Glutei: perchè e come allenarli e rassodarli
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Glutei: perchè e come allenarli e rassodarli

Un workout per migliorare la tonicità e il volume dei glutei, con esercizi e descrizioni dettagliate -parte 1-

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Glutei: perchè  e come allenarli e rassodarli

Molto spesso abbiamo parlato dell'importanza di glutei sodi e tonici. Non soltanto per ragioni prettamente estetiche (e in quanto tali facilmente intuibili). Ma anche per il ruolo funzionale che tale muscolatura svolge nella corretta postura dell'individuo.

Sul fronte estetico, uomini e donne, sono concordi nell'affermare che è l'area di maggior interesse fra quelle che riguardano il corpo del partner.

Sul piano funzionale, i glutei, coadiuvano l'azione della parete addominale, stabilizzando la colonna vertebrale riducendo le dolorose situazioni iperlordotiche, tipiche di glutei e addominali poco tonici, che si ripercuotono in una antiversione del bacino, che causa sovente dolore e fastidio a livello lombare.

Anatomicamente parlando, possiamo distinguere il grande, il medio e il piccolo gluteo.
Il grande gluteo è il più superficiale fra i tre. Quello che maggiormente è possibile apprezzare con lo sguardo. La sua azione estende l'anca e stabilizza il corpo nella stazione eretta e nella camminata.
Il medio gluteo è un muscolo piatto e triangolare, situato al disotto del grande gluteo, per il quale rappresenta un muscolo sinergico. È responsabile dei movimenti di abduzione. Esteticamente rappresenta la parte laterale del sedere.
Il piccolo gluteo è il più profondo fra i tre, ha anch'esso forma triangolare ed è in grado di abdurre e ruotare il femore (ossia è in grado di divaricare le gambe).

L'allenamento dei glutei richiede un idoneo workout da svolgere con costanza un paio di volte la settimana. L'obiettivo primario sarà l'incremento della forza muscolare esercitata dal piccolo e medio gluteo.
Essendo responsabili dell'abduzione del femore, potremo esercitarli adeguatamente con delle aperture laterali delle gambe. Eseguibili sia ai cavi o, in alternativa, distesi lungo i fianchi, magari applicando delle cavigliere come resistenza.
Lavoreremo con un numero di ripetizioni comprese fra 12 e 14, (aumentandole sino a 20 se occorre anche rimodellare la zona). Per 3 serie da eseguire correttamente e senza movimenti di "slancio" o eccessivamente veloci.

Aperture laterali ai cavi

glutei aperture laterali

Esecuzione

Dalla stazione eretta fissare la cavigliera ad una caviglia per volta, agganciandola poi al cavo basso, che resterà alla sinistra del piede, se l'esercizio è eseguito con l'arto destro, alla destra del piede, se l'esercizio è eseguito con l'arto sinistro.
Facendo perno sulla gamba libera effettuare un'abduzione dell'arto munito di cavigliera, allontanandolo  dall'arto che funge da perno, risultando quindi con una gamba divaricata. Accompagnare il lento ritorno alla posizione di partenza.

Respirazione

Effettuare l'espirazione durante l'incrocio delle gambe, inspirare nella fase di ritorno alla posizione di partenza.
Sempre stando in piedi, semplicemente portandosi di fronte ai cavi, faremo delle aperture posteriori delle gambe. Facilmente sostituibili, se non si dispone dell'apposito attrezzo, con delle spinte posteriori delle gambe, posti in quadrupedia. Anche in questo caso, l'uso di cavigliere, renderà il lavoro più cospicuo, e quindi più efficace. Il numero delle serie e delle ripetizioni è analogo all'esercizio precedente.

Aperture posteriori Spinte Posteriori
aperture posteriori spinte posteriori

Il lavoro in isometria sarà particolarmente efficace, quanto complesso per chi è alle prime armi.
Ponendosi in posizione prona, braccia vicino al mento, proviamo a sollevare leggermente le gambe da terra (staccando i quadricipiti dal contatto col suolo), mantenendole leggermente divaricate e tese. Il lavoro andrà fatto contraendo i glutei e mantenendo la posizione per alcuni secondi. Pausa, e ricominciare.
È possibile ripetere le contrazioni 10/12 volte, effettuare una pausa più lunga per ripristinare le forze, e poi riprendere. Il tutto per 3 volte.

Già dalle prime settimane, se il lavoro verrà svolto in maniera costante e corretta, sarà possibile apprezzare visibili risultati.

Raggiunti buoni livelli sul piano della forza, potremo iniziare il lavoro sul volume, ossia su quell'incremento muscolare che, soprattutto negli uomini, limiterà la presenza di un fondo schiena "piatto", funzionalmente inadeguato, ed esteticamente assai poco efficace.

Questa seconda parte del lavoro non avrà inizio prima di un mese e mezzo di lavoro fatto sulla forza.

Andremo a sollecitare grande e medio gluteo in maniera prioritaria.

squat

Tra gli esercizi più efficaci, verso tale obiettivo, certamente rientra lo squat. Grande attenzione deve essere fatta nell'esecuzione dell'esercizio, mantenendo la colonna vertebrale ben dritta e il bacino leggermente indietro. Molti si preoccupano esclusivamente di mettere un bel po' di peso sul bilanciere. Questo non vi consentirà di fare il numero idoneo di ripetizioni, provocherà una errata esecuzione dell'esercizio, rischio di traumi ed inefficacia dell'esercizio. Ponete pertanto l'attenzione sul movimento, da eseguirsi portando le gambe in accosciata, sino a raggiungere con i glutei l'altezza delle ginocchia.

Eseguiremo dalle 10 alle 14 ripetizioni, per 3-4 serie. Ulteriori dettagli sulla corretta esecuzione dell'esercizio sono reperibili in questo articoli Squat: analisi biomeccanica e funzionale.

affondi alternati frontali

Un ulteriore esercizio è dato dagli affondi alternati frontali. Non richiede particolari attrezzi se non due manubri.

Esecuzione

Afferrare due manubri con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso le cosce, effettuare un passo avanti con una delle gambe, procedendo ad un affondo sagittale, sfiorando il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Alternare le gambe durante l'esercizio.

Respirazione

Effettuare l'espirazione durante la risalita dall'affondo, inspirare durante la discesa.

Nulla di complesso o fuori dalle comuni possibilità. Migliorare aspetto e condizione fisica, è assai semplice. Basta solo un po' di forza di volontà.