Espressione e allenamento della velocità nei giovani e nei bambini
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Espressione e allenamento della velocità nei giovani e nei bambini

Le caratteristiche della velocità nei giovani e nei bambini. Le linee guida per l’allenamento ideale, sfruttando le fasi sensibili ed i protocolli di allenamento migliori nelle varie tappe dell’età evolutiva.

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Espressione e allenamento della velocità nei giovani e nei bambini

La velocità è normalmente classificata nel gruppo delle capacità condizionali. In realtà è una di quelle caratteristiche la cui ottimale determinazione trae influenza sia dalle capacità coordinative che da altre capacità condizionali. Un po' come accade per la mobilità articolare. Tale precisazione non è un superficiale desiderio di puntualizzare, quanto la premessa che ci aiuta a comprendere come, la possibilità di allenare e migliorare la velocità, è meno estesa di quanto non accada con altre capacità condizionali pure, come la forza o la resistenza.

L'espressione della velocità è fondamentalmente determinata dal controllo di tipo nervoso e dalla distribuzione di fibre esplosive all'interno dei muscoli, quindi di un parametro geneticamente determinato. Anche la forza muscolare (a sua volta dipendente dal controllo nervoso e dalla struttura muscolare) influenza fortemente la velocità dell'individuo. Non a caso le differenze in termini di rapidità nei due sessi, sono essenzialmente imputabili proprio alla differenza di forza applicabile.
Il dato certo è l'evidente importanza della velocità in termini generali, e le ripercussioni specifiche nelle discipline sportive.

Ci riferiamo alla velocità parlando di quelle azioni, esercizi e attività, in cui è richiesto di spostare una massa (che può essere rappresentata anche dal proprio corpo) in tempi brevi. In ambito sportivo è possibile identificare varie espressioni della velocità (o della forza veloce, o forza esplosiva). Ad esempio nella corsa sui 100 metri, nel lancio del giavellotto, nel nuoto, ecc. È evidente dunque la possibilità di individuare differenti modi di essere veloce.

Alcuni autori preferiscono per tale ragione effettuare una distinzione tra:

Velocità

Ossia capacità di spostare una massa in breve tempo (es.: getto del peso), ma anche di reagire prontamente ad uno stimolo (es.: repentino cambio di direzione alla vista dell'avversario). Zaciorskij la definisce come la

capacità di compiere azioni motorie in uno spazio di tempo minimo rispetto alle condizioni esistenti(1)

Rapidità

Vale a dire la capacità di eseguire efficacemente un'azione motoria nel più breve intervallo di tempo, ad esempio dribblare un avversario. È interessante, parlando di rapidità, osservare come alcuni autori evidenzino il ruolo dei processi cognitivi al fine di ottenere una prestazione ottimamente rapida(2), tanto più se parliamo della sua evidenza negli sport di situazione. Hahn la definisce come la capacità di un soggetto di eseguire azioni motorie con la massima intensità in un periodo di tempo minimo rispetto alle condizioni date(3)

Esplosività

Cioè la capacità di vincere con facilità il peso e l'inerzia del proprio corpo, es.: salto in lungo.
Fatte tali dovute precisazioni, in questa sede utilizzeremo i termini di cui sopra come sinonimi, e ci occuperemo soprattutto dell'intervento nervoso e muscolare al fine dell'essere veloci, tralasciando il pur interessante coinvolgimento di natura cognitiva.

Tuttavia, anche riferendoci alla velocità in modo generico, occorre effettuare delle distinzioni tra:

  • Velocità motoria ciclica, apprezzabile ad esempio in un nuotatore, tipica di chi deve eseguire un elevato numero di gesti, sempre uguali fra loro, contro resistenze generalmente non elevate, e a grande velocità
  • Velocità motoria aciclica, individuabile a titolo d'esempio nell'azione di un pugile, pertanto tipica di situazioni che richiedono variabilità nell'esecuzione dei gesti, ma una'azione particolarmente repentina, generalmente anche in questo caso contro resistenze non elevate
  • Velocità resistente (o resistenza alla velocità), vale a dire la capacità di essere veloci per lungo periodo senza compromissione dei gesti, della loro tecnica e della loro efficacia. Racchiude in se entrambe le definizioni usate per la velocità motoria ciclica e aciclica e, la sua espressione, è in massima parte caratterizzata dalle performance del sistema nervoso
  • Velocità di azione, o velocità massimale, evidente nel compimento di un gesto tecnicamente rispondente alle esigenze di chi lo esegue
  • Velocità di reazione, evidentemente in risposta ad uno stimolo che richiede un'azione conseguente, è in massima parte influenzata da fattori nervosi. Per definirla con le parole di Hahn (op. cit) è la capacità di trasformare quanto più velocemente possibile stimoli in movimenti
  • Velocità complessa (o multifattoriale), ossia tutte le situazioni in cui l'espressione della velocità è fortemente influenzata dai parametri di forza e/o resistenza

Nella pratica sportiva, come nella vita di tutti i giorni, le diverse circostanze richiedono un differente impiego di una di queste forme di velocità. Così se evitare di subire un goal, o schivare un passante che attraversa incauto, esige grande velocità di reazione, per vincere in uno sprint, o prendere al volo un autobus, sarà importante una buona velocità resistente.

Abbiamo già accennato che, la possibilità di intervenire con un allenamento mirato nella direzione di un incremento di velocità, è un elemento relativamente limitato. Tuttavia, come per altre caratteristiche, nella fase dai 6/7 ai 10/12 anni è possibile individuare il range di età che meglio si presta all'ottenimento di buoni risultati. Una delle ragioni per le quali questo è possibile è da ricercare nella distribuzione delle fibre muscolari. Le fibre di tipo II, anche dette "esplosive", sono le principali imputate nell'espressione della velocità. Una loro massiva presenza, o la loro ipertrofia, consente di incrementare notevolmente la rapidità.

Soggetti così giovani hanno una percentuale particolarmente elevata di fibre intermedie (o non tipizzate), vale a dire fibre che non si sono ancora specializzate, e non sono quindi ascrivibili al gruppo delle fibre di tipo I né di tipo II. Un allenamento finalizzato all'incremento della rapidità favorisce il loro orientamento verso le fibre di tipo II, causando quindi un incremento in termini assoluti di fibre esplosive. Con gli evidenti e facilmente intuibili risultati sul versante della velocità. Viceversa un intervento tardivo, nella fase adulta, può contare su una percentuale di fibre intermedie veramente esiguo, la cui sollecitazione non potrà garantire significative variazioni.

Sotto il profilo neuromuscolare, le chiavi di volta della velocità, sono date dall'efficace coordinazione degli stimoli che invitano alla contrazione ed al rilassamento dei muscoli ed ovviamente la mobilità articolare e l'elasticità muscolare. La perfetta gestione degli input nervosi, e la loro rapidità di trasmissione, garantisce un gesto veloce ed economico sotto il profilo energetico. Un'ottimale mobilità articolare permette di sfruttare a pieno l'intera escursione possibile. L'elasticità muscolare evita che i muscoli antagonisti possano rallentare le strutture muscolari attive nel compimento di un gesto alla massima velocità.

Anche sul piano della maturazione e del controllo nervoso, la tappa compresa fra i 6 e i 10 anni è quella che offre maggiori possibilità di intervento. È a quest'età che l'apprendimento motorio è ai massimi livelli e, la maturazione della corteccia cerebrale permette esecuzioni con elevata velocità motoria ciclica.

Un altro elemento importante è dato ovviamente dai sistemi energetici. L'efficacia del sistema anaerobico alattacido è preminente nell'espressione della velocità e, l'ottimale funzionamento del sistema anaerobico alattacido è direttamente imputabile sia alle riserve muscolari di fosfocreatina (CP) che alla rapidità di risintesi della CP stessa. L'intervento del sistema lattacido impone giocoforza l'interruzione precoce del lavoro o la sua compromissionine e, parlando di soggetti particolarmente giovani, è oltretutto fortemente sconsigliabile un lavoro che solleciti la produzione di lattato.

Il lavoro ideale per meglio strutturare sin dai primi 5-6 anni di vita la componente della velocità, dovrebbe prevedere lavori che stimolino globalmente i distretti anatomici, invitando a brevissimi sprint e giochi non monotoni o unicamente incentrati sulla corsa. Ottimale è l'inserimento di giochi in cui siano previsti anche lanci e salti, privilegiando attività di tipo reattivo ed elastico che attivino ogni segmento corporeo. Tale indicazione è in realtà la premessa generale a lavori finalizzati all'aumento della velocità. Carichi di lavoro adeguati, sempre prestando attenzione a non sollecitare il sistema anaerobico lattacido.

Da quanto esaminato sino ad ora possiamo evincere che, tanto la forza muscolare, quanto la velocità, hanno come base comune un'ottima coordinazione. La forza poi, in una fase successiva, diviene un elemento distintivo anche nella velocità. Per tali evidenze, anche prima dei 5-6 anni, lavori finalizzati allo stimolo della coordinazione e della multilateralità, forniranno l'ottimale base per lo sviluppo della velocità.

In un'età più adulta, intorno ai 9-10 anni, lavori analoghi a quelli proposti per l'allenamento della forza e della forza rapida forniranno un ulteriore contributo all'obiettivo finale. Il pericolo più grande, oltre alla corretta individuazione del carico di lavoro, risiede nella monotonia e nella ripetitività dei gesti. Anche in questa fase limitarsi a ripetizioni di sprint e cambi di direzione ha il solo effetto di affaticare precocemente ed eccessivamente l'apparato neuromuscolare. È opportuno, anche dopo questa età, con l'ingresso nella fase puberale, permettere stimoli diversificati che stimolino e sollecitino con grande varietà le strutture corporee.

In una fase successiva, intorno ai 15/16 anni viene meno il limite dell'attivazione lattacida e il programma di allenamento per la rapidità diviene molto simile a quello per gli adulti.

Come accade per altre caratteristiche, direttamente o indirettamente connesse con le componenti coordinative, la fase puberale rappresenta in ogni caso un momento critico a causa di una sorta di "riorganizzazione" del proprio corpo, sotto la forte crescita indotta a livello ormonale. Successivamente è possibile assistere a ulteriori incrementi, a patto di aver lavorato adeguatamente nel corso della fase sensibile precedentemente individuata. Nel periodo post puberale si evidenziano anche le differenze marcate tra i due sessi, esattamente come osservabile anche per i parametri di forza e resistenza. Non a caso il maggior divario tra maschi e femmine, con riferimento alla velocità, è tanto maggiore quanto più, oltre alla rapidità, è chiamata in causa la componente forza. In ogni caso il picco nell'espressione della velocità è individuabile intorno ai 20/25 anni. Successivamente si assiste ad una graduale involuzione, tanto più rapida e marcata, quanto più il soggetto limita gli stimoli allenanti.