Definizione e organizzazione dell'allenamento
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Definizione e organizzazione dell'allenamento

L'organizzazione e la programmazione del lavoro, i parametri di allenamento e allenabilità nella corretta programmazione del workout

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Definizione e organizzazione dell'allenamento

Prima di addentrarsi nelle modalità organizzative, sarà opportuno chiarire cosa si intende in questa sede con il termine allenamento.

Definiamo l'allenamento come l'insieme degli interventi e stimoli di tipo fisico e psicologico finalizzati al miglioramento di una prestazione. Va da se che, ciascuna prestazione, è altresì assoggettata ad un margine di miglioramento, anche definito "allenabilità".

L'allenabilità di una prestazione costituisce il suo potenziale grado di miglioramento, ed è fondamentalmente dipendente da fattori genetici ed organici. L'allenabilità di un soggetto, in senso più generale, è dovuta alla sua riserva attuale di adattamento (spesso definita potenziale atletico). Intendendo con questo termine il limite massimo di adattamento dell'organismo, strettamente dipendente dalla riserva funzionale, dai sistemi ormonali, oltre che dagli adattamenti in atto conseguenti i precedenti input allenanti somministrati.

Ne consegue che il processo di adattamento fisiologico di un individuo non è illimitato e, il margine di miglioramento in un dato momento, sarà tanto minore quanto più elevato è il livello funzionale raggiunto. In altri termini si potrebbe dire che, quanto più allenato risulta essere un soggetto, tanto meno allenabili (nel senso di migliorabili) saranno le sue prestazioni motorie. Ciascun individuo possiede una diversa riserva attuale di adattamento.

Nella strutturazione di un programma di allenamento sarà utile valutare sia il livello di partenza (ossia gli adattamenti già prodotti) sia l'ottimale carico allenante da fornire al soggetto.

L'organizzazione di un programma di allenamento si compone di varie fasi. Come già anticipato, la prima importante operazione da eseguire, è una valutazione funzionale ed antropometrica dell'atleta (vedi anche De Pascalis Analisi della composizione corporea: la plicometria ndr). Tale valutazione consente di avere un quadro conoscitivo dell'individuo e delle sue potenzialità. La fase successiva prevede di determinare gli obiettivi a breve, medio e lungo termine. Individuare quindi quali sono le aspettative di miglioramento che si vogliono realizzare, sulla scorta delle caratteristiche individuali, ma anche tenuto conto delle finalità. Ossia se l'allenamento è mirato alla pratica agonistica, al miglioramento dello stato di forma, o all'incremento prestazionale a fini personali, appagamento psicologico, esigenze estetiche, ecc. Non ultimo è importante tenere presente l'età del soggetto, poiché negli individui particolarmente giovani sarà opportuno non intervenire con specializzazioni precoci. Inoltre, il differente grado di maturazione organica, mal si presta al miglioramento di alcune capacità, come ad esempio la resistenza anaerobica. Al contrario, le capacità coordinative, trovano la massima possibilità di miglioramento nella fase infantile e preadolescenziale dell'individuo.

Parimenti, nella fase senile, si terrà conto dei limiti fisiologici imposti dall'età, ed anche della minore capacità di adattamento al lavoro, impostando quindi allenamenti con carichi moderati.

È inevitabile che, a obiettivi diversi, corrisponda un carico di lavoro diverso, ed anche una gestione del tempo di lavoro differente. Intendendo come tempo di lavoro non solo quello prettamente utilizzato per l'allenamento ma, più in generale, inteso come stile di vita. Nel caso di atleti professionisti infatti, la preparazione non si esaurisce con l'allenamento in senso stretto, ma prosegue con significativi interventi sull'alimentazione, sui tempi di recupero e sulle abitudini di vita personali.

Periodizzazione dell'allenamento

Elaborato un quadro d'insieme, tenuto conto anche del tipo di disciplina per la quale si intende preparare il programma, si potrà procedere con la sua periodizzazione, vale a dire la divisione e programmazione dell'allenamento.

Tale esigenza nasce dal principio che nessuno potrà sostenere il massimo impegno allenante per tutto l'anno. Giocoforza occorrerà modulare, nel corso del tempo, periodi di carico e periodi di scarico. La periodizzazione può tener conto di fattori personali (giungere nel miglior stato di forma in un dato periodo dell'anno), o di implicazioni agonistiche (giungere con la migliore condizione fisica ad una competizione). Normalmente la periodizzazione di un allenamento prevede, come già detto, la stesura di un programma a medio e lungo termine per quanto riguarda gli obiettivi finali, poi scomposto in blocchi che convenzionalmente prendono il nome di macrocicli.

Il macrociclo

Il macrociclo rappresenta più settimane di allenamento e, generalmente, è finalizzato all'acquisizione di notevoli miglioramenti in una determinata direzione. Ad esempio un macrociclo può essere finalizzato all'incremento della forza. Il macrociclo si compone di più mesocicli (la cui durata non supera un mese); i mesocicli sono rappresentati da più microcicli che, a loro volta, sono costituiti da più unità di allenamento.

Il microciclo, di norma, non supera i 7 giorni di allenamento. Ciascun macrociclo prevederà l'esatta determinazione di un obiettivo da raggiungere, intermedio dell'obiettivo finale. Al termine di ciascun macrociclo bisognerà valutare quale sia stato il margine di miglioramento ottenuto rispetto a quanto prefissato. Un'adeguata programmazione, quali che siano le finalità, dovrebbe sempre prevedere una prima fase di condizionamento generale finalizzato al miglioramento globale delle prestazioni, alla capillarizzazione, all'ottimale gestione dei substrati energetici, al miglioramento della forza e della resistenza generale.

Il condizionamento generale rappresenta una tappa tanto più importante, quanto più ci si trovi ad affrontare l'allenamento con soggetti che provengono da lunghi periodi di inattività. Questa fase consente di promuovere l'adattamento non solo in termini muscolari, ma anche cardiocircolatori e respiratori. Parametri indispensabili per poi impiantare un adeguato programma di allenamento.

Successivamente al periodo di condizionamento generale, più lungo per chi è inattivo da tempo, più breve per atleti o sportivi praticanti, ci si potrà occupare di migliorare le capacità maggiormente rilevanti nella disciplina di interesse. Anche in questa fase, prima con allenamenti finalizzati al miglioramento generale, e poi con modalità specifiche. A periodi di lavoro preparatorio seguiranno periodi di allenamento volto al raggiungimento di un obiettivo e, successivamente, periodi di transizione o recupero.

Il recupero

Il recupero è un parametro da non sottovalutare mai. Intendendo come recupero sia quello fra una seduta allenante ed un'altra, sia tra un ciclo di grande intensità di lavoro ed un altro. In atleti di alto livello potrebbe addirittura sorgere la necessità di inserire periodi di recupero attivo della durata di mesi, o di un anno. Questo per superare inevitabili stalli nell'incremento delle prestazioni, tipico evento dopo lunghi periodi in cui queste sono state ai massimi livelli.

Test di valutazione

Infine, ma non meno importante, la corretta organizzazione dell'allenamento dovrà prevedere cicliche valutazioni (test) cui sottoporre l'atleta, al fine di verificare il reale beneficio ottenuto a seguito del lavoro. Valutando se tale beneficio è adeguato agli obiettivi prefissati, ed eventualmente ricercando le cause di insuccessi o marcate discrepanze rispetto ai risultati attesi. Solo in questa maniera sarà possibile correggere e riorganizzare prontamente la programmazione.

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