta nel processo ossidativo e il peso dei substrati energetici impiegati, è meno della metà dei 2,5 litri stimati in un primo tempo.

Ne consegue che, la reidratazione nel corso di un'attività quale può essere la maratona, deve essere effettuata con quantitativi più modesti, certamente inferiori ad un litro di acqua per ciascuna ora di corsa, da diluire adeguatamente in più somministrazioni.

Un valore ragionevole sarebbe compreso fra i 0,4 e i 0,8 litri di acqua per ciascuna ora. Ribadendo che, quanto espresso, può richiedere anche notevoli variazioni nel caso di soggetti con una particolare inclinazione a sudare copiosamente, o nel corso di competizioni svolte con clima caldo/umido.

È da evidenziare infine che, in tutti i casi in cui sia necessario introdurre maggiori quantitativi di acquai, o nei casi in cui le ore di attività divenissero numerose (mediamente oltre le due ore), è opportuno non limitarsi all'introduzione della sola acqua, ma aggiungere adeguati sali minerali e, in particolare, sodio.

Viceversa si determinerebbe una grave diluizione del sodio nel plasma, condizione nota come iponatriemia, col conseguente sopraggiungere di emicrania, stati confusionali, nausea, crampi e, nei casi più gravi, la morte dell'individuo.